כיצד לרפא נדודי שינה, על פי רופאי שינה

אם אתם שוכבים ערים בלילה או לא יכולים להירדם בחזרה לאחר ההתעוררות, לילה אחר לילה, ייתכן שיש לכם נדודי שינה. הפרעת השינה, שבה אתה מתקשה לקבל שינה איכותית באופן עקבי, יכולה להיות קשורה ללחץ וחרדה, בעוד שאנשים עם מצבים בריאותיים בסיסיים עלולים להיות מועדים גם לנדודי שינה.

היגיינת שינה גרועה או הרגלי חיים, כמו אי הקפדה על אותה שעת שינה, או שתיית אלכוהול כדי לעזור לך להירדם, יכולים גם הם להוביל לנדודי שינה. אם הפרעה זו אינה מטופלת, היא עלולה להוביל לחוסר שינה רציני ולמצבים בריאותיים אחרים.

ישנים עשויים להיות מסוגלים לרפא את נדודי השינה שלהם באמצעות שינויים פשוטים באורח החיים בעוד שאחרים עשויים לבקש ייעוץ רפואי. שאלנו משני רופאים, ד"ר צ'לסי פרי, מומחית שינה ובעלים של פתרונות שינה, וד"ר כריס אלן, יועץ מדעי השינה ב-Aeroflow Sleep, לגבי עצותיהם כיצד לרפא נדודי שינה, כמו גם את הגורמים המובילים להפרעת שינה זו.

מה זה נדודי שינה?

אם מעולם לא שמעתם על נדודי שינה מדובר בהפרעת שינה שמקשה או לפעמים בלתי אפשרית להשיג את 7-9 שעות השינה המומלצות שכולנו צריכים בכל לילה. אבל, מהם התסמינים העיקריים?

"נדודי שינה מקשים על הירדמות, הירדמות או שינה רגועה למרות ההזדמנות. זה יכול להשאיר אותך עייף, עצבני וחסר ריכוז", מסביר ד"ר פרי.

אלה הנוטים ללחץ, חרדה ומצבים רפואיים בסיסיים ואפילו נשים שעוברות גיל המעבר עלולות להיות מושפעות מהפרעת השינה, כאשר ד"ר אלן הוסיף כי נדודי שינה יכולים להיות "חריפים (קצר טווח) או כרוניים (נמשכים חודש או ארוך יותר)."

5 דרכים לרפא נדודי שינה

לפני שתתייעצי עם הרופא שלך עשויים להיות כמה שינויים פשוטים באורח החיים שיעזרו לך לרפא נדודי שינה. הנה מה שד"ר פרי וד"ר אלן מציעים.

1. הקפידו על שעת שינה והתעוררות

אם אף פעם לא הייתה לך שעת שינה עקבית, הגוף שלך יכול להתבלבל – כמעט כאילו אתה נמצא בג'ט לאג. אז מה הפתרון? ד"ר פרי, מציע 'לשפר את היגיינת השינה שלך', וממשיך ומוסיף כי "שמירה על שעת שינה עקבית יכולה לעזור לגוף שלך לפתח שגרה, מה שמקל על ההיסחפות".

בעוד ד"ר אלן מוסיף שאפילו כשעונות השנה משתנות חדר השינה שלך צריך לשחזר שזה שעת לילה. הוא מסביר שאתה יכול לעשות זאת על ידי: "שמירה על חדר השינה חשוך, שקט וקריר יכול גם לעזור לווסת את השעון הפנימי של הגוף ולקדם שינה טובה יותר."

2. הימנעו מאלכוהול לפני השינה

אפילו כוס יין אחת, למרבה הצער, יכולה להשפיע על השינה שלך – כך שהגבלה או הפסקת אלכוהול אם יש לך נדודי שינה היא עוד שינוי באורח החיים שיכול לשנות את היכולת שלך לנוח טוב.

אז איך אלכוהול מקשה על הזמן שלנו במיטה? מחקרים מראים שאלכוהול יכול להשפיע על כמות שנת תנועת העיניים המהירה (REM) שאנו מקבלים – סוג של שינה עמוקה שאנו זקוקים לה לבריאות המוח ולריכוז. זה יכול גם להוביל ליקיצות תכופות בלילה כאשר אפקט ההרגעה הראשוני פוחת, ומחמיר את תסמיני נדודי השינה.

3. נסו טכניקות הרפיה

למרות שאולי לא תוכל להירגע כשאתה לחוץ על כך שלא ישנים, בניית שגרה מרגיעה לתוך הערב שלך, אפילו למשך חמש או 10 דקות לפני שאתה קופץ למיטה, יכולה להרגיע את הגוף והנפש שלך.

ד"ר אלן אומר שזה בגלל: "טכניקות הרפיה מפחיתות מתח פיזי ונפשי, מה שיכול להקל על ההירדמות. מדיטציית מיינדפולנס, למשל, יכולה להרגיע את התודעה ולהפחית את המחשבות המרוצות הקשורות לעתים קרובות לנדודי שינה."

אם אינך בטוח היכן להתחיל, הורד אפליקציה כגון Calm או Headspace או אפילו בדוק אחת ב-YouTube. תרגילי נשימה ספציפיים כמו שיטת 4-7-8 ונשימת ירח יכולים גם הם לעזור.

4. פעילות גופנית במהלך היום

זה אולי מרגיש כמו הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות אבל "פעילות גופנית משפרת את איכות השינה על ידי הפחתת מתח וחרדה, כמו גם עוזרת לווסת את מחזור השינה-ערות", מסביר ד"ר אלן, "הוכח כי פעילות אירובית במיוחד משפרת את השינה חביון (הזמן שלוקח להירדם)."

ד"ר פרי מסכים, ומסביר שפעילות גופנית, במיוחד במהלך היום, לא רק משפרת את הבריאות הכללית אלא גם "משפרת את עומק ואיכות השינה". היא גם מוסיפה שאם אתה עושה פעילות גופנית בבוקר אתה מקבל שני יתרונות: "חשיפה לאור השמש בבוקר יכולה לעזור לאפס את הקצב הצירקדי שלך, במיוחד אם נדודי שינה נובעים מדפוסי שינה לא מתאימים."

5. הימנע מחשיפה לאור כחול

כולנו יודעים שגלילה מתמשכת בטלפונים שלנו יכולה להזיק לנו, אבל מה המדע מאחורי זה? מחקרים מראים שיותר מדי אור כחול, הנפלט מהטלפונים שלנו, יכול לדכא את המלטונין, הורמון, שגופנו מייצר באופן טבעי כדי לגרום לנו לישון.

אז מה ממליצים המומחים? "שימוש במשקפיים חוסמי אור כחול או הימנעות ממסכים לפחות שעה לפני השינה יכולים לתמוך בהתחלת שינה טובה יותר", מציע ד"ר אלן.

אתה יכול גם לשים מצב שינה בטלפון שלך, או טיימר, שאומר לך כמה זמן אתה גוללת. אם אתה יכול, שים את הטלפון שלך בחדר אחר שעה לפני השינה, ותראה אם ​​ההרגל החדש הזה עוזר לך לישון.

מה גורם לנדודי שינה?

כולנו שונים ואם אתם חווים נדודי שינה, חוסר היכולת שלכם לישון יכול להיגרם ממשהו שונה לחלוטין ממישהו אחר שיש לו את ההפרעה, אבל אלו הסיבות השכיחות ביותר.

1. מצבים רפואיים בסיסיים

אנחנו מכירים את הגוף שלנו הכי טוב, ושינוי בדפוס השינה שלך יכול להיות סימן לכך שהגוף שלך מתריע על משהו רציני יותר. אבל, אילו תנאים גורמים לאובדן שינה?

"מצבים רפואיים כמו חרדה, דיכאון או כאב כרוני יכולים לשמור על הנפש או הגוף פעילים מכדי לנוח. כל אחד מאלה משבש את האיזון הטבעי שהגוף שלך צריך כדי לעבור לשינה", מסביר ד"ר פרי.

2. היגיינת שינה או הרגלי חיים לקויים

היגיינת שינה לקויה, כמו אי הקפדה על שעת שינה קבועה, עלולה לגרום לך לנדודי שינה, בעוד שד"ר אלן גם מוסיף כי הרגלי חיים רעים יכולים להיות האשמים, וכן, "זמן מסך מוגזם לפני השינה, או צריכת חומרים ממריצים (כמו קפאין או ניקוטין) יכול לשבש את דפוסי השינה הטבעיים של הגוף, מה שמוביל לנדודי שינה."

3. מתח וחרדה

מתח או חרדה יכולים להשפיע על המהירות שבה אתה נרדם או אפילו כמה זמן לוקח לך לחזור לישון, כאשר ד"ר פרי הוסיף שלחץ הוא גורם גדול מכיוון שהוא "מגביר את תגובת 'הילחם או ברח' של הגוף שלך, ומקשה עליו. להירגע לתוך השינה."

אז למה זה קורה? "סטרס מפעיל את ציר ההיפותלמוס-יותרת המוח-אדרנל (HPA), מה שמוביל להגברת רמות הקורטיזול ולערנות מוגברת, אשר מקשים על ההרפיה וההירדמות", מסביר ד"ר אלן.

מתי לפנות לרופא עבור נדודי שינה

כמובן, יש מקרים שבהם תצטרך לראות רופא עבור נדודי שינה, וד"ר אלן מזהיר שאם לא ראית שינויים כלשהם בשינה שלך תוך "3 שבועות, למרות יישום שינויים באורח החיים", זה יכול להיות הזמן כמו "נדודי שינה כרוניים יכולים להוביל לבעיות בריאותיות משמעותיות אם לא מטופלים."

נושאים בסיסיים אחרים כמו "בעיות במיקוד, החמרה במצב הרוח או אנרגיה נמוכה", מסביר ד"ר פרי, שהם מתמשכים או "נמשכים יותר מכמה שבועות צריכים גם להרים דגל כי הם יכולים להצביע על בעיה בסיסית הדורשת טיפול."