כיצד לבחור לחם בריא יותר ללא גלוטן

צריך ללכת ללא גלוטן? המחקר מזהיר לחמים פופולריים עשויים לסחור בסיבים של שומן – אך הנה כיצד לבחור חכם יותר.

מחקר: קביעה והשוואה בין תכולת שומן וסיבים תזונתיים בקמחים ולחמים ללא גלוטן וגלוטן: השלכות תזונתיות. קרדיט תמונה: דייזי דייזי / Shutterstock

במחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת אוכליםהחוקרים בספרד העריכו את ההרכב התזונתי של לחמים וקמחים המכילים גלוטן (GC) וכאלה ללא גלוטן (GF) מבחינת תכולת סיבים, שומן ולחות.
הממצאים שלהם מדגישים כי הסרת גלוטן ממזונות עלולה לגרום לתכולת סיבים טבעיים נמוכים יותר אלא אם כן מוצגים פסיליום, חניכיים, תאית או תוספים אחרים ותכולת שומן גבוהה יותר. מוצרי GF נוטים גם הם בעלי תכולת לחות גבוהה יותר, המשפיעה על מרקם ועל חיי המדף. יש צורך במחקר נוסף כדי להבטיח כי אלה שלאחר דיאטות ה- GF יקבלו תזונה דומה לאלה שאוכלים מזונות GC.

רֶקַע

נחשב כי כ- 1.4% מאוכלוסיית העולם סובלים ממחלת צליאק, מצב עיכול גנטי הנגרם כתוצאה מתגובה חיסונית לאכילת גלוטן, אם כי רבים עשויים להישאר לא מאובחנים.

מחלת הצליאק גורמת לדלקת במעי הדק, ועבור אנשים שיש להם, הטיפול היחיד הוא בעקבות דיאטת GF קפדנית וחוזית לכל החיים. עם זאת, השימוש בחיטה במזונות רבים יכול להקשות על אנשים הסובלים ממחלת צליאק לעקוב אחר תזונה מאוזנת העונה על צרכיהם התזונתיים.

יתר על כן, מספר הולך וגדל של אנשים ללא מחלת צליאק בוחרים לעקוב אחר דיאטות GF, מכיוון שרבים רואים אותם בריאים יותר. פסטה ולחם של GF הפכו פופולריים במיוחד, ומאומנים כי מזונות GF מהווים 25% מצריכת הקלוריות של ילדים ספרדים. מכיוון שמוצרי GF מעובדים עשויים שלא להיות מספיק תזונתיים, הדבר עלול להגביר את הסיכון לחסרים מזינים או הפרעות אכילה.

היעדר הגלוטן משפיע גם על מרקם המזון, מה שהופך אותו לפורמבל יותר, נוטה יותר לעוקבות ופחות אלסטי. יצרני המזון מנסים לשפר את המרקם ואת חיי המדף של מזונות GF עם תוספים שיכולים לשנות את תכולת התזונה שלהם, ולעתים קרובות להפחית את תכולת החלבון ולהעלות את תכולת השומן של לחם GF בהשוואה ללחם GC; מזונות GF עשויים להכיל גם פחות סיבים.

עם זאת, מעט מחקרים אנליטיים השוו בין מוצרי GC ו- GF המבוססים על הרכב תזונתי.

על המחקר

צוות המחקר צילם מוצרים ואסף נתונים מהאריזה, כולל רשימות מרכיבים, מקורות מוצרים, תביעות בריאות ותכולת תזונה כמו חלבון, פחמימות, סיבים, שומן וקלוריות. הם התמקדו בעיקר בלחם וקמח, ויצרו רשימות של מוצרים רלוונטיים על בסיס ביקורות של חוקים קיימים ודפוסי צריכה.

הם אספו דוגמאות משלושה מותגים, מחנויות GF מיוחדות וסופרמרקטים לכל מוצר. מוצרי GF זוהו על בסיס סמל 'תבואה חוצה' על האריזה.

החוקרים ערבבו 25 גרם מכל מותג; עבור לחם, הם טחונים את המוצר לחתיכות קטנות לפני שהם מערבבים 25 גרם מכל מותג אלא אם כן רק שני מותגים היו זמינים; במקרה זה, הם ערבבו 35 גרם מכל אחד.

הסיבים היו מבודדים ונמדדו באמצעות תהליכים כימיים הכוללים אתנול ואנזימים לפני שהותאמו כדי להסביר אפר וחלבונים. תכולת השומן נמדדה על ידי הידרוליזציה של הדגימה עם חומצה הידרוכלורית לפני חילוץ השומן עם אתר נפט. תכולת הלחות נמדדה על ידי ייבוש הדגימה בתנור עד שהגיע למשקל קבוע.

ההבדלים בין מוצרי GC ו- GF הוערכו באמצעות השוואה סטטיסטית כמו Mann-Whitney U ו- T מבחני T. המחברים מציינים כי השימוש בדגימת נוחות והתמקדות במוצרים ספרדים עשוי להגביל את ההכללה של הממצאים, אם כי הם מדגישים את הרלוונטיות למדינות עם דפוסי תזונה דומים.

ממצאים

הניתוח כלל 159 מוצרים, שהתפצלו כמעט באופן שווה בין פריטי GC ו- GF. אלה כללו שניים עד שלושה מותגים של 24 לחמים, תשעה תערובות קמח קריאה ו -21 קמחים.

מרבית דגימות הקמח הכילו סוג יחיד של קמח; עם זאת, תערובות ReadyMade כללו קמחים, תחליבים שונים ותוספים. תערובות GF לעתים קרובות הוסיפו שומנים וסיבים תזונתיים (כמו חניכיים ונגזרות תאית), אשר תערובות GC חסרות.

כתוצאה מכך, לקמח ה- GF היה יותר תכולת שומן מקמח GC (בממוצע, 3.48 גרם לעומת 2.47 גרם ל 100 גרם), במיוחד פסאודו -אודוזריאליות כמו Amaranth. מעניין לציין כי קמחי GF בסך הכל היו בעלי שומן גבוה יותר, תערובות קמח GF מוכנות לשימוש הכילו שומן נמוך יותר מתערובות GC אך כללו יותר תוספי סיבים לשיפור המרקם ואת הפרופיל התזונתי. חומוס וקמח אמרנט הכילו גם סיבים רבים יותר. חלק מהקמחים של GF כללו פסאודודוקריאלים וקטניות, כמו Amaranth ו- Grace, המספקים באופן טבעי יותר סיבים ועשויים לשפר את האיכות התזונתית הכוללת. לקמחי GF היו גם תכולת לחות גדולה יותר, בין השאר בגלל מרכיבים היגרוסקופיים כמו עמילנים.

לחמי GF היו סבירים הרבה יותר מלחמי GC להכיל מרכיבי שומן (94% לעומת 64%); שמן חמניות היה המקור הנפוץ ביותר לשומן, ואחריו שמן זית ושמן חמניות אולאי גבוה. עם זאת, כמה לחמי GF הכילו גם מרכיבים עשירים בשומנים רוויים, כמו מרגרינה, קוקוס או שמן דקלים, שנעדרו מלחמי GC.

כמעט 76% מלחם ה- GF, במיוחד לחם פריך, הכיל סיבים נוספים מירקות, תאית או חניכיים, לעומת 25% בלבד של לחם GC. חשוב לציין שתכולת הסיבים הגבוהה יותר בלחמי GF נובעת בעיקר מרכיבים נוספים אלה ולא מקמח הבסיס.

לחם GF היה גם תכולת שומן ולחות גבוהה יותר מלחם GC, כאשר לחמניות נקניקיות GF מכילות יותר מכפול מזה של עמיתיהם ל- GC. עם זאת, לחם Multigrain של GF היה תכולת שומן דומה ללחם לבן. מעניין, בעוד שלחמי Multigrain GC היו בעלי תכולת שומן גבוהה יותר מאשר עמיתיהם של הלחם הלבן, הלחם הלבן של GF לעתים קרובות הכיל רמות שומן גבוהות באותה מידה בגלל שמנים ושומנים נוספים.

ברוב המקרים, לחם GF היה יותר תכולת סיבים מאשר לחם GC, אך זה היה בעיקר בגלל מרכיבי סיבים נוספים, לא בגלל הקמח עצמו. חריגים לכך צוינו בפירורי לחם וכיכרות.

מסקנות

בסך הכל, לקמח GF, כולל תערובות, יש לחות ותכולת שומן גבוהה יותר תוך שהוא נמוך יותר בסיבים סיבים מאשר קמח רגיל. ללחמי GF יש סיבים ושומן גבוהים יותר מאשר לחם רגיל, בעיקר בגלל מרכיבים תוספים כמו פסיליום, חניכיים וסיבי ירקות.

בעוד שהאיכות התזונתית של לחם GF מציגה שיפורים, במיוחד מבחינת תכולת הסיבים, היא עדיין מכילה כמויות משמעותיות של שומן רווי. המחקר מדגיש כי השימוש התכוף במרכיבים עשירים בשומן רווי כמו שמן דקלים ומרגרינה בכמה לחמי GF יכול להוות דאגה בריאותית. כדי לשפר את הפרופיל התזונתי של מוצרי GF, המחברים ממליצים על שימוש רב יותר בקמחים קטניות או פסאודוצריאליים, כמו חומוס ואמרנט, שהם באופן טבעי גבוה יותר בסיבים סיבים ושומנים בריאים יותר וכבר קיימים בכמה קמחי GF.