כיצד להרגיע חרדה בלילה באופן טבעי, לפי רופא שינה

כולנו סובלים מהפרעות שינה קלות מדי פעם. אבל אם אתה מתקשה להירדם או לחזור לישון בצורה עקבית יותר בגלל מחשבות מרעישות, יכול להיות שאתה סובל מחרדת לילה.

לדעת כיצד להרגיע חרדה בלילה היא המפתח לשינה טובה יותר. עם זאת, קל ליצור מעגל שבו חרדה גורמת להפרעות שינה, והמחסור בשינה מחמיר את החרדה, מה שמוביל למעגל קסמים של שינה לקויה וחרדה מוגברת.

אז מה המפתח להרגעת חרדה באופן טבעי בלילה? אנו מבחנים מומחי שינה על תרופות טבעיות כדי להקל על הדאגות המתמשכות והבלתי נשלטות לגבי עבודה, מערכות יחסים, בריאות או אירועים עתידיים, שנראה כי מחמירים בלילה. תרופות טבעיות כוללות יצירת סביבת שינה נוחה, תרגול עבודת נשימה מדיטטיבית ורישום יומן. בואו נחקור כיצד להרגיע חרדה בלילה באופן טבעי.

מהי חרדת לילה?

אם אי פעם שכבת ער לגמרי בלילה ודאגת למשהו, היית יכול לחוות חרדה לילית. חרדה לילית יכולה להיות קשורה גם למחשבות חרדה על הירדמות.

ד"ר האנה פאטל, מומחית לשינה תושבת ב-Time4Sleep אומרת שזה יכול להיות קשה לאתר את הגורם לחרדת שינה, מכיוון שמגוון רחב של סיבות פסיכולוגיות ופיזיולוגיות יכולות להגביר את הבעיה.

עם זאת, לחץ הוא בדרך כלל הגורם העיקרי – וזה יכול להיות בגלל דאגות מתמשכות ובלתי נשלטות לגבי עבודה, מערכות יחסים, בריאות או אירועים עתידיים, שמחמירים בלילה. אלה עלולים לגרום לתגובות פיזיות יותר כמו לב דוהר, נשימה רדודה או מהירה, הזעה, מתח בשרירים או תחושת אי שקט.

ד"ר פאטל מוסיף כי כמה גורמים יכולים להגביר את זה: "חרדת שינה היא גם מלווה נפוץ עבור אלה שכבר נאבקים עם הפרעה הקשורה לחרדה, מכיוון שהם נוטים להתקשות יותר להשקיט את הנפש."

מדוע חרדה לרוב מחמירה בלילה?

רופאת השינה סופי בוסטוק מסבירה שכאשר אנו לחוצים אנו מייצרים יותר מהורמון הקורטיזול. "זהו הורמון שימושי מאוד לתדלוק פעולה. אבל לפני השינה, זה מגביר את רמות העוררות שלנו, בזמן שאנחנו צריכים להירגע.

"לחץ מוביל אפוא למצב של עוררות יתר, שבה המוח והגוף שלך ערניים יותר מהרגיל. לוקח לנו יותר זמן להירדם, ומכיוון שהשינה קלה יותר, יש סיכוי גבוה יותר להעיר אותנו מרעש, תנועה או שינויים בטמפרטורה".

ד"ר פאטל מוסיף כי זה נפוץ שהחרדה מחמירה בלילה – מכיוון שזו עשויה להיות הפעם הראשונה שלגוף ולנפש שלנו יש הזדמנות להירגע. היא מסבירה כי: "היעדר הסחות הדעת האלה לפני השינה יכול לגרום לדאגות וחרדות להרגיש מכריעות יותר."

כיצד להרגיע את חרדת הלילה באופן טבעי

אתה עלול להתפתות להשתמש בעזרי שינה רפואיים, שיכולים לעזור להוריד את הקצה של חרדת לילה. עם זאת, ישנן גם דרכים אחרות להרגיע את חרדת הלילה שלך באופן טבעי.

1. תרגול נשימת קופסה

נשימת קופסה, או כל סוג של עבודת נשימה, עוזרת לנו להירגע. "כאשר אנו בסכנה, הנשימה שלנו נוטה להיות מהירה יותר, כאשר אנו מתכוננים להילחם או לברוח מאיום", מסביר ד"ר בוסטוק, מומחה לשינה ב-Benson for Beds. "אבל מדי פעם, הנשימה שלנו עשויה להיעצר לחלוטין: כשאנחנו קופאים, בזמן שאנחנו מחליטים. אותן תגובות קורות ברגעי לחץ או חרדה".

ד"ר בוסטוק מוסיף ששמירה על קצב נשימה איטי ויציב, עוזרת לאותת למוח שאיננו מאוימים ולהניע את תגובת ההרפיה. "ישנן טכניקות נשימה רבות ושונות שאתה יכול לנסות, וכדאי להתנסות בכמה תרגילים שונים עד שתמצא גישה שיש לה השפעה מרגיעה עליך."

כך מתרגלים נשימת קופסה:

• נשמו פנימה תוך כדי ספירה איטית עד ארבע
• עצור את הנשימה למשך 4 שניות
• נשפו באיטיות דרך הפה למשך 4 שניות
• חזור על שלבים 1 עד 3 עד שתרגיש מרוכז מחדש

2. הימנעו מקפאין 3-4 שעות לפני השינה

בין אם ההזמנה שלך היא לאטה משולשת או פראפה גבוהה, שתיית קפאין קרוב מדי לשעת השינה שלך לא רק תשפיע על השינה שלך אלא גם עלולה להשפיע על רמות החרדה שלך. קפאין משפיע על קולטני האדנוזין במוח שלך, מה שמקשה על השינה. מחקר אחד בשנת 2022 הראה גם כיצד קפאין יכול לגרום להתקפי חרדה והתקפי פאניקה.

"מלבד לשמור אותנו ערים לגמרי, קפאין יכול להגביר משמעותית את תחושות החרדה, ולגרום לך להרגיש 'על הקצה'", מסביר ד"ר פאטל. "ההגברה הזו של דאגה קיימת עשויה להחמיר את איכות השינה שלך ולתרום לדפוס של שינה מופרעת."

3. התמקדו בדימויים חיוביים

מחקרים רבים הראו שדימויים חיוביים יכולים לעזור להרגיע את החרדה – מה שד"ר בוסטוק מאמין שיכול לעזור גם בלילה.

מומחה השינה מייעץ: "עצימת עיניים ומדמיינת אירוע או מקום שגורם לך להרגיש נינוח. זה עשוי להיות החוף, ההר, האגם, היער האהוב עליך או מקום דמיוני.

"אז תשאל את עצמך: מה אתה יכול לראות? מה אתה יכול להרגיש? מה אתה יכול להריח? במה אתה יכול לגעת?"

היא מסבירה שהמטרה העיקרית היא שאתה פשוט נהנה לדמיין מקום שמח שבו אתה יכול להרגיש רגוע ונוח. "ככל שאתה יכול לחזור למקום הבטוח הזה בנפשך לעתים קרובות יותר, כך תוכל להירגע ולהירגע בקלות רבה יותר, ובסופו של דבר, זה יכול לעזור לך להירדם."

4. מושלם את סביבת השינה שלך

הידיעה שאתה עשוי להעיר אותך מקול או אור עלולה להגביר את החרדות שלך – לכן חשוב ליצור סביבת שינה שתגרום לך להרגיש בטוח ונוח.

"בין אם זו השקעה בתריסי האפלה או שמירה על הטמפרטורה במרחב השינה שלך, לברר אילו שינויים בסביבת השינה עובדים הכי טוב עבורך זה ממש חשוב", אומר ד"ר פאטל. "זה לא רק יאריך את המנוחה שלך וישפר את איכותה, אלא גם יאפשר לך גם להפחית חרדה בגלל חוסר שינה שאולי סבלת ממנו, מה שישפיע על שגרת היומיום שלך."

זה יכול להיות גם הסרת מסכים מחדר השינה שלך – כולל הטלפון והטלוויזיה שלך. "הקדישו את חדר השינה שלכם כמקום שמיועד רק לשינה מכיוון שמסכים מכל צורה יגרמו להסחת דעת ועלולים להגביר את חרדת הלילה."

אם אתם מחפשים מזרון או מצעים חדשים שיעזרו לכם לשפר את השינה שלכם, המדריך שלנו למזרנים הטובים ביותר לשנת 2024 כולל המלצות מובילות המתפרשות על תקציבים וצרכי ​​שינה. בנוסף, עם מכירת מזרני הלייבור דיי בעיצומה, עכשיו זה זמן מצוין לקנות מיטה חדשה במחיר מוזל.

5. רשום את דאגותיך ביומן

כתיבת הרגשות או הדאגות שלך יכולה גם לעזור להקל על החרדות שלך לפני שאתה קופץ למיטה. "הקדישו 10-20 דקות לתרגיל הזה, אולי בסוף יום העבודה, או אחרי ארוחת הערב", מסביר ד"ר בוסטוק.

"המטרה היא לעצור מחשבות מיותרות שמסתובבות לך בראש. אם אותן מחשבות צצות לראש שלך כשכיבית את האור, אתה יכול להגיד לעצמך שהן על הדף, ואתה לא צריך לחשוב עליהן יותר".

מתי לפנות לרופא

ד"ר פאטל מסביר אם שינויים באורח החיים, כגון שינוי סביבת השינה שלך או רישום יומן אינם מרפאים את חרדות הלילה שלך, עליך לקבוע תור לרופא שלך.

"תקופות מסוימות בחיינו באופן טבעי יהיו יותר מעוררות מתח ועלולות לגרום לחרדת שינה זמנית, אבל אם זה משפיע על השינה שלך במשך יותר משלושה לילות בשבוע במשך כמה חודשים, נשקול זאת כבעיה רפואית שצריך לטפל בה, " היא מסכמת.