שינה חיונית לשמירה על תפקוד המוח שלנו בצורה אופטימלית. כשאנחנו ישנים, רעלים סמוקים ממוחנו ונמסרי עצב נוצרים כדי לאחד את הזיכרון, לשפר את הלמידה ופתרון הבעיות של כישורי פתרון בעיות.
כעת, תוצאות ממחקר חדש שנערך על מתבגרים בארה"ב מציעות כי אלה שישנים מתפקדים יותר זמן טוב יותר בבדיקות קוגניטיביות. לאחר מעקב אחר דפוסי השינה של המשתתפים בגילאי 9 עד 14 במשך ארבע שנים, החוקרים גילו כי שינה במשך רבע רבע השעה ארוכה יותר ללילה הייתה קשורה למבנה מוח ופעילות בריאים יותר.
טייקאות מרכזיות מהמחקר
- לאלה שישנו הכי ארוך היה נפח המוח הגדול ביותר ותפקוד המוח הטוב ביותר
- כמות השינה האידיאלית לבני נוער היא בין 8 ל 10 שעות
- 39% מהמתבגרים ישנו בממוצע 7 שעות 10 דקות
ממצאי המחקר, שפורסמו בדיווחי תאים ב- 22 באפריל, הראו כי המשתתפים שישנו כ -15 דקות יותר מבני גילם בכל לילה ביצעו קוגניטיבי טוב יותר וקיבלו שינה באיכות טובה יותר.
עם זאת, התוצאות מראות שאפילו מתבגרים עם הרגלי שינה טובים יותר עדיין לא היו מספיק שינה לקבוצת הגיל שלהם. השינים הטובים ביותר ישנו בממוצע 7 שעות 25 דקות, ואילו האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה אומרת כי בני נוער צריכים לישון בין 8 ל 10 שעות ללילה לבריאות מיטבית.
פרופ 'ברברה סהקיאן מהמחלקה לפסיכיאטריה באוניברסיטת קיימברידג' אמרה: "למרות שההבדלים בכמות השינה שכל קבוצה קיבלה היו קטנים יחסית, ברבע יותר מרבע שעה בין השינה הטובה והגרועה ביותר, עדיין יכולנו לראות הבדלים במבנה המוח ובפעילות ובאופן טוב הם טובים.
השינה משפרת זמן רב יותר בתפקוד המוח, מראה המחקר
מחקר זה בראשות אוניברסיטת פונדאן, שנחאי ואוניברסיטת קיימברידג 'הוא חלק ממחקר ההתפתחות הקוגניטיבית במוח המתבגר (ABCD), המחקר הגדול ביותר לטווח הארוך על התפתחות מוח ובריאות ילדים בארצות הברית.
המחקר נרשם ליותר מ -4,390 מתבגרים בני 9 עד 14. למשתתפי העשרה ניתנו Fitbits כדי לעקוב אחר שנתם, כך שהחוקרים יכלו לבחון נתונים אובייקטיביים על פרופילי השינה שלהם.
נתונים אלה שולבו עם סריקות מוח ותוצאות בדיקות קוגניטיביות כדי לקבוע כיצד השינה משפיעה על בריאות המוח ועל התפקוד הקוגניטיבי.
ישנם שלושה ביוטיפים מובחנים עם שלושה דפוסי שינה שונים באוכלוסיית המתבגרים הכללית.
קבוצה אחת ישנה בממוצע 7 שעות 10 דקות ללילה, ו -39% מהמשתתפים נפלו בקטגוריה זו. קבוצה שנייה, המהווה 24% מהמשתתפים, ישנה בממוצע 7 שעות 21 דקות. בינתיים, קבוצה שלוש, המהווה 37% מהמשתתפים, ישנה הכי ארוכה עם זמן שינה ממוצע של 7 שעות 25 דקות.
הקבוצה האחרונה נטתה ללכת לישון ולהירדם הכי מוקדמת והייתה להן קצב לב נמוך יותר במהלך השינה, מה שמעיד על איכות שינה טובה יותר.
המחקרים לא מצאו הבדלים משמעותיים בביצועים האקדמיים בין שלוש הקבוצות. אך כשמדובר בבדיקות קוגניטיביות שהעריכו אוצר מילים, קריאה, פתרון בעיות ומיקוד, קבוצה שלוש ביצעה את הטוב ביותר, ואחריה קבוצה שנייה, כאשר קבוצה א 'מציגה את התוצאות העניות ביותר.
כיצד לישון זמן רב יותר לתפקוד קוגניטיבי משופר
בעוד שמחקר מסוים זה מתמקד בביצועים של בני נוער, מחקרים רחבים יותר מראים את המתאם בין איכות השינה לביצועים קוגניטיביים גם בקרב מבוגרים. עם זאת, הנה שלוש טיפים לשינה זמן רב יותר לתפקוד קוגניטיבי טוב יותר:
1. נקה את היגיינת השינה שלך
יצירת התנאים הנכונים לשינה איכותית היא הצעד הראשון למנוחה היטב. חדר השינה שלך צריך להיות מרגיע, נוח ותורם לישון. אתה יכול ליצור את המרחב המעורר נודניק זה על ידי השקעת המזרן הטוב ביותר לסגנון השינה והצרכים שלך, לנקות עמוק באופן קבוע את המזרן שלך ולפטר את חדר השינה שלך, ולחסום את זיהום האור והרעש למגורים.
עליכם להיות מודעים לאופן בו הרגלי אורח החיים יכולים להשפיע על היגיינת השינה שלכם. לדוגמה, מומלץ להימנע מקפאין בשעות אחר הצהריים, לגזור את Screentime במיטה (מחקרים מראים שעה של זמן מסך במיטה מגדילה את נדודי שינה ב -59%) ומתעמלים בשעות הבוקר המוקדמות ולא מאוחר בערב.
2. קבעו לוח זמנים עקבי שינה
שמענו מאינספור מומחים שפרש את עצות השינה ובדקנו את יריד שיטות השינה שלנו כאן בצוות השינה של טום מדריך. אבל יש גרזן אחד שאנו ממשיכים לחזור אליו לשינה טובה יותר, וזה לוח זמנים שינה עקבי.
מחקרים מראים כי סדירות השינה חשובה יותר ממשך זמן. מכאן שאחת הדרכים הטובות ביותר לוודא שאתה תיק שינה באיכות טובה הולכת לישון ומתעוררת באותו זמן מיום שני עד ראשון.
זה עוזר לגופך להתכוונן לקצב הצירקדי שלו, כלומר תרגישו ישנוני סביב השינה, תעזור לכם להירדם מהר, ורעננים יותר וערניים לבוא בבוקר.
למעשה, הדבקות בשגרת שינה עקבית עוזרת לשינה שלנו כוללת את עורך לשמור על ציון השינה שלה בשנות ה -90.
3. צור את ההרגל של שגרת לילה
התפתל לקראת השינה שבחרת חיונית להירדמות במהירות ולהישאר ישנה לאורך הלילה, לא משנה מה גילך.
שגרת לילה מוצלחת אמורה לבצע צעדים המסייעים לגופך לזהות שהגיע הזמן להיפטר. זה יכול להיות צמצום טמפרטורת גוף הליבה שלך במקלחת חמה או לשחרר את הדאגות של היום במדיטציה.
בסופו של דבר, עליכם לעמעם את האורות סביב הבית שלכם, להחליף לבגדים נוחים ונושמים ולהתמכר לפעילות שתמצאו מרגיעים, להיות קריאה, יומן, מדיטציה או יוגה עדינה.
