כיצד לבנות כושר שנמשך בפועל – התרגילים הטובים ביותר לעשות בכל גיל

20S: בנה את הבסיס

שנות העשרים שלך הן שנות קרן הכושר שלך. זה כאשר גופך מסתגל המהיר ביותר ומתאושש מהר ביותר, מה שהופך אותו לזמן המושלם לבנות הרגלים שישמשו אותך לכל החיים.

מושלם את הצורה שלך על יסודות משקל גוף: סקוואטים המגנים על הברכיים שלך, שכיבות סמיכה המחזקות את הכתפיים שלך, ופרשים המגינים על כדורי הליבה שלך. הפוך את דפוסי התנועה הללו לאוטומטיים כעת, ומונע פציעות אחר כך.

אימוני כוח בשנות העשרים לחייכם יוצרים מסת עצם שיא המגנה מפני שברים עשרות שנים בהמשך הדרך. אתה לא צריך חדר כושר בשביל זה; התחל במשקל גוףואז הוסף בהדרגה התנגדות.

לערבב אימונים אירוביים – רץ, טיולים או HIIT – כדי להגביר את לבך ובריאות הריאות. ההרגלים והשרירים שאתה בונה עכשיו יקבעו אותך להצלחה לטווח הארוך. אל תשכח לבדוק את ההתקדמות שלך!

30S: הפעלה והגנה

זה הזמן להתחיל להתאמן במטרה. ערוך מעליות מורכבות כמו סקוואטים, דחף/משיכה מהלכים ומגניב את הלחם והחמאה שלך, כמו הם בונים חוזק פונקציונלי על פני קבוצות שרירים מרובות בו זמנית.

לפיתוח מהירות ופיתוח כוח, לשלב משקולות קלות יותר עם מעגלים מהירים זה מאתגר את הנפיץ שלך. HIIT הופך לנשק הסודי שלך להישאר בכושר ללא אינסוף שעות כושר. רק שני מפגשי ספרינט שבועיים יכולים לספק רווחים מדהימים הן בכוח והן בסיבולת.

מדדים עשויים לכלול מחזיק קרש של 60 שניות או הרמת משקל הגוף שלךשהם הישגים המסמנים כושר פונקציונלי אמיתי. בסיס זה של חוזק ומיזוג ישלם דיבידנדים כאשר חילוף החומרים שלך מתחיל את ירידתו ההדרגתית בעשור הקרוב.

40S: רכבת חכמה יותר, לא קשה יותר

אנרגיה עלולה לטבול ולהתאוששות עלולה להאט, מה שהופך אימונים יעילים וממוקדים חיוניים. המשך להרים משקולות, אבל היה אסטרטגי לגבי בחירות הקרדיו שלךו שחייה, רכיבה על אופניים ו חֲתִירָה מציעים מיזוג מצוין בזמן שאתה עדין יותר במפרקים שלך.

חוזק האחיזה הופך להיות חשוב יותר ויותר מכיוון שזה אחד הדברים הראשונים שירד עם הגיל. השלמת תלייה מתה היא אינדיקטור רב עוצמה לחוזק הכללי שלך.

עֲקֵבִיוּת הופך להיות מעצמת העל שלך בעשור הזה, אם כי חשוב באותה מידה להיות חכמים ביחס לאיזון האינטנסיביות והאיזון ההתאוששות. אל תתנו להידוק להתפתח לפציעה. שלב עבודות מתיחה או ניידות כחלק לא סחיר מהשגרה שלך.

שנות ה -50: הישאר חזק ומכוון

סרקופניה (אובדן שרירים הקשור לגיל) מתחילה להאיץ כעת, מה שהופך את אימוני ההתנגדות ללא סחירה לחלוטין. בנה את השגרה השבועית שלך סביב מפגשים ממוקדי כוח הכוללים סקוואטים, שורות ונושאותמכוון לשניים לשלושה אימונים בשבוע.

תרגילים אקסצנטריים ראויים לדגש מיוחד בשלב זה: סקוואטים איטיים וירידות מבוקרות לא רק בונות חוסן אלא גם מגנים באופן פעיל את המפרקים והשרירים שלך מפני בלאי.

נושאות החקלאים הופכות לאלופת ריבוי המשימות שלך, ובו זמנית מכוונת לחוזק אחיזה, יציבות ליבה ואיזון. אתגר את עצמך לשאת 75-100% ממשקל הגוף שלך למרחקו

התאוששות היא חיונית, אז ימי מנוחה ו עבודת ניידות חייב להיות מתוזמן כמו מפגשי ההרמה שלך. זו הסיכוי שלך לבנות מאגרי חוזק משמעותיים לפני שירידה הקשורה לגיל מתבטאת יותר בעשור שלאחר מכן.

שנות ה -60: עדיפות לניידות, חוזק ואיזון

חוזק פונקציונלי חשוב כעת מתמיד. נסה את מבחן הנעליים "הזקן" – אתגר חושפני בו אתה עמדו על רגל אחת וקשרו את הנעל תוך שמירה על רגל השנייה מהקרקעו תנועה פשוטה זו דורשת איזון, גמישות ותיאום שאנשים רבים מאבדים עם הגיל.

שלב תרגילי ניידות יומיים בשגרה שלך: תרגול איזון ברגל יחידה תוך צחצוח שיניים אוֹ חקור את טאי צ'י לאימוני תיאום עדיניםו קיר יושב ועבודות התנגדות הופכות לשיטות שלך לבניית חוזק מבלי לחסוך יתר על המידה במפרקים. פילאטיס ויוגה הם אפשרויות נהדרות.

הקסם טמון בתנועה עקבית שבוצעו לעתים קרובותמכיוון שהוא יוצר שיפורים מאסיביים באופן שאתה זז ומרגיש. בשלב זה, שמירה על איכות הפעילויות היומיומיות שלך חשובה לא פחות מכל אבן דרך כושר.

שנות ה -70: כוח הוא מעצמת העל שלך

בעשור זה, אימוני כוח הם קריטיים לשמירה על עצמאות והפחתת סיכון הנפילהו

להקות התנגדות, משקולות חופשיות או תרגילי משקל גוף כל העבודה – המפתח הוא עקביות. מכוון לשלושה מפגשים בשבוע, ולהתמקד ב מהלכי דחיפה ומושבים-על-ישיבהו

הפונקציה הקוגניטיבית שלך נהנית גם מאימונים גופניים, כך שזה win-win. עקוב אחר ההתקדמות שלך במבחן הישיבה של 30 שניות: שב בכיסא עם זרועותיך שלובות, ואז עמד וישב כמה שיותר פעמים תוך 30 שניות.

מדד פשוט זה מודד חוזק גוף נמוך יותר, איזון וסיכון נפילה, כל המרכיבים המכריעים לשמירה על עצמאות.

שנות ה -80: המשך לזוז (ואיזון)

הניידות היא הכל בשנות ה -80 לחייך. אם אתה יכול ללכת עם מעט כאב, אתה במצב טובו

בנה כוח באופן שעובד עבורך וליכולת שלך. עבור חלק, זה עשוי להיות המשך כרגיל; עבור אחרים זה יכול להיות שההשפעה נמוכה יותר.

איזון תרגול לעיתים קרובות כדי לעזור לשמור על יציבות. יוגה ופילאטיס יכולים לשפר את הגמישות והניידות תוך הגברת מצב הרוח.

אפילו טיולים קצרים לעיתים קרובות או לעמוד בלי להשתמש בידיים כמה פעמים ביום יכולות לעזור לך לשמור על חזקה ויציבה.