זו הזמן המדויק שאמריקאים נרדמים – אבל הנה איך למצוא את השינה 'הנכונה' בשבילך

בין אם דבקת באותה מידה לפני השינה, או גילית שהיא מגוונת מכיוון שהתעסקת בשינויים החיים יכולים לזרוק עלינו (כמו להחליף עבודות, להביא לילדים או לבעיות בריאותיות), יתכן שתיתנת איך שלך משתווה לכולם.

ובכן, עכשיו תוכלו לגלות: סקר חדש חשף את הזמן הממוצע האמריקאים נרדמים, כמו גם את הזמן שאנשים מתחילים את שגרת השינה שלהם וכשהם באמת הופכים את זה למיטה. המחקר אפילו מגלה כמה בוקר בשבוע אנשים מתחרטים על לילות מאוחרים, ומה נוטה לשמור עליהם.

כאן, אנו מתעמקים בממצאי הסקר ומדברים עם הת'ר דרוול-סמית ', פסיכותרפיסטית UKCP המתמחה בשינה ובמגוון עצבי, ומחברתם של איך להיות ערכדי לגלות אם יש, למעשה, שעת שינה אידיאלית עבורך (ומה תורם לכך), החשיבות של סדירות שינה וכיצד ליצור לוח זמנים שינה עקבי. יש יותר לישון טוב מאשר פשוט לקנות את אחד המזרונים הטובים ביותר; הנה מה שאתה צריך לדעת.

טייקאות מפתח

• סקר חדש שנערך בקרב 2,000 אמריקאים חשף שעת שינה ממוצעת של 23.18 בערב
• התוצאות הראו שבממוצע אנשים נמצאים במיטה בשעה 22.36 בערב אך קח כ -40 דקות להירדם
• למשיבים יש שלושה בוקר בשבוע כשהם רוצים שהם ישכבו לישון מוקדם יותר, והעניקו מגוון סיבות ללילות המאוחרים יותר

הסקר, שנערך בשם מזרן ירוק אבוקדו, סיפק תובנה לגבי הרגלי השינה של אמריקאים – כולל הזמן המדויק שאנשים נרדמים.

הסקר שנערך בקרב 2,000 מהאוכלוסייה הכללית מצא כי בממוצע, המשיבים מתחילים את שגרת הלילה שלהם בשעה 22.15, ונמצאים במיטה בשעה 22.36, כלומר הם מבלים 21 דקות בהכנות לשינה לפני טיפוס תחת הכיסויים.

עם זאת, התוצאות הראו כי זמן ממוצע אנשים ממש נרדם הוא 23.18ו הזמן המאוחר יותר מצביע על כך שבממוצע זה לוקח כ 40 דקות בין התכרבלים במיטה ובעצם נופלים.

ואם אי פעם התחרטת על לילה מאוחר, אתה מתיישר עם הרבה אמריקאים אחרים. מהסקר נמצא כי למשיבים יש שלושה בוקר בשבוע בו הם מתעוררים המבקשים שהם ישכבו לישון מוקדם יותר.

אלה שנשארו ערים מאוחר מהמתוכנן נתנו מגוון סיבות לעיכוב בשינה. כמעט שליש (29%) אמרו מטלות ודברים אחרים שהם צריכים לדאוג להם לשמור עליהם, בעוד שבסביבות חמישית (21%) הגיבו שהלילה הוא השעה האהובה עליהם ביום.

15% נוספים רוצים לדחות את הבלתי נמנע (במקרה זה נאלצים ללכת לעבודה למחרת), ואמרו שהם נשארים ערים מאוחר כדי שלא "מהירות קדימה" ליום העבודה. לבסוף, 13% מהנשאלים ציינו כי הם מתעדפים את מערכת היחסים ביניהם, ואמרו שזו הייתה הפעם היחידה שהם הצליחו להתחבר עם בן זוגם.

כשמדובר בשותפים ושינה, של 46% מהנשאלים שחולקים מיטה עם שלהם, רק 49% אמרו שהם ישנים טוב יותר כאשר בן הזוג האמור נמצא לידם במיטה. מבין 14% שישנים גרועים יותר עם מיטת המיטה שלהם, האשם העיקרי ללא ספק (63%) היה נחירות של בן זוג.

האם יש דבר כזה שעת שינה 'נכונה'?

אם אתה קורא את תוצאות הסקר שלמעלה ומדהים לפני השינה בסוף השעה 23.18 בערב, זה עשוי להיות אומר שהכרונוטיפ שלך הוא 'גרר' (אדם בוקר) לחילופין, אם זה מרגיש לך קצת מוקדם, אתה יכול להיות 'ינשוף' (אדם ערב).

"לנקים יש קצב צירקדי מתקדם, כלומר גופם באופן טבעי רוצה ללכת לישון מוקדם יותר ולהתעורר מוקדם יותר. שעת השינה האידיאלית שלהם תהיה בטווח של 21 בערב עד 23 בערב כדי להשיג 7-9 שעות מלאות", מסביר דארוול-סמית '.

בינתיים, היא אומרת, "ינשופים יש קצב צירדי מעוכב, ומעדיף ללכת לישון מאוחר יותר ולהתעורר מאוחר יותר. שעת השינה האידיאלית שלהם בדרך כלל הרבה יותר מאוחר, לעיתים קרובות בין 12 בבוקר ל -2:00."

המשמעות היא ש"השינה 'הנכונה' באמת תלויה בשעון האישי שלך! " Darwall-Smith מוסיף.

לא משנה מה הכרונוטיפ שלך, ראוי לציין כי יותר מדי לילות מאוחרים שנשארים למעלה בשעה 12.30 בבוקר עשויים להשפיע לרעה על בריאותך.

מחקר שפורסם לאחרונה בפורסם ב מדעי נתוני בריאותבמקום בו החוקרים ניתחו את נתוני השינה של 88,461 מבוגרים וגילו כי "שעת השינה הלא סדירה (אחרי 00:30) נקשרה לסיכון גבוה פי 2.57 לשחמת הכבד," וכי פחות יציבות יומיומית בשינה "הגדילה את הסיכון לגנגרן פי 2.61."

סדירות שינה חשובה יותר מ"שינה "

אם אתה מודאג מכך שלא תכה את השינה 'המושלמת', אין צורך לדאוג יותר מדי. שמירה על ענייני שינה עקביים יותר מהזמן שאתה הולך לישון.

מומחים אומרים כי הלכידה לישון באותו זמן בכל לילה (ולא משתנה שביותר מ -30 דקות לאורך כל השבוע) מחזקת את קצבנו הצירדי (השעון הפנימי שלנו שמסדיר את מחזור שינה השינה שלנו), מה שעוזר לנו לישון יותר עמוק ומשקם יותר.

"חשוב על זה ככה: לגופך יש שעון אב בפנים שנקרא הקצב הצירדי שלך. כשאתה הולך לישון ומתעורר באותו זמן בכל יום, אתה אומר את השעון הזה להישאר על המסלול. מחקר מכלל מקומות כמו קרן השינה הלאומית (ארה"ב) מדגיש כי עקביות זו חשובה יותר מהזמן הספציפי שאתה הולך למיטה", אומר דארוול-סמית '.

"לוחות זמנים שינה לא סדירים, גם אם אתה מקבל מספיק שינה בסך הכל, יכולים להוביל למה שמכונה 'Jet Lag חברתי', שקשור לסיכון מוגבר לבעיות בריאותיות כמו השמנת יתר ומחלות לב", היא מוסיפה.

הדבקה לפני השינה הרגילה שלך יכולה אפילו לתרום לחיים ארוכים יותר. מחקר שנערך לאחרונה הראה כי "סדירות שינה גבוהה יותר" הייתה קשורה לסיכון תמותה נמוך יותר של 20% -48%.

כיצד לשמור על לוח זמנים שינה עקבי

1. בחר לפני השינה שמתאימה לך

"כדי לקבוע את הכרונוטיפ שלך, שימו לב כשאתה באופן טבעי מרגיש עייף וכשאתה מתעורר ללא אזעקה במשך תקופה של כמה שבועות", אומר דארוול-סמית '.

היא מוסיפה כי חגים יכולים להועיל לעשות זאת, כל עוד גורמים כמו Jetlag, ארוחות מאוחרות יותר ואלכוהול לא מפריעות. אלטרנטיבה היא לנסות חידון כרונוטיפ מקוון כמו שאלון הכרונוטיפ של מינכן.

כמדריך כללי, דרוול-סמית 'מסביר כי עבור' Larks ': "שעת השינה האידיאלית שלך מוקדמת. עליך לשאוף להיות במיטה בין 21:00 ל -13 בערב. ליצירת לוח זמנים עקבי, הקשיב לרמזים המוקדמים של גופך."

בינתיים, עבור 'ינשופים': "אתה באופן טבעי מחווט ללכת לישון אחר כך. שעת השינה האידיאלית שלך היא לרוב בין השעות 12 בבוקר ל -2 02:00. כדי ליצור לוח זמנים עקבי, נסה לעבוד עם הנטייה הטבעית שלך ולהימנע מכריח את עצמך ללכת לישון מוקדם מדי."

2. להתעורר באותו זמן בכל יום

הקפידה להתעורר באותה שעה בכל יום חשובה לא פחות משעת השינה העקבית לקצב הצירקדי שלך. ואם שרפת את שמן החצות בלילה הקודם, עדיף לא ללחוץ על כפתור הנודניק בבוקר.

"אם אתה הולך לישון מאוחר מהרגיל, חשוב מאוד להתעורר בזמן הרגיל שלך בבוקר", מסכים דרוול-סמית '.

"זמן ההשכמה שלך הוא כמו העוגן לכל מחזור השינה שלך. על ידי קום בו זמנית, אתה מאפס את השעון הפנימי שלך ומחזק את האות למלטונין, ההורמון 'המנומנם'. זה עוזר לך להתעייף מהשיטה הרגילה שלך בלילה שלמחרת, ומונע ממך להיתקע במחזור של הליכה מאוחר יותר ומאוחר יותר," היא אומרת.

דארוול-סמית 'מוסיף כי איננו צריכים להדגיש בלילה רע אחד מכיוון ש"גופך יתאים באופן טבעי את' ארכיטקטורת השינה 'שלו, או את שלבי השינה השונים, כדי לתעדף את מה שפספסת. כך שתוכל לקבל שינה משקמת יותר, משקמת במהלך הלילות הבאים כדי להמציא את זה. זה תהליך הדרגתי, לא מתקן מיידי, אלא גופך יודע מה זה עושה. "

3. צור שגרת לילה

אחת הדרכים הפשוטות ביותר לשמור על לוח זמנים שינה רגיל כרוכה גם בעקביות בפרק הזמן לפני כן. זה ידוע כשגרה לילה.

הרעיון הוא ליצור סדרת רמזים לגופך ולמוח שלך, מה שמצביע על כך שהגיע הזמן להירגע וללכת לישון. יחד עם זאת, פעילויות אלה צריכות להיות מרגיעות את עצמן (ולכן שתיית קפה מגרה והאזנה למוזיקה נלהבת הארדקור אינה אידיאלית).

"שגרת לילה מועילה מכיוון שהיא מסמנת לגופך שהגיע הזמן להתפתל ולהתכונן לשינה. סדרה זו של פעילויות צפויות ומרגיעות-כמו קריאה, לא אמבטיה חמה או מדיטציה-עוזרת להוריד את הדופק שלך ולהשק את דעתך", מסביר דרוול-סמית '.

היא מוסיפה, "לרוב מכונה זאת כ"היגיינת שינה".