אם אתה חדש בהרמת או מרגיש מאוים על ידי מתלה הסקוואט, אתה לא לבד. למרות היותו אחד הכלים החזקים ביותר ותוספות ציוד הכושר הטובות ביותר, ניתן להשתמש בו על ידי מתחילים מכיוון שאנשים מניחים שזה למעליות מתקדמות או לא מבינים כיצד להשתמש בערכה.
אבל, במציאות, מתלה הסקוואט הוא תוספת נהדרת למסע הכושר שלך והוא חיוני לבניית כוח גוף תחתון. ברגע שאתה יודע להגדיר אותו ולהשתמש בו כמו שצריך, תוהה מדוע חיכית כל כך הרבה זמן לנסות.
מדריך זה מעביר אותך בכל מה שאתה צריך לדעת כדי להתחיל בביטחון באמצעות מתלה סקוואט, כולל הגדרה, טיפים לבטיחות וכיצד להתקדם את המעליות שלך לאורך זמן.
בשביל מה מדובר במתלה סקוואט?
מתלה הסקוואט נועד תמיכה בתרגילי משקולתבמיוחד סקוואטים, בכך שהם מאפשרים לך העמסה והרימו משקולות כבדות בבטחהו הכריעה עובדת קבוצות שרירים מרובות, כולל ארביים, גלוטות ומאגרציות שלך, תוך שימוש בשרירי הליבה שלך ליציבות.
א פונקציית המפתח של המתלה זה לאפשר לך למקם את המוט בגובה החזה עד הכתף כדי שתוכל לפרוק את זה בקלות ולהתחיל את הסקוואט שלך ללא סיוע. זה כולל גם סורגי בטיחות לתפוס את המשקולת אם אתה נכשל נציג, מה שהופך אותו לחיוני לאימונים בלבד או להרים כבד.
איך להקים מתלה סקוואט
התחל ליד הפשטת המתלה של צלחות משקלואז התאם את תומכי המשקולת אז הם יושבים ממש מתחת לגובה הכתף. זה יאפשר לך לפרוק את המוט מבלי להתגבר על גביך או לנתק את הגב.
הַבָּא, הגדר את סורגי הבטיחותו אלה צריכים להיות ממש מתחת לנקודה הנמוכה ביותר של הסקוואט שלך. כדי למצוא זאת, בצע כמה סקוואטים במשקל גוף ועצרו בעומק הטבעי שלכם. הסורגים צריכים להיות גבוהים מספיק כדי לתפוס את המשקולת במידת הצורך, אך נמוכים מספיק כדי לא להפריע לתנועה שלך.
לְבָסוֹף, להבטיח שהבר מרוכז ורמה לפני שתעמיס משקל כלשהו. השתמש בסימני הסלע-חללים קטנים על המשקולת שלך מבלי להתפוצץ-כדי ליישר את אחיזתך באופן שווה.
איך לבצע סקוואט במתלה
צעד מתחת לסרגל המפורק ומקם אותו על פני הגב התחתון שלךלא הצוואר שלך. אחז בסרגל פשוט רחב יותר מרוחב הכתפיים, סוג את הליבה שלך ועמד כדי להרים אותו מהמתלה.
צעד חזרה רגל אחת בכל פעם והתאם את עמדת הסקוואט שלך -כפות רגליים בערך ברוחב הכתפיים זה מזה ובוהקות מעטות התבררו מעט. זה מסתכם בהעדפת המרים.
שמור על החזה למעלה ולגב נייטרלי, ואז סקוואט עד שהירכיים שלך מגיעות לפחות במקביל לרצפהו אָז, סע דרך הרגליים לחזור לעמוד. נסה להשתמש בתנוחת כף רגל חצובה, כלומר תלחץ באדמה עם בהונותיך הגדולות והעקבים הקטנים שלך.
השלם את החזרות שלך, ואז צעד קדימה לאט ו הפעל מחדש את הברו
כיצד להוסיף צלחות משקל
החלק משקולות שוות לכל קצה המוט וכן אבטח אותם עם קליפיםו זה באמת חשוב לעולם לא להתנדנד עם משקולות לא מאובטחות.
התחל אור ו הגדל את העומס בהדרגה ככל שהצורה והביטחון שלך משתפרים.
איך לערוך בערבות בבטחה
אם אינך יכול להשלים נציג, השתמש בסרגלי הבטיחות. הורידו את המוט לאט ובשליטה עד שהוא מונח על הסורגיםואז ישיר בזהירות למטה מתחתו
אם אינך משתמש בסורגי בטיחות (לא מומלץ), האפשרות היחידה שלך היא להפיל את המוט מאחוריך ולצאת במהירות קדימה. ודא תמיד שהאזור שמאחוריך ברור לפני שאתה מנסה מעליות כבדות.
טעויות נפוצות להימנע
- מדלג על סורגי הבטיחות – הגדר אותם תמיד כמו שצריך, הם שם כדי להגן עליך
- מרים יותר מדי מוקדם מדי – התחל אור ותעדף את הטופס על פני משקל
- הנעלה מסכנה -בחר נעליים שטוחות ומוצקות או להרים יחף. יש לנו מדריך בנושא נעלי אימונים צולבות לעומת נעלי הרמת משקולות שיעזרו לכם להחליט
- מיקום סרגל שגוי – המוט צריך תמיד לנוח על המלכודות העליונות שלך ולא על הצוואר שלך.
