פעילות גופנית משפרת את איכות השינה ומסייעת בטיפול בהפרעות שינה על ידי ויסות המקצבים הצירוניים, הפחתת לחץ ושיפור הפונקציות הפיזיולוגיות כמו ייצור מלטונין ואיזון אוטונומי.
סקירה: ההשפעה של פעילות גופנית על הפרעות שינה ושינה. קרדיט תמונה: Lysenko Andrii / Shutterstock
במאמר סקירה שפורסם לאחרונה בכתב העת תזמון ביולוגי של NPJ ושינההחוקרים סיכמו את המחקר כיצד פעילות גופנית או פעילות גופנית מובנית, משפרת את איכות השינה, הן לאנשים עם הפרעות שינה והן לאנשים בריאים. הם הדגישו כי ההשפעות של פעילות גופנית על שינה מושפעות מגורמים כמו גיל, מין, מין, רמת הכושר וסוג, העיתוי ועוצמת האימונים.
סוגי פעילות גופנית
פעילות גופנית היא כל סוג של פעילות גופנית חוזרת, מתוכננת ומובנית. פעילות אירובית כוללת פעילויות המשתמשות בקבוצות השרירים הגדולות של הגוף, ומגדילות את קצב הלב וכמות החמצן שאדם משתמש בו. שחייה, רכיבה על אופניים והליכה הם צורות של פעילות גופנית אירובית.
בעוד שפעילות גופנית אירובית משפרת את בריאות הלב וכלי הדם, פעילות גופנית אנאירובית, הכוללת אימוני ריצה ואימוני משקל, בונה חוזק שרירים ומסה. בינתיים, תרגילי מתיחה מתמקדים בשיפור טווח התנועה של האדם, אך העדויות מעורבות ביחס לשאלה אם הם יכולים למנוע פציעות או לא.
פעילות גופנית דינאמית כוללת את העברת המפרקים ונראה שיש להן יתרונות בריאותיים בטווח הארוך, כולל זרימת דם משופרת ולחץ דם נמוך יותר. עם זאת, פעילות גופנית סטטית מתרחשת כאשר שרירים מופעלים ללא תנועה ויכולים להגביר את לחץ הדם באופן משמעותי אך לבנות כוח לאורך זמן. מאמר היומן ציין גם כי צורות פעילות גופניות שונות אלה עשויות להשפיע על שינה, כאשר אימונים אירוביים בדרך כלל מספקים את היתרונות הגדולים ביותר לאיכות השינה.
יתרונות התעמלות
פעילות גופנית היא קריטית לוויסות המשקל, מכיוון שהיא מונעת עלייה מוגזמת ויכולה לתמוך בירידה במשקל על ידי שריפת קלוריות ואיזון הוצאות קלוריות וצריכה. זה מוריד את הסיכון לסוכרת, יתר לחץ דם ודיכאון. פעילות גופנית קבועה משפרת גם את בריאות הלב וכלי הדם, משפרת את התאוששות הלב ומורידה את קצב הלב המנוח.
מעבר ליתרונות גופניים, פעילות גופנית משפרת גם את מצב הרוח והאנרגיה. זה מגדיל את רמות האנרגיה על ידי שיפור מסירת חומרים מזינים וחמצן לרקמות. בינתיים, פעילות גופנית משפרת את מצב הרוח, מפחיתה את הלחץ ומשפרת את הרגיעה, במיוחד אם היא מקבלת סוג של פעילויות שאדם נהנה מהן. מחקרים הראו כי פעילות גופנית יכולה להפחית את רמות הקורטיזול, הורמון לחץ הקשור להפרעות שינה, תוך הגדלת מלטונין, ההורמון המווסת את מחזורי השינה.
אי קבלת כמויות גופניות נאותות נקשרו למחלות כרוניות כמו סוכרת, סרטן ומחלות לב, שהפכו לסיבות מובילות לתמותה עולמית.
איך פעילות גופנית משפרת את השינה
אצל אנשים בריאים, פעילות גופנית משפרת את יעילות השינה, המוגדרת כיחס הזמן בו האדם מבלה לישון עד הזמן הכולל שהם מבלים במיטה.
באופן ספציפי, פעילות גופנית בין ארבע לשמונה שעות לפני השינה יכולה להפחית ערות במהלך השינה ולעזור לאנשים להירדם מהר יותר. עם זאת, הסקירה הדגישה כי פעילות גופנית פחות מארבע שעות לפני השינה עשויה לעכב את השחרור של מלטונין ולהגדיל את טמפרטורת הגוף, מה שעלול להקשות על נרדם. פעילות גופנית קבועה משפרת גם את איכות השינה הכללית ועוזרת לאנשים לישון זמן רב יותר.
עם הזמן, פעילות גופנית משפרת את היגיינת השינה, כלומר ההרגלים שעוזרים לאנשים לישון טוב. זה מוביל למחזורי שינה יציבים ומשפר את ויסות המקצבים הצירוניים של הגוף. מכיוון שפעילות גופנית משמשת כ"צייטגר "(גורם שמשפיע על השעון הביולוגי של הגוף), זה יכול לעזור לאפס את שיבוש המקצבים הצירדיים, במיוחד אצל אנשים החווים הפרעות שינה כתוצאה מעבודה משמרת או ג'ט לג.
פעילות גופנית יכולה גם לשפר בעקיפין את השינה על ידי הפחתת הלחץ ושיפור מצב הרוח. פעילות גופנית קבועה ועקבית מפחיתה לחץ, דיכאון וחרדה. על ידי צמצום הדופק, פעילות גופנית מרגיעה את הגוף, ומאפשרת שינה. זה גם מווסת הורמונים כמו קורטיזול ומלטונין, הקשורים לדפוסי שינה.
טיפול בהפרעות הקשורות לשינה
החוקרים חקרו את היתרונות של פעילות גופנית להקלת הפרעות שינה. לתרגיל יתרונות פסיכולוגיים, ומפחיתים את הלחץ והחרדה הרגשית הקשורים לשינה מופרעת. זה יכול גם להפחית את הנשימה המופעלת על ידי שינה ולשפר את חוסר האיזון האוטונומי וההורמונלי המחמירים את איכות השינה.
בנוגע להפרעות שינה ספציפיות, אנשים שחווים נדודי שינה יכולים ליהנות מפעילות אירובית בעצימות בינונית, מה שמשפר את תחילת השינה, מפחית את הזמן שהוקדש לער ומשפר את איכות השינה הכללית. הסקירה גם ציינה כי פעילות גופנית עשויה להיות יעילה יותר בשילוב עם התערבויות בהיגיינת שינה, כמו שמירה על שינה עקבית והימנעות ממריצים לפני השינה.
מצב נוסף שיכול לפגוע באיכות השינה הוא תסמונת רגליים חסרת מנוחה (RLS), מצב נוירולוגי הגורם לדחף בלתי נשלט להזיז את הרגליים. פעילות גופנית אירובית יכולה גם להפחית תסמינים של RLS, כולל פועם, כואב וגרד ברגליים. המחקר הדגיש כי היתרונות של פעילות גופנית עבור RLS עשויים לנבוע משיפור זרימת הדם ותפקוד העצבים השרירי.
עבור אנשים עם דום נשימה בשינה, הגורם לנשימה לעצור ולהתחיל שוב ושוב במהלך השינה, החוקרים ממליצים לשלב ירידה במשקל עם פעילות גופנית כדי להפחית את חומרת המצב ולשפר את התפקוד והתעוררות במהלך היום. חשוב לציין כי הסקירה נמצאה כי גם בהיעדר ירידה משמעותית במשקל, פעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את תסמיני דום נשימה בשינה על ידי שיפור ויסות מערכת העצבים האוטונומית והפחתת הדלקת.
מסקנות
אמנם מחקרים קיימים על הקשר בין פעילות גופנית לשינה מבטיחים, אך החוקרים זיהו דרכים ליישם ממצאים ושדרות אלה לחקירות עתידיות.
יש צורך במחקרים ארוכי טווח כדי להבין כיצד משך זמן, עוצמות וסוגי אימונים משפיעים על דפוסי שינה. יש לכלול אוכלוסיות מגוונות כדי לזהות התערבויות מותאמות ויעילות לקבוצות דמוגרפיות שונות. הסקירה קראה גם למחקר נוסף על המנגנונים המולקולריים העומדים בבסיס השפעות האימון על שינה, כמו השפעתו על תפקוד המוח ותגובות החיסון.
עדיין יש הרבה שלא ידוע על המנגנונים הפיזיולוגיים העומדים בבסיס ההשפעות של פעילות גופנית על איכות השינה ועל מקצבי הצירקדים, במיוחד בקרב אלה עם הפרעות שינה כרוניות. ההשפעות המערכיות והמולקולריות של פעילות גופנית על שינה צריכות גם הן לחקור יותר.
ניתן ליישם את המחקר הנוכחי על התערבויות כדי לשפר את בריאותם של הספורטאים והקהל הרחב. עבור ספורטאים, אופטימיזציה של שינה היא קריטית להחלמה וביצועים, והסקירה הציעה לשלב פרוטוקולי פיקוח שינה בהתאמה אישית בתוכניות אימונים.
יש לקדם פעילות גופנית כהתערבות לא פרמקולוגית עבור הציבור הרחב, אך יש לספק הנחיות ברורות לגבי עוצמה, תדירות ותזמון לקבוצות גיל שונות. החוקרים הדגישו את חשיבותם של מרשמי אימונים בהתאמה אישית המהווים את גילו, רמת הכושר והפרעות השינה הקיימות כדי למקסם את היתרונות.