הטוויסט הרוסי הוא תרגיל בטן דינמי שהוא יותר מסתם טוויסט – הוא מעצמה לחיזוק הליבה. בחיפוש אחר אימון פיצוץ בטן, תרגילים ממוקדים המעסיקים את כל אזורי שרירי הליבה שלך הם ההימור הטוב ביותר שלך.
מוכן לנצל את מלוא הפוטנציאל של הטוויסט הרוסי? משליטה בצורה נכונה ועד לחקר וריאציות מתקדמות, אנו חוקרים את המורכבות של התנועה העוצמתית הזו. בין אם אתה חובב כושר ותיק או רק מתחיל את המסע שלך לליבה חזקה יותר, הטוויסט הרוסי מבטיח לשדרג את שגרת הבטן שלך ולשפר את כוח הליבה שלך.
איך לעשות טוויסט רוסי
זכור לשמור על התנועה איטית ומבוקרת. אל תעקמו את הגב או הישענו לאחור יותר מדי. כדאי גם לציין שפיתולים רוסיים הם אחד מתרגילי הבטן שמפעילים מעט לחץ על הגב התחתון, כך שאם אתם נאבקים בכאבי גב, כדאי להתייעץ עם הרופא לפני הוספתם לשגרת האימונים הרגילה שלכם.
- שב על מזרן אימון (אם אין לך כזה, בחרנו ביד את מזרני היוגה הטובים ביותר לאימונים ביתיים)
- שלב את הליבה שלך כשאתה נשען לאחור, הרם את הרגליים מהרצפה אם אתה יכול, יוצר תנוחת בצורת V. אתה יכול לחצות את הרגליים אם זה עוזר
- חבר את הידיים מול החזה או החזק משקולת בין שתי הידיים עם מרפקים כפופים
- סובב את פלג הגוף העליון מצד לצד, מושך את ידיך לכיוון הירך תוך כדי פיתול
- עקוב אחר הידיים שלך עם קו העין שלך והמשך לחזרות.
מהן טעויות הצורה הנפוצות?
אם אתה חווה כאבים בגב התחתון בעת ביצוע טוויסט רוסי, רוב הסיכויים שאתה טועה בצורתך. ד"ר הייזל וואלאס פנתה לטיקטוק כדי להסביר.
בסרטון היא מראה את הטכניקה השגויה, נעה מצד לצד מהגב התחתון ומניפה את רגליה מצד לצד. לאחר מכן היא מדגימה כיצד לבצע את המהלך בצורה נכונה, תוך שמירה על הירכיים והגב התחתון נעולים במקומם, והסיבוב מגיע מכלוב הצלעות, לא מהגב.
אם התרגיל קשה מדי עם כפות הרגליים שלך מהרצפה, הורד אותן לקרקע כדי להבטיח שאתה מקבל את הצורה שלך ממש לפני התקדמות.
@thefoodmedic
♬ בובספוג Tomfoolery – Dante9k רמיקס – דיוויד סנל
מהם היתרונות של טוויסטים רוסיים?
פיתולים רוסים מכוונים לשרירי ליבה רבים, כולל שרירי הבטן הישר – שהם שרירי הבטן העוברים בקדמת הבטן וידועים כ"שישה חבילה" – הבטן הרוחבית, שהם שרירי הבטן העמוקים ביותר, והאלכסונים. , אשר עוברים לצד הגו ויצרו מראה מצולע לאורך המותניים.
התנועה הכרוכה בפיתול רוסי מאלצת אותך להפעיל את הליבה כדי להישאר בישיבה, אבל היא גם בונה יציבות ומכוונת לשרירים בגב התחתון. אלה, בתורם, יכולים לעזור ליציבה שלך.
רחוק מלהיות רק מטרה אסתטית, ליבה חזקה חשובה להרבה ענפי ספורט, כולל ריצה ואימוני משקולות.
מהם השינויים הטובים ביותר בטוויסט הרוסי?
אם אתה מוצא את הפיתולים הרוסיים מאתגרים מדי, אתה יכול לנסות את אותו תרגיל עם רגליים מונמכות לרצפה. לשם כך, הישען לאחור על עצמות המושב והישען לאחור כך שתרגיש את הליבה שלך משתלבת. שמור את הרגליים בחוץ לפניך, עם כפיפה בברכיים וכפות הרגליים נגד הרצפה. מעורב הליבה שלך, סובב מצד לצד.
לחלופין, אם הטוויסט הרוסי יותר מדי על הגב התחתון או האגן, אתה יכול לנסות שינוי שבו אתה כורעת במקום לשבת על המזרן. כדי לעשות זאת, כרע ברך על המחצלת והשען את פלג הגוף העליון לאחור עד שתגיע לזווית של 60 מעלות. שלב את הליבה ואת הגלוטס שלך, וסובב את פלג הגוף העליון מצד לצד.
אם אתה מוצא את הטוויסטים הרוסיים קלים מדי, למה שלא תוסיף קצת משקל לתנועה? בצע את אותו טוויסט, אך החזק בידיים משקולת מתכווננת או קטלבל והורד את המשקל לרצפה משני צידי הגוף תוך כדי פיתול. אתה תרגיש את הכוויה תוך זמן קצר.
