העניין בחלבון תזונתי לשיפור התוצאות הבריאותיות גדל באופן משמעותי במהלך שני העשורים האחרונים. מחקר שפורסם לאחרונה ב גבולות באנדוקרינולוגיה סוקר את ההשפעות של חלבון בתזונה על צריכת אנרגיה, תיאבון וגליקמיה לאחר ארוחה.
לִלמוֹד: השפעות של חלבון מן החי והצומח בתזונה על משקל ושליטה גליקמית בבריאות, השמנת יתר וסוכרת מסוג 2: חבר או אויב? קרדיט תמונה: nadianb / Shutterstock.com
ההשפעות החריפות של צריכת חלבון
עדויות עדכניות מצביעות על כך שדיאטות עתירות חלבון מקלות על ירידה במשקל, מחלישות את העלייה במשקל ומשפרות את השליטה הגליקמית. חלבון גם מפחית את הגליקמיה לאחר הארוחה ומדכא את צריכת האנרגיה, מה שעשוי להיות מיוחס ליכולתו לעורר הורמוני מערכת העיכול (GI) ומנגנוני פוסט-ספיגה. היכולת של צריכת חלבון להפחית רעב ולעורר שובע אצל אנשים בריאים ושמנים תלויה במינון.
מטה-אנליזה אחת מצאה הפחתה בצריכת מזון רעב, ברצון לאכול ועלייה בשובע שלוותה בירידה ברמות הגליקמיות לאחר הארוחה. השפעות אלו של צריכת חלבון מוגברת עשויות להימשך רק שישה עד 12 חודשים.
השוואות של טעינה מוקדמת המכילה חלבוני חלב כמו קזאין או מי גבינה, הודו, ביצה, טונה או חלבוני סויה גילו שלחלבון מי גבינה היו ההשפעות העמוקות ביותר, בעוד שמחקרים אחרים דיווחו שחלבון מי גבינה היה פחות משביע מאחרים. עם זאת, חלבוני חלב חזקים יותר בהפחתת רמת הגלוקוז בדם מאשר חלבוני אפונה, ביצה או דגים.
חלבונים ותוצרי העיכול שלהם מעוררים הורמוני GI כגון אינקרטינים, כולציסטוקינין (CCK), פוליפפטיד אינסולוטרופי תלוי גלוקוז (GIP), פפטיד דמוי גלוקגון 1 (GLP-1) ופפטיד טירוזין-טירוזין. הורמונים אלו מועברים לאיברים היקפיים ומעוררים לחץ פילורי והפרשת אינסולין, ובכך מפחיתים את הגליקמיה לאחר הארוחה.
השפעות חלבון אלו על תפקודי מערכת העיכול משתנות באופן דומה בהתאם לסוג החלבון, כאשר מי גבינה חזק יותר בהשפעותיה ממקורות חלבון אחרים. מחקר אחד קודם דיווח כי עירוי חלבון מי גבינה תוך תריסריון גירוי פלזמה CCK, GLP-1 ולחץ פילורי באופן תלוי מינון אצל אנשים רזים והשמנת יתר. תכולה מוגברת של חומצות אמינו מסועפות בחלבון מי גבינה, במיוחד איזולאוצין ולאוצין, תורמת להפחתת הגליקמיה וצריכת האנרגיה.
השפעות ביניים וארוכות טווח
ירידה במשקל עם דיאטה עשירה בחלבון נבדקה בעיקר דרך באופן חופשי ודיאטות מוגבלות באנרגיה. ללא קשר לגישה, דיאטות עשירות בחלבון מקלות יותר על ירידה במשקל מאשר דיאטות סטנדרטיות בהתערבויות שנמשכות עד שישה חודשים. עם זאת, חלבון גבוה באופן חופשי דיאטות היו יעילות יותר בעקביות.
מטה-אנליזה של 24 ניסויים מצאה ירידה מתונה יותר במשקל ובמסת השומן עם דיאטה עשירה בחלבון מוגבלת באנרגיה איזו-קלורית בהשוואה לתזונה הרגילה לאורך תקופה ממוצעת של 12 שבועות. מטה-אנליזה נוספת של 74 ניסויים נצפתה בירידה במשקל הגוף, בהיקף המותניים ובמדד מסת הגוף (BMI) עם דיאטה עשירה בחלבון במשך שישה חודשים.
מחקרים ארוכי טווח מוגבלים, ועד היום לא זיהו השפעה מתמשכת של צריכת חלבון גבוהה. לדוגמה, מטה-אנליזה קודמת אחת על 15 ניסויים קליניים עם לפחות שנה אחת של התערבות לא זיהתה יתרונות או השפעות מזיקות הקשורות לצריכת חלבון גבוהה על ירידה במשקל. מחקר שנמשך 12 חודשים מצא שיפורים מתונים בשמירה על המשקל עם דיאטה עתירת חלבון בהשוואה לתזונה עתירת שומן או פחמימות.
חלבון צמחי לעומת חלבון מהחי
חשוב לציין, יש להתחשב במגוון הרחב של מקורות חלבון פוטנציאליים בתזונה, שכן מספר מחקרים דיווחו על סיכון מוגבר לסוכרת עם צריכת חלבון מן החי. לעומת זאת, השפעות הגנה נקשרו לחלבון צמחי.
מחקרים אפידמיולוגיים שונים דיווחו באופן עקבי על קשר בין צריכת חלבון גבוהה מהחי, עלייה במשקל, וכתוצאה מכך, סיכון מוגבר להשמנה. במחקר אחד, צריכה יומית גבוהה יותר של חלבון כולל וחלבון מן החי, שהתקבלה בעיקר מעוף ובשר אדום, הייתה קשורה לעלייה במשקל במשך 6.5 שנים.
לא נצפו קשרים מגנים או שליליים עם צריכת חלבון צמחי. במחקר אחד שבחן קשרים בין מקורות חלבון שונים ועלייה ארוכת טווח במשקל על פני שלוש קבוצות, נצפו קשרים עצמאיים בין מקורות חלבון מן החי ועלייה במשקל במשך ארבע שנים. לעומת זאת, מקורות חלבון צמחיים היו קשורים לירידה במשקל.
רוב המחקרים הבחינו שצריכת חלבון מן החי לטווח ארוך מעלה את הסיכון לסוכרת, בעוד שלחלבונים מהצומח יש השפעות ניטרליות או מגנות. המנגנונים המעורבים בהשפעה הדיפרנציאלית של חלבונים ממקורות שונים נותרו לא ברורים; עם זאת, הבדלים בעומס גליקמי, בהרכב חומצות אמינו והשפעות מזיקות של מאפיינים אינסולינוטרופיים של חלבון מן החי עשויים להיות מעורבים ביתרונות הבריאותיים הקשורים לצריכת חלבון מן הצומח.
מסקנות
עדויות מוצקות הוכיחו כי הגברת צריכת חלבון משפרת את השליטה הגליקמית בסוכרת ותומכת בירידה במשקל. עם זאת, נותר חוסר בנתונים מספקים התומכים ביתרונות הבריאותיים ארוכי הטווח של צריכת חלבון מוגברת; לכן, יש צורך במחקרי אורך עתידיים על אוכלוסיות הטרוגניות וגדולות יותר.
