שינויים תזונתיים, כגון שיטת השינה נמוכה, עשויים לשפר את ביצועי האימון. מאמר חדש ביומן חומרים מזינים בוחן את ההשפעה של טכניקה זו על ביצועי האימון.
לימוד: השפעות של שיטת הגבלת פחמימות לטווח קצר בלילה על ביצועי פעילות גופנית ומטבוליזם של שומן. קרדיט תמונה: Izf / Shutterstock.com
אחסון גליקוגן ואימוני סיבולת
תזונה קשורה קשר הדוק לביצועים אתלטיים. זמינות פחמימות, למשל, חיונית כדי להבטיח ניצול אנרגיה מיטבי לפני ובמהלך אימון בעצימות גבוהה וממושכת.
ניתן לאחסן כמות מוגבלת של גליקוגן בתוך הגוף כדי לתמוך בפעילות גופנית בעצימות גבוהה; לכן, מאגרי גליקוגן לא מספקים פוגעים בביצועים במהלך ספורט סיבולת. כדי לבנות ולחדש את מאגרי הגליקוגן, על ספורטאים להבטיח צריכת פחמימות מספקת לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית ובמהלך התאוששות השרירים כדי להפחית את העייפות ולשמור על רמות סיבולת מספקות.
באופן השוואתי, הגבלת פחמימות לסירוגין הוכחה כמשפרת את תגובות הסתגלות השרירים לאימוני סיבולת. אימון עם גליקוגן נמוך בשריר מעורר חמצון שומן על ידי הפעלת אנזימים חמצוניים; עם זאת, עדיין לא ברור כיצד תרגול תזונתי זה משפיע על ביצועי האימון.
שיטת השינה נמוכה
"שיטת השינה נמוכה הוצעה כדרך לישון במצב נמוך של גליקוגן, להגדיל את משך זמינות הגליקוגן הנמוכה והשינה ולהגביל זמנית את הפחמימות כדי לשפר את ביצועי הפעילות הגופנית."
שיטת השינה נמוכה כוללת פעילות גופנית בעצימות נמוכה בעקבות מניעת פחמימות לתקופה מוגדרת. זה מפעיל אדנוזין מונופוספט קינאז (AMPK), ובהמשך מגדיל את מספר המיטוכונדריות.
הגבלת פחמימות ממושכת עלולה לגרום למתח נפשי, הפוגע בביצועים ומגביר את הסיכון לפציעה. עם זאת, ביצועי סיבולת משופרים וקלים יותר דווחו עם אסטרטגיית השינה נמוכה. ממצאים אלו נצפו במהלך ניסוי של שלושה שבועות בו הגבלת פחמימות בלילה ארבע פעמים בשבוע הפחיתה מתח הקשור לתקופות ממושכות יותר של מחסור בפחמימות.
המחקר הנוכחי בוחן את היעילות הפוטנציאלית של הגבלת פחמימות בלילה בהשגת השפעות אלו. לאישור היעילות של שיטת השינה נמוכה יש השלכות חשובות על אנשים שמנים ובעלי עודף משקל המעוניינים לרדת במשקל וספורטאים המבקשים לשפר את ביצועי הפעילות הגופנית שלהם ללא הלחץ הנפשי הנלווה ובטווח זמן קצר יותר.
לגבי המחקר
המחקר הנוכחי כלל 22 סטודנטים באוניברסיטה אשר חולקו באקראי לתזונה הרגילה שלהם או לתזונה מוגבלת בפחמימות. במהלך השבוע הראשון של המחקר, שתי הקבוצות המשיכו בתזונה הרגילה שלהן ללא הגבלות תזונתיות.
סך צריכת הפחמימות והקלוריות במהלך השבוע הראשון נמדדו, וחושב הממוצע היומי. הערך הממוצע נקבע כצריכה היומית במהלך השבוע השני בשתי הקבוצות, במהלכו קיבלה קבוצת ההתערבות הוראה להימנע מצריכת פחמימות לאחר השעה 16:00.
כל משתתפי המחקר, ללא קשר לקבוצה, השלימו שעה אחת של ריצה כל יום לפני ארוחת הבוקר כדי להגיע ל-65% מהדופק המרבי שלהם. פרמטרים שונים של פעילות גופנית הוערכו, כולל צריכת חמצן שיא (VO2שיא), קצב עבודה מקסימלי, מנה נשימתית (RQ), משקל גוף ומסת גוף רזה.
מה הראו התוצאות?
ספורטאים בקבוצת ההתערבות השתפרו במספר פרמטרים במהלך השבוע השני בהשוואה לאלו בקבוצת הביקורת. נמצא כי חילוף החומרים של השומן מגיב בצורה טובה ומהירה אפילו לתקופה קצרה של הגבלת פחמימות בלילה.
VO2השיא היה גבוה יותר לאחר בהשוואה לפני ההתערבות, כאשר פרמטר זה גבוה יותר בקבוצת ההתערבות בהשוואה לביקורות. גם קצב העבודה המקסימלי עלה לאחר ההתערבות.
RQ הופחת, ובכך מעידה על חמצון שומן גדול יותר עקב אספקה וניצול מוגבר של שומן בגוף. לכן, אימון בסביבה דלת גליקוגן העלה את מספר המיטוכונדריות, ובכך מעורר עלייה בחומצות שומן חופשיות בדם.
פעילות גופנית בעצימות נמוכה במצב של גליקוגן נמוך מעוררת קינאזות מרובות כמו AMPK וגורמים אחרים הקשורים לשעתוק. מולקולות אלו מקדמות הסתגלות לאימוני סיבולת על ידי הגדלת מאגר הגליקוגן בשריר במנוחה.
משקל הגוף היה נמוך משמעותית בקבוצת ההתערבות לאחר שהחלה הגבלת פחמימות. אחוז השומן בגוף לא השתנה בין הקבוצות בשום שלב במהלך תקופת המחקר.
לעומת זאת, מסת הגוף הרזה הייתה נמוכה יותר לאחר ההתערבות. זה עשוי לנבוע מפירוק חלבון שריר, המספק גלוקוז לשרירים באמצעות גלוקונאוגנזה.
מסקנות
ממצאי המחקר מצביעים על כך שהגבלת פחמימות אינטנסיבית לטווח קצר בלילה ופעילות גופנית לפני ארוחת הבוקר שינו בהצלחה את חילוף החומרים האנרגטי כדי לקדם סיבולת.
התזמון וסוג הרכיבים התזונתיים הם גורמים חיוניים למיטוב לפני יישום גישת השינה נמוכה. לדוגמה, צריכת חלבון לאחר פעילות גופנית ותוספי לאוצין עם פעילות גופנית עשויה למנוע ניוון שרירים ולעורר סינתזת חלבון שריר, תיקון שרירים ועיצוב מחדש.
יש צורך במחקר נוסף כדי להבהיר את השינויים המטבוליים המתרחשים בעקבות הגבלת פחמימות. לדוגמה, הירידה בהפרשת האינסולין כתוצאה מכך עלולה לפגוע בחידוש הגליקוגן לשרירים.
שיטה זו יכולה לשמש להפחתת משקל הגוף אצל אנשים עם השמנת יתר ולשפר את הביצועים של ספורטאים".
המחקר הנוכחי לא התייחס לפרמטרים חשובים מסוימים למרות השפעתם המשמעותית על משקל הגוף. אלה כוללים את ההשפעה של מחזורי הווסת על תנודות משקל הגוף אצל ספורטאיות, סוג הספורט המתאמן ותזמון אירועי הספורט.
