כיצד להשתמש בכללי השינה 10-3-2-1-0 כדי לקבל תרדמת טובה יותר הלילה

כאשר SleepMaxxing הוא הטרנד האחרון (מנסה פריצות וטריקים חדשים כדי להגביר את איכות השינה שלך) זה יכול להיות קשה לדעת את התשובה לשאלות פשוטות.

כאילו, מתי כדאי להפסיק לאכול בערב? מתי הכי טוב לחתוך קפאין? איך אוכל להפסיק להתעורר ללכת לשירותים?

ובכן, הכלל 10-3-2-1-0 כאן כדי לעזור בדיוק לזה. רצף מספרים פשוט זה עוזר לך לשמור על שגרת שינה בריאה, כמו גם שגרת יום בריאה בשעות היום, המועילה להיגיינת השינה שלך.

בתורו, אתה יכול לצפות לשינה באיכות טובה יותר, זמן קל יותר להירדם וסיכוי גבוה יותר לישון במהלך הלילה.

עכשיו, אנחנו לא אומרים שאתה צריך לדבוק בחוקים נוקשים כל לילה. אם כבר, זה עשוי לגרום ללחץ נוסף שעלול לפגוע בשינה. במקום זאת, קח את 10-3-2-1-0 כהנחיה מועילה. אז בואו נסתכל מקרוב ונפרק את קצה השינה הזה.

מהו כלל השינה 10-3-2-1-0?

בני אדם הם יצורי הרגל הנהנים מהשגרה. וזה לא שונה כשמדובר בשינה שלך.

למעשה, זה אחד הגורמים החשובים ביותר בשינה של לילה טוב. 10-3-2-1-0 עוזר לך ליישם הרגלי היגיינת שינה חיוביים יום-יום בחוץ ולישון טוב יותר.

אנו נפרק כל כלל בפרטים נוספים כדי שנוכל להבין את המדע העומד מאחוריו ואיך זה מועיל לשינה שלנו, אך הנה סיכום מהיר של 5 השלבים המפתח:

• 10 שעות לפני השינה – לא עוד קפאין
• 3 שעות לפני השינה – לא עוד אלכוהול או אוכל
• 2 שעות לפני השינה – לא עוד עבודה
• 1 שעה לפני השינה – לא עוד זמן מסך
• 0 פעמים שאתה לוחץ על כפתור הנודניק בבוקר

כלל השינה 10-3-2-1-0 הסביר

אין קפאין 10 שעות לפני השינה

לקפאין יש חצי חיים של 5 שעות. המשמעות היא שזה יכול לקחת 5 שעות עד מחצית מכמות הקפאין שצרכת כדי לפרק ולעזוב את המערכת שלך. לכן, גם אחרי 10 שעות אתה עדיין יכול להרגיש את ההשפעות של קפאין.

השפעות אלה יכולות לכלול תחושת קווית, אנרגטית ואפילו חרדה, מה שעלול להגדיל את הסיכוי שלך לחוות חרדה לילית.

לצד זה, קפאין יכול לחסום אדנוזין, שהוא כימיקל המקדם שינה ומצטבר במהלך היום. זה גורם לנו להרגיש ישנונים ועוזר לנו להירדם. אז אם זה חסום, תגלו שיידרש זמן רב יותר להירדם.

יש גם מחקר שאומר שזה מצמצם את כמות השינה העמוקה שאתה מקבל. זהו השלב המשקם ביותר, כך שפחות זמן לחוות שינה עם גל איטי יכול לגרום לעייפות בשעות היום למחרת.

אנחנו לא אומרים שאתה צריך לחתוך קפאין לחלוטין, אלא לעבוד לאחור מהשיטה הרגילה שלך ולבחור נקודת ניתוק 10 שעות לפני כן. זה יעזור לך להימנע מהשפעות שליליות על השינה שלך, תוך כדי שתיהנה ממעט דחיפה אנרגטית בבוקר.

הגבל אוכל ושתייה 3 שעות לפני השינה

הבא הוא אוכל ושתייה. זה טבעי להיות קצת נקיקים בערבים, ואנשים רבים מצפים לפינוק מתוק בלילה. עם זאת, אם מערכת העיכול שלך נותרה פעילה, אתה עלול להתקשות לישון.

טמפרטורת גוף הליבה שלך עולה מעט כשאנחנו מעכלים מזון. עם זאת, על מנת להירדם ולהישאר ישן, טמפרטורת הגוף העיקרית שלנו צריכה לרדת. אז חטיף הלילה המאוחר שלך עשוי להקשות על נסחף.

תלוי במה שאתה אוכל, אתה עלול גם לחוות עלייה ברמות הגלוקוז, מה שיכול לשבש את רמות האנרגיה שלך. נוסף על כך, תגדיל את הסבירות לריפלוקס חומצה, קלקוליות וצרבת.

באופן דומה, שתייה כמו תה צמחי מרפא, אלכוהול, מיצים ודלעת יכולים לשמש כמשתן. המשמעות היא שאפשר להעיר אותך לעיתים קרובות בלילה להשתמש בשירותים. אלכוהול יכול גם לחסום שינה של REM, מה שיכול לגרום לך להרגיש די מרושע למחרת.

אז כלל של 3 שעות לא מציין אוכל או שתייה 3 שעות לפני השינה המיועדת שלך. ברור שמים בסדר, אבל עדיף שלא לבלוע ליטורים לפני שתתיישב! אם אתה חושב שאתה הרעב עשוי להשאיר אותך ער, בדוק את החטיפים הבריאים האלה בשעות הלילה שיכולות לגרום לשינה.

תפסיק לעבוד שעתיים לפני השינה

עם הגידול בעבודה מרחוק, זה לא נדיר לעבוד בערב, גם אם זה רק בדיקה מהירה של המיילים. אולם זמן המסך המוגבר הזה ישמור על המוח ערני ויספק גירוי רב מדי להירדם בקלות.

זו גם לא פעילות מרגיעה במיוחד, מה שאומר שהיא עשויה להגביר את החרדה והלחץ שיכולה לשמור עלייך בלילה.

עצירת עבודה שעתיים לפני השינה נותנת לך זמן רב לכבות כראוי וליישם שגרת לילה שמשלבת פעילויות כמו קריאה, כתיבה, אמבטיה חמה והאזנה למוזיקה.

אם אתה נאבק לכבות, אז כבה פיזית. התראות אילמות, סגור את מחשב הנייד שלך או סגור את הכרטיסיות במחשב הנייד האישי שלך שמתייחס לעבודה כך שגם אם היית מתפתה לבדוק את התקדמותו של פרויקט, אתה לא יכול.

הימנע משעה של שעה לפני השינה

הדרך שלך להתפתל עשויה לשים את הטלוויזיה או לגלול במדיה החברתית, אך עליך לנסות להגביל את זה לפחות שעה לפני השינה.

בעוד שלעתים קרובות מחקרי אור כחול סותר, כאשר מחקרים מסוימים אומרים שההשפעה על השינה היא ענקית ואחרים אומרים שזה עלול להפחית את זמן השינה שלך רק 1-2 דקות, המסכים באופן כללי מזיקים לשינה שלך. הסיבה לכך היא:

• הם ממריצים את המוח ושומרים עליו ערני ולא מוכנים לשינה.
• האור הכחול שנפלט מהמסכים אומרים שהוא מוריד את המלטונין (הורמון שינה) הדרוש למחזור שינה של הגוף.
• מידע שאתה רואה באופן מקוון לפני השינה עלול לגרום לך להעלות על הדעת או לחרדה כשאתה מנסה להיסחף.

באופן אידיאלי, אפילו לא תישן באותו החדר כמו המכשירים שלך. אבל, אנו יודעים עבור רוב האנשים זה לא מציאותי, בין אם אתה משתמש בטלפון שלך כאזעקה או שאתה רוצה להיות ניתן ליצור קשר במקרי חירום.

אבל אם יש לך את הטלפון שלך בקרבתך, וודא שהוא לפחות במצב שקט, ובאופן אידיאלי תעבור ל'אל תפריע '.

0 שעות נודדות לאחר האזעקה שלך

גם אם אתה אוהב להכות את כפתור הנודניק הזה בבוקר ולבנק 10 דקות נוספות של שינה שלווה, הגיע הזמן להפסיק, כי זה לא עושה שום דבר למען הבריאות שלך.

למעשה, מעט שינה נוספת זו רק תוביל ליותר גרוגיות, לבלבל את מחזור השינה שלך. אם אתה באמת מרגיש צורך להמשיך ולהכות נודניק, ייתכן שתצטרך ללכת לישון מוקדם יותר ולקבל שינה איכותית יותר בכל לילה.

בבלוג של מרפאת קליבלנד אמרה רינה מהרה, MD, MS, מנהלת מחקרי הפרעות שינה,: "חלק גדול מהחלק האחרון של מחזור השינה שלנו הוא שינה REM, או שינה חלומית, שהיא מצב שינה משקם. וכך, אם אתה פוגע בכפתור הסנפוז, אז אתה משבש את זה." זה יכול גם להוביל לתגובה 'קרב או טיסה', מה שמגביר את לחץ הדם ואת פעימות הלב שלנו.

חלק ממומחי השינה אפילו ממליצים לזרוק את האזעקה לחלוטין. אם אתה לא יכול להתעורר מייד, קבע את האזעקה שלך למשך 10 דקות לפני שאתה באמת צריך לקום מהמיטה כדי שתוכל להסתגל להיות ער לפני שתתחיל את היום.

טיפים נוספים שיעזרו לכם לישון טוב יותר הלילה

אם אתה זקוק למעט עזרה נוספת להיסחף, נסה טיפים מועילים אלה לצד כלל 10-3-2-1-0:

קרא ספר לפני השינה כדי לעזור להכין את המוח לשינה. שום דבר לא מרתק מדי, אחרת תקרא עד השעות הקטנות!

מקרר את חדר השינה שלך על ידי שמירה על הטמפרטורה בסביבות 65 מעלות פרנהייט (18.3 מעלות צלזיוס) לשינה אופטימלית.

קם מהמיטה אם אתה לא יכול לישון, במקום לשכב שם מדגיש כמה זמן היית מודע – זה ידוע ככלל השינה של 15 דקות.

יש אמבטיה חמה או להתקלח לפני שאתה מסתדר כדי להרפות את הגוף לשינה.

בחר את המזרן הכי טוב לתנוחת השינה שלך. אם אתה אוהב את התחושה של חיבוק, בחר באחד ממזרני הקצף הזיכרון הטובים ביותר. למגוון רחב של דגמי קצף והיברידי, קרא את המזרן הטוב ביותר שלנו במדריך קופסאות.