אתה בטח מצפה לשעה הנוספת ההיא שבה השעונים יחזרו הלילה, אבל המשמרת הקטנה הזו עשויה להשפיע גם על השינה שלך.
כשהשעונים מסתובבים לאחור, המקצבים הצירקדיים שלנו, השעון הפנימי של הגוף, משתבשים, מה שעלול להפיל את האיזון של הורמוני המפתח ולהשפיע על כל דבר, משינה ועד אנרגיה ומצב רוח.
מתי בדיוק חוזרים השעונים לאחור בשנת 2025 בארה"ב?
השעונים חוזרים בשעה אחת בסוף השבוע הזה – בשעה 2 לפנות בוקר ביום ראשון, 2 בנובמבר, השעונים חוזרים בשעה אחת. משמרת זו מתרחשת מדי שנה ביום ראשון הראשון של נובמבר, המציין את סוף שעון הקיץ.
בשעה 2 לפנות בוקר ביום ראשון, 2 בנובמבר, השעונים חוזרים בשעה אחת
במרץ התהליך מתהפך: השעונים נעים קדימה בשעה, מחזירים את המדינה לשעון הקיץ – ועולה לכם שעת שינה.
בטח שמעתם את המשפטים 'ליפול אחורה' בסתיו ו'אביב קדימה' במרץ – זו דרך קלה לזכור לאיזה כיוון נעים השעונים בכל עונה.
האם נרוויח שעה או נאבד שעה של שינה הלילה?
כשהשעונים 'נופלים לאחור' תרוויח שעה, כלומר תהיה לך שעה נוספת במיטה. אבל אולי אפילו לא תשים לב לזה מכיוון שרוב השעונים הדיגיטליים יחזרו אוטומטית.
ההשפעה של שינוי זה פירושה שאנו מקבלים בקרים בהירים יותר במהלך חודשי החורף החשוכים יותר, אם כי זה אומר גם שהשמש שוקעת מוקדם יותר. זה יכול להיות דבר טוב, אבל יחד עם השעה הנוספת במיטה, זה עשוי להשפיע גם על דפוסי השינה שלנו.
3 דרכים למנוע מהשינוי בשעון להרוס לך את השינה הלילה
1. צאו מחר החוצה
בין אם זה טיול בצהריים, קריאת ספר בחוץ (עם כל השכבות) או פעילות גופנית, לצאת מחר החוצה הוא הדבר הטוב ביותר שתוכל לעשות כדי לאפס את שעון הגוף שלך.
יציאה החוצה תועיל לך בכל זאת
הסיבה לכך היא ששעוני גוף פנימיים מושפעים מאוד מחשיפה לאור, ולכן, "על ידי יציאה החוצה בתוך השעה הראשונה של היקיצה, אפילו למשך 15 עד 30 דקות בלבד, זה שולח אות חזק למוח שהגיע הזמן להיות ערני", אומרת מומחית ומייסדת שינה ב-OTTY Sleep, מיכל סלאס.
"זה קשה יותר כשהשעונים חוזרים לאחור מכיוון ששעון הקיץ מצטמצם, אבל היציאה החוצה תועיל לך בכל זאת", הוא מוסיף.
ד"ר בראונינג מוסיף שחשיפה לאור בבוקר חשובה במיוחד כדי לעזור לך להירדם מוקדם יותר בערב.
"חשיפה לאור יום טבעי בבוקר עוזרת לעגן הפרשת מלטונין מוקדם יותר בערב, ועוזרת לך להירדם מהר יותר בלילה."
2. הקפידו על היגיינת שינה מעולה
עכשיו זה הזמן החשוב ביותר לתעדף היגיינת שינה טובה. כאשר הגוף שלך מסתגל לשינוי השעון, הרגלים קטנים יכולים לעשות הבדל גדול בתחושת מנוחה, והיגיינת השינה מורכבת מסוג השגרה והפעילויות המייעלות את המנוחה שלך.
הימנע מקפאין אחרי הצהריים, שמור את חדר השינה שלך אך ורק לשינה, והתרחק ממסכים בערב
במהלך הימים הקרובים, הימנע מקפאין אחרי הצהריים, שמור את חדר השינה שלך אך ורק לשינה, והתרחק ממסכים בערב כדי לעזור למוח שלך להירגע.
שמרו על מרחב שינה לא עמוס, קריר (הטמפרטורה האידיאלית היא בין 65 ל-70 F/18 עד 21 מעלות צלזיוס), וחשוך (אם אתם חווים זיהום אור, מסכת שינה היא השקעה מצוינת ובמחיר סביר).
והכי חשוב, נסו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום – עקביות היא המפתח לעזור לקצב הצירקדי שלכם להשתלב בלוח הזמנים החדש.
3. אל תפנקו את עצמכם בשכיבה של יום ראשון בבוקר
הגוף משגשג בשגרה, כך שאפילו רווח של שעה יכול לזרוק את השעונים הפנימיים, או את הקצב הצירקדי, ולהשאיר רבים מרגישים עצבניים ולא מסונכרנים.
הפרעה זו של קצב השינה הרגיל שלך משנת יתר יכולה לגרום לכך שאינך מתעורר באופן טבעי במהלך שלב קל יותר של מחזור השינה שלך, ובמקום זאת עובר לשינה עמוקה זמן קצר לפני ההתעוררות. החיסרון של יקיצה במהלך שלב שינה עמוק יותר הוא אינרציה בשינה, שגורמת לאותה תחושה מבולבלת ומעורפלת.
כחלופה לשכיבה בסוף השבוע הזה, נסה להגדיר את האזעקה לשיחת ההשכמה הרגילה שלך ביום חול.
"למרות שהפיתוי לישון בו עשוי להיות חזק, שמירה על זמן יקיצה עקבי עוזרת לווסת את מחזור השינה והערות של הגוף, מה שגורם לבקרים להרגיש קלים יותר לאחר המעבר", כפי שמסביר סלאס.
3 שינויים שאולי תבחין בשבוע הבא
בעוד שחלקנו ישנים כמו תינוקות ולא יבחינו בהבדל, חלקנו עשויים להיות רגישים יותר לשינוי הזמן – הנה איך זה יכול להשפיע עליך:
1. אתה מתעורר מוקדם יותר
אם יש לך שעת השכמה מוגדרת כל יום, אל תתפלאו אם פתאום אתם מתעוררים לפני שהשעון המעורר שלכם נדלק.
אל תתפלאו אם פתאום אתם מתעוררים לפני שהשעון המעורר שלכם נדלק
השעונים היורדים לאחור משמעו שעה נוספת במיטה, השינוי הפתאומי בזמן השינה ובשעת הערות יכול "לשבש את השעון הפנימי של הגוף שלך, המכונה קצב הצירקדי", מסבירה הסופרת, הפסיכולוגית ומדען המוח ד"ר לינדזי בראונינג.
"זה יכול לגרום לחלק מהאנשים להיאבק להירדם בזמן השינה הרגיל שלהם או להתעורר מוקדם מהמתוכנן."
מחקר אחד שבחן את השפעת השעונים שהוחזרו בשעה אחת בסתיו מצא כי לאחר הלילה והבוקר של המעבר, זמני היקיצה של המשתתפים היו מוקדמים יותר בארבעת הבקרים הבאים.
2. אתה מתקשה להירדם
חנה בלשם, פיזיולוגית בריאות ורווחה ב-Nuffield, מסבירה שהקצב הצירקדי שלך הוא השעון הפנימי של הגוף שלך 24 שעות, שאומר לך מתי להרגיש ער ומתי לנוח.
אבל זה מתבלבל כשיש החלפת שעון. "תחשוב על זה כמו 'מצב לילה' של הטלפון שלך, הוא מתכוונן אוטומטית על סמך חשיפה לאור", מסביר בלשם.
"באור בהיר, הגוף שלך מגביר את הערנות (הגברת הקורטיזול והסרוטונין), וכשהאור דועך, הוא מפעיל מלטונין, ועוזר לך להירגע", היא מוסיפה.
בקרים חורפיים חשוכים יכולים "לזרוק את הקצב הזה, 'עדכון התוכנה' של הגוף שלך מתאחר, ומשאיר אותך מרגיש לא מסונכרן".
3. אתה מתעורר יותר בלילה
חלקנו עשויים להנהן במהירות, אבל אז מוצאים את עצמנו ערים ובוהים בתקרה במשך שעות, במיוחד כאשר חל שינוי בשעונים. הסיבה לכך היא ששעון גוף מבולבל יכול להוביל ליקיצות בלילה.
אולי אפילו לא תשים לב להתעוררויות, אבל הן עלולות להשפיע על איכות השינה שלך – כלומר אתה מרגיש יותר עצבני או עייף למחרת.
אולי אפילו לא תשים לב להתעוררויות, אבל הן עלולות להשפיע על איכות השינה שלך
מחקרים הראו שאם אתם כבר לא ישנים טוב, להשפעה של השעונים החוזרים לאחור יכולה להיות השפעה משמעותית.
במחקר אחד רואיינו 588 אנשים בשבוע שלפני החלפת שעון הסתיו, ו-573 בשבוע שאחרי. בקבוצה האחרונה הייתה עלייה מדווחת עצמית בהפרעות שינה שונות, כולל נדודי שינה גבוהים יותר בתחזוקת שינה – שמשמעותה התעוררות בלילה ומתקשה לחזור לישון.
לדברי החוקרים, עלייה זו נעלמה בשבוע שבועיים לאחר החלפת השעון.
