חוזרים לבסיסים, לא דיאטות אופנתיות מכות מחלות לב וסוכרת

מהי הדיאטה הטובה ביותר להפחתת מחלות לב וסיכון לסוכרת? מחקרים מראים כי גישה חזרה לבסיסים עשויה להיות המפתח להתגברות על מגמת הדיאטה האופנה.

לִלמוֹד: ההשפעה של התערבויות תזונתיות על בריאות הקרדיומטבוליתו קרדיט תמונה: אפריקה החדשה/Shutterstock.com

מאמר שפורסם לאחרונה בכתב העת סוכרת קרדיווסקולרית בודק התערבויות תזונתיות לבריאות קרדיומטבולית. תזונה לא בריאה מנבאת סיכון גבוה יותר להשמנה, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם (CVD). מחלות קרדיומבוליות אלה הן גורמים משמעותיים למחלות ומוות בקרב מבוגרים ברחבי העולם, עם השפעות בריאותיות וכלכליות גדולות.

מָבוֹא

חילוף החומרים הוא סך התהליכים הסלולריים שמשחררים אנרגיה ממזון לקיים חיים. זה שולט באיזון האנרגיה, בתגובות דלקתיות וחיסוניות ובביצועים פיזיים. סמנים ביולוגיים מטבוליים עוזרים לפקח על בריאות הקרדיומטבולית וגורמי סיכון אחרים, כמו לחץ דם.

צריכת אנרגיה מוגזמת מעלה את רמות הגלוקוז בדם. זה מפעיל ייצור אינסולין גבוה יותר על ידי הלבלב. בתגובה, ייצור כבד של עצירות גלוקוז. במקום זאת, הוא ממיר פחמימות לשומנים, לרוב טריגליצרידים. הכבד הופך להיות שומני ועמיד לאינסולין.

אפילו עלייה קטנה בגלוקוז בדם עלולות להעלות את רמות האינסולין. בתגובה, הכבד משחרר ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה מאוד (VLDL), הנושאים שומן לאיברים שונים, כולל הלבלב. במקביל, מחליף הכבד טריגליצרידים לכולסטרול הן בצפיפות גבוהה (HDL) והן בליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (LDL), וכתוצאה מכך היווצרות חלקיקי LDL קטנים, שיכולים להתפתח לפלאק בעורקים.

"שלישיית שומנים" זו של עמידות לאינסולין, טריגליצרידים גבוהים ו- HDL ו- LDL נמוכים הם סמן לבריאות קרדיומבולית לקויה.

עודף חומצות שומן באיים הלבלב עלולות לפגוע בהפרשת האינסולין לאחר הארוחות, וכתוצאה מכך לרמות גלוקוז בדם גבוהות. זה מפעיל מחזור בכבד ובלבלב, וכתוצאה מכך לכישלון תאי בטא וההופעה המהירה של סוכרת קלינית. עם זאת, שיפור הבריאות המטבולית באמצעות שינויים בתזונה ואורח החיים יכול להיות בעל יתרונות דרמטיים, כפי שהוכיחו התערבויות בריאותיות גדולות.

השפעת הדיאטה

מדענים אבולוציוניים מציעים כי חילוף החומרים האנושי מיועד לחיים פעילים מאוד, גורמי לחץ פיזיים ומזון מעובד מינימלי.

תפקידו של חלבון מן החי בתזונה של האבות נותר לא ברור. עם זאת, הניאנדרטלים עשויים לצרך מגוון מזונות, כולל צמחים (כמו פירות, ירקות ופקעות) ובשר בעלי חיים, כמו משחק בר, כפי שעדיין קהילות ציידים-לקטים מודרניים. יחד עם חייהם הפעילים, זה מסביר מדוע מעטים אנשים שמנים או יתר לחץ דם.

ניתוח איזוטופי עצם וניתוח חישוב שיניים מראים כי ניאנדרטלים ובני אדם מוקדמים צרכו מזון צמחיים ובעלי חיים כאחד, אם כי היחס המדויק עדיין מתלבט.

תזונה תזונתית

איזון אנרגיה יציב הוא המפתח לשמירה על משקל גוף בריא.

פחמימות

פחמימות, רצוי עמילנים מורכבים, הם דלק עיקרי. עמילנים מתפרקים במהלך העיכול לסוכרים פשוטים, כמו גלוקוז, שניתן להשתמש בהם או לאחסן כגליקוגן בכבד או לשרירים.

צריכה גבוהה של סוכרים פשוטים ודגנים מזוקקים, כמו משקאות סוכרים, מרבית מוצרי המאפייה, לחם לבן, אורז לבן, פסטה מעודנת ושבבים, מנבאת מאוד עלייה במשקל לטווח הארוך וסוכרת. עמותה זו גבוהה במיוחד עבור משקאות סוכרים. דיאטות דלות בפחמימות גורמות לירידה במשקל ובקרה גליקמית.

סִיב

סיבים תזונתיים ממזונות צמחיים כוללים פוליסכרידים, כמו תאית ופקטינים, ופוליסכרידים שאינם סטארך, כולל ליגנין וסברין. סיבים לא מעוכלים מזינים מיקרובים מעי מועילים ומפחיתים את הסיכון למחלות קרדיומטבוליות, עששת ומחלות המעי הגס באופן תלוי מינון.

שומנים

מרבית הארגונים כבר לא ממליצים להפחית את הכולסטרול התזונתי הכולל, אך צריכת שומנים רוויים, כמו אלה שנמצאים בקוקוס או בשמן דקלים, נותרה נושא לדיון. חומצות שומן רב -בלתי -רוויות או חד -בלתי -רוויות (PUFA ו- MUFA, בהתאמה) מאגוזים, זרעים ושמנים צמחיים עשויים להפחית את הסיכון והתמותה הקרדיווסקולרית ומונע סוכרת.

למרות שהועלו חששות כי חומצות שומן אומגה 6 הן דלקתיות, ניתוח מאוחד ומחקר עדכני מצביעים על כך ששומנים אלה אינם מזיקים ועלולים להועיל למניעת סוכרת.

למרות תכולת השומן הרוויה הגבוהה שלהם, מוצרי החלב מפחיתים את הסיכון הקרדיווסקולרי בכמויות מתונות. עם זאת, העדויות לחלב, במיוחד חלב עתיר שומן, מעורבות. חלק מהמחקרים מוצאים צריכה מתונה כניטרלית או מגנה, אך צריכה גבוהה מאוד כדי להזיק.

אפילו עם תכולת הפוספוליפיד והכולסטרול הגבוה, סביר להניח כי צריכת ביציות מתונה פוגעת בבריאות הקרדיומטבולית. עם זאת, מחקרים מסוימים קישרו בין רכיבי ביצה לסיכון גבוה יותר ל- CVD, ולכן יש צורך במחקר נוסף לפני שמלווים המלצות נחרצות.

חֶלְבּוֹן

חלבונים תזונתיים נחוצים לוויסות חלבון שרירים ותאבון. חלבונים מבוססי צמחים יכולים לשפר את הבריאות המטבולית, ואילו צריכת בשר גבוהה (יותר מ 1-2 מנות בשבוע), במיוחד בשר מעובד, עשויה להגביר את הסיכון לסוכרת.

צריכת חלבון גבוהה יותר ואימוני כוח עשויים למנוע אובדן שרירים אצל מבוגרים מבוגרים. לעומת זאת, הגבלת חלבון בקרב בני נוער וגיל העמידה עלולה להפחית את הסיכון לסרטן ואת התמותה הכללית. גם כמות וגם מקור החלבון נראים רלוונטיים, שכן מקורות מבוססי צמחים נראים עדיפים על בריאות הלב וכלי הדם.

אַחֵר

מזונות מעובדים במיוחד (UPF), כמו בשרים מעובדים, סוכר מזוקק ודגנים מעודנים, מקדמים עלייה במשקל ומחלה קרדיומטבולית. סיווג NOVA מסווג מזונות לפי רמת העיבוד שלהם, כאשר UFPs קשורים בצורה החזקה ביותר להשפעות בריאותיות שליליות כמו עלייה בצריכת הקלוריות ועלייה במשקל.

במחקרים תצפיתיים, ממתיקים מלאכותיים (אריטריטול, אספרטיים, אשלגן אשלגן וסוכרלוז) קשורים לסיכון מוגבר לסוכרת, מחלות לב וכלי דם ומוות. עם זאת, סיבתיות לא נקבעה מכיוון שהראיות הן בעיקר תצפיתיות ונתון לבלבל.

אפילו שתייה נמוכה עד בינונית עשויה להגביר את הסיכון לסרטן, השמנת יתר ו- CVD. למרות שמחקרים מסוימים מראים כי צריכת אלכוהול מתונה עשויה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר לב וכלי דם, העדויות אינן עקביות והנחיות מרתיעות את צריכת האלכוהול למניעת CVD.

שוקולד מריר עשוי לעזור להוריד את לחץ הדם ולהפחית את הסיכון לקרישי דם. צריכת קפה מתונה עשויה להפחית את הסיכון לב וכלי דם ורמות חומצת השתן בסרום. עם זאת, אמינות הראיות לשוקולד נמוכה, וגורמי אורח חיים אחרים עשויים לבלבל את המחקר על קפה.

דיאטות פופולריות

לתזונה הים תיכונית יש יתרונות קרדיומטבוליים בולטים והיא מגנה מאוד מפני מחלות לב כליליות למרות צריכת אלכוהול מתונה.

הגישות התזונתיות להפסקת תזונה של יתר לחץ דם (DASH) הוכחו כמפחיתות את לחץ הדם ומפחיתות את הסיכון למחלות לב כליליות ושבץ מוחי ב- 15% ו -27% בהתאמה. עם זאת, הערכות אלה מבוססות על מחקרי אוכלוסייה, והיתרונות עשויים להשתנות.

דיאטות צמחוניות הן בר -קיימא ומזינות, מה שעלול להפחית את הסיכון לסוכרת ותמותה כוללת. דיאטת התיק של דייוויד ג'נקינס משלבת כמה מזונות המורידים כולסטרול. במחקרים מבוקרים, היא הורידה את הכולסטרול LDL עד 20 מ"ג של לובסטטין, תוך השפעה מינימלית על HDL. היעילות בעולם האמיתי נמוכה יותר בגלל בעיות דבקות.

דיאטות דלות בפחמימות מתמקדות בירקות, פירות, אגוזים וזרעים ופירות ים. כמו תזונה דלת שומן, הם מפחיתים משקל, לחץ דם וכולסטרול רע ומווסתים גלוקוז בדם, ככל הנראה מכיוון שהם מבטלים UPFs.

התזונה הקטוגנית היא תזונה אולטרה-נמוכה-פחמימות המבוססת על צריכת חלבון עשירה בשומן ובחלבון. זה משמש לראשונה לטיפול באפילפסיה, זה מפחית דלקת, מקדם ירידה במשקל, מווסת את לחץ הדם ואת רמות הגלוקוז, והראה פוטנציאל במניעת סרטן במודלים של בעלי חיים. בדומה לדיאטת הפליאו, המבוססת על השערות אבולוציוניות, עדיין יש להוכיח את עליונותה לטווח הארוך על דיאטות אחרות.

ראוי לציין כי שיפורים שנראו בתזונה קטוגנית בהשוואה לדיאטות אחרות פוחתות לעתים קרובות לאחר שנה, והשימוש השגרתי מתייאש מחוץ לאינדיקציות ספציפיות.

צום לסירוגין לעומת אכילה מוגבלת בזמן

צום לסירוגין (אם) עם או בלי הגבלה קלורית מכוונת היא סוג של האכלה מוגבלת. אם התרגולים כוללים אכילה מוגבלת בזמן (TRE), כאשר האכלה מתרחשת בטווח מוגבל של שעות; צום יומיים בשבוע; או צום של יום חלופי, כאשר 12-23 שעות ביום טיפוסי.

פועלת בעיקר באמצעות ההגבלה הקלורית המובנית, אם משפרת את בריאות הקרדיומטבולית על ידי גרימת איזון אנרגיה שלילי כ 12 שעות ומעלה לאחר צריכת המזון האחרונה. זה גורם למתג מטבולי.

במקום לסנתז ולאחסן שומן, הגוף משתמש בשומן לאנרגיה, וחוסך את מסת החלבון. מסלול זה מאט את הזדקנות התאים, מפחית דלקת סלולרית ומתח חמצוני ומקדם תיקון ומיחזור.

ברוב המחקרים האנושיים, ההשפעות המועילות של TRE ואם הן דומות לאלה של הגבלה קלורית פשוטה. ההשפעות העצמאיות של צום מעבר להפחתת קלוריות פחות ברורות. מחקרים מסוימים מראים כי TRE המוקדם עשוי להציע יתרונות נוספים לגלוקוז בדם.

מיקרוביומה מעי בריאה היא גם המפתח לבריאות קרדיומטבולית.

מסקנות

בכל דיאטות באיכות גבוהה, "יש הסכמה כמעט אוניברסלית לתעדוף ירקות ומזונות שלמים תוך הפחתת או הימנעות מסוכר ודגנים מעודנים. "

עידוד אנשים לעקוב אחר העקרונות האוניברסאליים הללו יסייע בהגנה ושיפור הבריאות הקרדיומבולית.

הורד את עותק ה- PDF שלך עכשיו!