שיטת השינה הצבאית מקורה כטכניקה לסייע לחיילים להירדם כאשר יש להם הזדמנות לנוח במהלך מצבי לחימה בלחץ גבוה, אך מאז היא הפכה לפופולרית מאוד.
וכאשר אנו נכנסים לחודשים הקרים ביותר של השנה כאשר רבים מאיתנו נאבקים בשינה, השיטה הצבאית לשינה עשויה לעזור לך להירדם מהר יותר.
- קרא עוד: מחשבות חודרניות שומרות אותך ער? נסה את 'פריצת המוח' של רופא המיון הזה כדי להירדם במהירות
מהי שיטת השינה הצבאית?
טכניקת שינה זו של צבא ארה"ב תועדה לראשונה בספרו של לויד באד וינטר המצוטט לעתים קרובות משנת 1981, Relax and Win: Championship Performance.
הטכניקה תוכננה לעזור לחיילים להירדם מהר על ידי התמקדות ברגיעה והקלה על מתח שרירים. בתורו, זה מפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, המפקחת על מנוחה ושינה.
בתוך שישה שבועות, שיטת השינה הצבאית אמורה להיות יעילה עבור 96% מהאנשים.
בספרו, וינטר תיאר זאת כשיטה יעילה ביותר לעזור לך להירדם תוך שתי דקות.
אני משתמש בשיטת השינה הצבאית כבר למעלה משנתיים אז זה בהחלט עוזר לי להירדם תוך דקות, אבל כנראה שתתקשו להירדם תוך שתי דקות בפעמים הראשונות שתשתמשו בטכניקה.
בתוך שישה שבועות, שיטת השינה הצבאית אמורה להיות יעילה עבור 96% מהאנשים.
@ג'סטין_אגוסטין
♬ אתה – פטיט ביסקוויט
כיצד להשתמש בשיטת השינה הצבאית
1. ראשית, הרפי את הלסת ושרירי הפנים, כולל הלשון.
2. כעת הורד את הכתפיים עד לקצה כדי לשחרר את המתח.
3. שמור את הידיים שלך רפויות לצדדים, הרפי את האצבעות והידיים שלך.
3. נשפו עמוק כדי להרפות את החזה, ואז הרפי את השרירים ברגליים וברגליים.
4. דמיינו לעצמכם תחושה מרגיעה וחמימה המתפשטת מהראש ועד בהונות.
5. שאפו ונשפו עמוק, מנקה את המוח ממחשבות ולחצים.
6. עכשיו תחשוב על אחת משתי התמונות הבאות: או שאתה שוכב על הגב בסירת קאנו על אגם שקט ורגוע עם רק שמיים צלולים מעליך. לחלופין, דמיינו שאתם שוכבים בערסל קטיפה שחורה בחדר שחור כהה.
7. אם דעתך נוטה, חזור על המילים 'אל תחשוב, אל תחשוב, אל תחשוב' במשך כ-10 שניות לפני שתחזור להדמיה. חזור על פעולה זו עד שתרגיש מנומנם ונרדם.
כיצד פועלת שיטת השינה הצבאית?
שיטת השינה הצבאית משלבת בעצם נשימה עמוקה, סוג של הרפיית שרירים מתקדמת (למרות שאתה פשוט משחרר את המתח, במקום למתוח כל שריר קודם) והדמיה כדי להרגיע את הגוף והנפש.
כל אחד מההיבטים הללו תורם להרגעתך בדרכים מעט שונות, אך משלימות.
שישה שבועות של תרגול לילי ואתה אמור להירדם הרבה יותר מהר מבעבר
נשימה עמוקה מאטה את קצב הלב שלנו ומפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלנו אשר מעודדת תחושות של רוגע, בעוד מחקרים הראו שהיא יכולה לגרום גם לייצור של 'הורמון המנומנם', מלטונין.
הרפיית השרירים עוזרת לשחרר מתח ומתח בתוך הגוף, בעוד שהדמיה ממקדת מחדש את המוח שלך מכל מחשבות חרדתיות, דוהרות לתמונות נפשיות נעימות יותר.
מחקר אחד מצא שהדמיה הייתה קשורה לאחזור קצר יותר בהתחלת שינה (הזמן שלוקח להירדם) ופחות מחשבות מטרידות לפני השינה אצל אנשים עם נדודי שינה.
שימוש בשיטת השינה הצבאית כדי להירדם תוך שתי דקות בהתחלה עשוי להיות משימה קשה, אבל תן לזה שישה שבועות של תרגול לילי ואתה אמור להירדם הרבה יותר מהר מבעבר.
האם שיטת השינה הצבאית באמת יכולה לעזור לך להירדם תוך 2 דקות?
כדאי לזכור שדעתם של רוב הרופאים לרפואת שינה ופסיכולוגים מוסמכים המתמחים בהפרעות שינה היא שאם התנאים מתאימים, מבוגר בריא צריך להירדם תוך 20 דקות.
יש כאן שני אזורים לפרוק; ראשית שלמרות ששיטת השינה הצבאית תוכל לעזור לך לרדת מהר יותר, כל זמן בתוך 20 דקות הוא עדיין נורמלי לחלוטין.
שנית, עליך להיות מודע לתנאים הדרושים לך על מנת לישון, הכוללים תחושות של נמנום, שהייה בחדר שינה המותאם לשינה (קריר, חשוך ושקט), והימנעות מחומרים ממריצים, כגון קפאין ומסכים פולטי אור כחול לקראת השינה שלך.
אתה כנראה לא תמצא את שיטת השינה הצבאית יעילה אם אתה בחדר חם עם זיהום אור, וגללת בטלפון שלך על משקה עם קפאין ממש לפני השינה,
טכניקות שינה צבאיות פשוט פשוט לא עובדות עבור אנשים מסוימים. אמנם אין תשובה סופית למה זה. במקום זאת, ייתכן שיהיה לך טוב יותר עם צלילי שינה (כגון רעש לבן או צלילי גשם) כדי להרגיע אותך ולעזור לך להירדם מהר בלילה. לחלופין, תוכל לנסות תרגילי נשימה פשוטים כמו שיטת 'גשר אלפא'.
עבור כולנו, יש כל סיבה להאמין ששיטת השינה הצבאית יכולה לעזור לך לרדת במהירות.
מתי לפנות לרופא לגבי בעיות שינה
אם אתה מתקשה להירדם תוך פרק זמן בריא בלילה (בדרך כלל תוך 20 דקות עבור רוב המבוגרים הבריאים), וזה נמשך כבר יותר משבוע, אז הגיע הזמן לבדוק כמה סיבות אפשריות.
אי ידיעת כרונוטיפ השינה שלך עלולה להוביל לבעיות בזמן השינה, מכיוון שאתה עלול להיות ינשוף לילה שמכריח את עצמו לשגרת שינה מוקדמת.
בדוק עם עצמך לקראת השינה ושאל את עצמך, 'האם אני מרגיש עייף מספיק כדי להירדם בקלות?' אם לא, כדאי להסתכל על דחיקת זמן השינה שלך מעט אחורה כדי לבנות את דחף השינה שלך (רעב לשינה).
אם אתה מרגיש שחוסר היכולת שלך להירדם במהירות מונע מלחץ או בעיה נפשית, אנו ממליצים לדבר עם הרופא או איש המקצוע הרפואי שלך כדי לראות איזו תמיכה זמינה.
