זה שוב הזמן הזה בשנה. השעונים חוזרים לאחור, כלומר שעון הקיץ מסתיים (הזמן שבין מרץ לאוקטובר) והזמן הרגיל מתחיל (הזמן שבין אוקטובר למרץ). אבל מה זה אומר על השינה שלנו, ואיך אנחנו יכולים להתכונן?
גם אם הצטיידו באחד המזרנים והמצעים הטובים ביותר השנה, מוכנים לשנת חורף מאושרת, החלפת השעונים עדיין יכולה להרוס את המנוחה שאתם מקבלים. אבל יש דרכים להתכונן ולהפחית את ההשפעה של שינוי הזמן.
דיברנו עם המומחים כדי לברר איך בדיוק השעונים החוזרים לאחור יכולים להשפיע על השינה שלך, לפני שנפרט כיצד להתאים את לוח השינה שלך מראש כדי שתוכל ליהנות מכמה ZZZs ללא הפרעה.
מתי חוזרים השעונים?
בסתיו 2024 השעונים יחזרו בשעה אחת אחורה 27 באוקטובר בשעה 02:00 בבריטניה ו 3 בנובמבר בשעה 2 לפנות בוקר בארה"ב.
דרך קלה לזכור באיזו דרך משתנים השעונים היא לחשוב על עונות השנה – באביב השעונים 'קפיץ קדימה', בעוד שבסתיו הם 'נופלים אחורה'.
למרות שקורה מדי שנה, השינוי הזה בזמן מפתיע אנשים רבים. השנה, תוכלו להתכונן כך שהשינה שלכם תישאר ללא הפרעה.
כיצד להתאים את לוח השינה שלך לפני שהשעונים חוזרים לאחור
1. העבר בהדרגה את זמן השינה שלך 20 דקות מאוחר יותר בכל יום
כדי לעזור לך להסתגל כשהשעונים חוזרים לאחור, ד"ר צ'לסי פרי, הבעלים של פתרונות שינה ודיפלומט של המועצה האמריקאית לרפואת שינה דנטלית, ממליץ לשנות בהדרגה את שעת השינה ואת זמן הערות שלך לקראת השינוי.
הירשם כדי לקבל את המדריך הטוב ביותר של טום ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך.
כאן ב-Datilin העורכים המומחים שלנו מחויבים להביא לך את החדשות, הביקורות והמדריכים הטובים ביותר שיעזרו לך להישאר מעודכן ולהקדים את העקומה!
גישה הדרגתית זו יכולה לעזור להקל על המעבר משעה אחת לאחרת, ולאפשר לגוף שלך להתאקלם ללוח הזמנים החדש ללא הלם פתאומי. התאמה הדרגתית של שעת השינה שלך מעכשיו ליום ראשון תעזור למזער את ההשפעה שיש להחלפת השעונים על השינה שלך.
ד"ר נרינה רמלחאן, נוירופיזיולוגית ומומחית שינה ב-Oak Tree Mobility, אומרת: "אם אתה רוצה להתכונן למשמרת, נסה ללכת לישון 15 עד 20 דקות מאוחר יותר בימים שלפני החזרה של השעונים".
לדוגמה, אם אתה בדרך כלל הולך לישון ב-22:00, כוון ל-22:20 הלילה, ולאחר מכן ל-22:40 ביום שישי ו-23:00 שבת. זה ירגיל אותך לשעת השינה המאוחרת יותר מבחינה טכנית ביום ראשון. קרא את המדריך המלא שלנו שלב אחר שלב כיצד לתקן את לוח השינה שלך כדי להתכונן.
2. אל תיתן לעצמך לישון יתר על המידה ביום ראשון
הפיתוי לבלות את השעה הנוספת ביום ראשון בשינה הוא חזק, ואם אתה בשינה חובות להדביק כמה ZZZs איכותיים זה בהחלט הדבר הנכון לעשות.
אבל ד"ר רמלחאן לא ממליץ להשתמש בשעה הנוספת כדי לישון בה. אם לוח הזמנים של השינה שלך היה נכון השבוע, עדיף לך לקום ולהפיק את המרב מהשעה הנוספת – לעשות את עבודת הבית הזו. , צאו לטיול או תירגעו עם קריאה טובה.
שינה מוגזמת ביום ראשון בבוקר תקשה על ההרדמה באותו לילה, תוך סיכון לזרוק את לוח השינה שלך לשבוע הבא. במקום זאת, נצלו את יום ראשון שלכם בצורה הטובה ביותר, הירדמו בקלות בערב והתעוררו רעננים ביום שני.
3. הימנעו מתנומות
אמנם, קמים מוקדם ביום ראשון ושעתיים נוספת על הידיים, סביר להניח שישאירו אתכם עייפים באחר הצהריים. אבל חשוב להימנע מנמנם במידת האפשר, במיוחד סמוך לשעת השינה, כך שיהיה קל יותר להירדם בלילה.
תנומות במהלך היום מפרקת חומר בשם אדנוזין, המיוצר על ידי הגוף כשהוא צורך אנרגיה ועוזר 'להפעיל' אזורים מעוררי שינה במוח. חומר זה מגביר את הדחף לישון בלילה ואם הוא מתפרק בתנומות, ההירדמות לפני השינה תהיה קשה יותר.
3 דרכים שבהן השעונים חוזרים לאחור ישפיעו על השינה שלך
1. תרוויח שעה במיטה
למרבה המזל, שיבושי שינה גדולים פחות צפויים להתרחש באוקטובר. צבירת שעה נוספת נותנת לאנשים לעתים קרובות את ההזדמנות להדביק את השינה הנחוצה ביום הספציפי שבו השעה משתנה, ומשאירה אותם רעננים.
אבל, עבור אנשים מסוימים, במיוחד הורים לילדים צעירים שיתעוררו באותו זמן ללא קשר לשינוי הזמן, השינוי יכול לשבש את דפוס השינה שלהם ולהקשות עליהם להירדם בזמן החדש.
ד"ר צ'לסי פרי, אומר: "כשאנחנו מחזירים את השעון לאחור, הגוף והמוח שלך עלולים לחוות חוסר איזון זמני בייצור המלטונין, ההורמון המווסת את השינה, והקורטיזול, ההורמון הקשור לעירנות.
היא מוסיפה: "מחקר ב-Journal of Biological Rhythms מצא שיכול לקחת בערך שבוע עד שהשעון הפנימי שלך מתכוונן, במיוחד אם אתה רגיש לשינויים באור. אתה עלול להרגיש רע יותר בבקרים ויותר ער בלילה בגלל השינויים האלה".
2. אתה עלול להתאמץ להתעורר
כאשר השעונים חוזרים לאחור, זה יכול לשבש את שעון הגוף הפנימי שלך, או את הקצב הצירקדי, המסתמך על רמזים עקביים של אור וחשוך כדי לווסת את השינה. בקרים חשוכים יותר במהלך חודשי החורף יכולים לעכב את מחזור השינה-ערות שלנו ויש אנשים שמתקשים להסתגל לזמן יקיצה חדש לאחר שינוי השעונים.
ד"ר פרי אומר: "עלייה של שעה יכולה להרגיש כמו ג'ט לג קל, מכיוון שהגוף שלך עשוי להיות מוכן לישון או להתעורר בזמנים 'שגויים' למשך כמה ימים." אתה עלול להרגיש איטי בבקרים לאחר שינוי השעה, היא מסבירה, כי אתה מרגיש שאתה מתעורר באמצע מחזור שינה.
3. מצב הרוח שלך עלול להיות ירוד
אמנם בהתחלה נקבל שעה נוספת של אור יום בבוקר, אבל זה נמשך רק כמה שבועות לפני שהימים מתקצרים והזריחה מתעכבת בעוד השקיעה מתקדמת.
שעות החשיכה המוגברות עלולות לגרום למצב רוח ירוד ודיכאון אצל אנשים מסוימים שחווים הפרעה רגשית עונתית (SAD). פחות חשיפה לאור השמש פירושה פחות ויטמין D, שחוקרים מאוניברסיטת קיימברידג' קשרו עם דיכאון. המחקר שלהם בקרב 31,424 משתתפים הראה יחס סיכון מוגבר באופן משמעותי של דיכאון עבור הקטגוריות הנמוכות ביותר לעומת הגבוהות ביותר של ויטמין D.
חשיפה מועטה לאור השמש עלולה לגרום לנו לחוש למטה במזבלות, כלומר חשוב להפיק את המרב משעות האור המוגבלות שיש לנו במהלך חודשי החורף. להתעטף ולצאת לטיול או לשבת בחוץ בימים יבשים יכולים לעזור לך לנצח את הבלוז החורפי.
הטיפים המובילים שלי כדי לישון טוב יותר כשהשעונים חוזרים לאחור
1. לבלות בחוץ
יציאה החוצה במהלך שעות היום, במיוחד דלתות מוקדמות, עוזרת לאפס את השעון הפנימי שלך, ליישר אותו עם לוח הזמנים החדש.
ד"ר פרי אומר: "חשיפה לאור טבעי בבוקר יעילה במיוחד מכיוון שהיא מאותתת למוח שלך להתעורר ולהתחיל את היום."
אני ממליץ לישון עם התריסים פתוחים מעט כדי לאפשר אור טבעי לחדר השינה שלך להעיר אותך בבוקר.
2. התעמלו באותה שעה בכל יום
פעילות גופנית סדירה היא המפתח לדפוס שינה בריא. מחקר של הספרייה הלאומית לרפואה מראה שפעילות גופנית משפרת את איכות השינה מכיוון שהיא מגבירה את המלטונין, מפחיתה מתח ומווסתת את טמפרטורת הגוף. על ידי הוצאת אנרגיה באמצעות פעילות גופנית תרגישו עייפות באופן טבעי, מה שיקל על ההירדמות והשגת שלבי שינה עמוקים יותר ומשקמים יותר.
פעילות גופנית באותה שעה בכל יום יכולה לעזור לך ליצור שגרה שמקלה על שינה איכותית על ידי איתות לגוף שלך מתי להיות ערני ומתי להירגע, ולשפר את יכולת הניבוי של לוח השינה שלך.
3. שנה את התאורה בחדר שלך
דרך נוספת שתוכל לעזור לעצמך לישון איכותית בלילה היא על ידי החלפת נורות חדר השינה שלך לצבע חם יותר.
מחקרים מראים כי תאורה אדומה וענברית עוזרת להרדים אותך מהר יותר מאשר צבעים קרירים כמו אור כחול הנפלט ממסכי טלפון שמערים את המוח שלך לחשוב שזה שעות היום. הסיבה לכך היא שאור חם יותר מגביר את ייצור המלטונין.
האם נקבל שעה נוספת במיטה כשהשעונים חוזרים?
כן, מבחינה טכנית אנחנו מקבלים שעה נוספת 'במיטה' כשהשעונים יחזרו לאחור בסתיו הקרוב, אבל אם אתה באמת מבלה את השעה הזו בנמנום יהיה תלוי באורח החיים שלך.
עבור אלה ללא שעונים מעוררים אנושיים קטנים, השעה הנוספת שבה השעונים חוזרים פירושה בדרך כלל שעת שינה נוספת. אם אתה אף פעם לא מצליח לישון מספיק ונאבק להתעורר אפילו עם אזעקה צועקת, השעה הנוספת במיטה תתקבל בברכה.
אבל זה לא כל כך קל עבור אלה שמתקשים לישון במשך פרקי זמן ארוכים, או מעבר לזמן השינה הרגיל שלהם, לא משנה כמה הם עייפים – אם אתה נופל בקטגוריה זו, השעה הנוספת משמעה כנראה יותר זמן סיבוב וסיבוב .