אני כותב שינה, אז ניסיתי הרבה פריצות שינה כדי לבנות שגרת לילה שמתאימה לי. במערכת היעילה שלי הטלפון שלי מושבת לפחות שעה לפני השינה ובדרך כלל אני ישן זמן לא רב לאחר הפגיעה במזרן. אבל במהלך חג המולד, מחזור השינה שלי שפותח בקפידה יצא מהפסים.
אני משתמש בזמן השבתה של המסך כדי לנעול את הטלפון שלי בערב – ומתברר שהתחלתי לסמוך עליו כדי לשמור על הרגלי שינה בריאים. עם הסרת מגבלות המסך, אין לי כוח רצון להתרחק מהטלפון שלי. השינה שלי שילמה את המחיר
אני בספק אם אני האדם היחיד שהפיל את לוח השינה שלו במהלך חופשת החורף. אם אתה, כמוני, התקשת לחזור ללילות מוקדמים ולבקרים מוקדמים, הנה איך אני מתכנן להחזיר את השינה שלי למסלול ואיך אתה יכול לעשות את אותו הדבר.
גבולות המסך הם הסוד שלי לבריאות שינה טובה
השימוש בטלפון שלי לפני השינה יכול להרוס לי את השינה – זמן השבתת מסך היא השיטה היעילה ביותר למניעת השיטה שמצאתי. בראש ובראשונה, הוא פועל כתזכורת לזמן. כשאני ננעל מחוץ לטלפון שלי, אני יודע שאני צריך ללכת לישון. אחרת, קל לי מדי לאבד את הדקות המתקתקות לגלילה אינסופית.
ולמרות שאני בטוח שיש אנשים שיכולים להשתמש בטלפון שלהם בלילה כדי לגשת למדיטציות שינה עמוקות ביוטיוב ולהיפנוזת שינה של TikTok, אני לא האדם הזה. זמן השבתה מזכיר לי להפסיק לעסוק בתוכן שממריץ את המוח שלי לפני השינה ולעבור לפעילויות קצת יותר מרגיעות.
נטישת הרגלים טובים הרסה לי את השינה
אז איך הרסתי את השינה שלי בחג המולד? פשוט: כיביתי את זמן ההשבתה. הבנתי שבלי עבודה שמגבלות המסך שלי מיותרות ושתהיה לי שליטה עצמית להניח את הטלפון שלי. כפי שהוכיחו המגילות המטושטשות שלי בשעת לילה מאוחרת, לא עשיתי זאת.
מעבר להתעלמות משעת השינה הרגילה שלי (ובתמורה, משעת ההשכמה הרגילה שלי), גלילה בטלפון שלי גרמה לי לזעוק מהר יותר מה-TikTok FYP שלי. מוח דוהר הוא קוטל שינה משמעותי עבורי, ולאורך כל תקופת חג המולד הלכתי לישון עם מוח מלא במחשבות.
הירשם כדי לקבל את המדריך הטוב ביותר של טום ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך.
קבל גישה מיידית לחדשות מרעננות, לביקורות החמות ביותר, למבצעים מעולים וטיפים מועילים.
במהלך ההפסקה, לא ממש שמתי לב לבעיה. אחרי הכל, מי לא נהנה מכמה שקרים עצלים בין חג המולד לשנה החדשה? אבל החגים לא נמשכים לנצח, ועד שחזרתי לעבודה הצלחתי לכוון מחדש את לוח השינה שלי. להתעורר ביום שני בבוקר הרגיש כמו להתעורר באזור זמן אחר, כל כך גרוע היה הג'ט לג החברתי שלי.
איך אני מתקן את לוח השינה שלי
ככותב שינה ניסיתי בהכרח הרבה פריצות שינה – מהדבקת פה ועד נשימת ירח – אז אני יודע מה עובד בשבילי. ועכשיו למדתי בדרך הקשה שנטישת היגיינת השינה שלי תהרוס לי את מחזור השינה. הנה איך אני מחזיר את זה למסלול.
1. הפעל מחדש את זמן השבתת המסך
זהו הצעד הראשון המובן מאליו וטוב. זמן ההשבתה הוכיח את עצמו כיעיל בעזרה לי לשמור על לוח זמנים של שינה, וההפסקה שלי ממנו רק חיזקה את הדעה הזו. ברגע שההשבתה מתחילה, האפליקציות היחידות שיש לי גישה אליהן הן חיוניות אך משעממות (לעולם לא תמצאו אותי דבוק למעקב אחר האוטובוס) או מועילות לשינה שלי, כמו אפליקציית הסאונדscape שלי.
מגבלות זמן השבתה לא יעבדו עבור כולם (די קל להתמצא בהן.) אבל אם אתה מתקשה להגיד לילה טוב לטלפון שלך, אני ממליץ לנסות אותם. ואם יש הרגלי שינה בריאים אחרים שנטשתם במהלך ההפסקה, זה הזמן להרים אותם בחזרה. או אפילו לפתח כמה חדשים לשינה טובה יותר בשנת 2025 – זה לא מאוחר מדי עבור החלטות לשנה החדשה.
2. להתעורר מוקדם יותר
זמן האזעקה שלי נסחף באופן משמעותי במהלך חופשת החורף, משהו שהרגשתי מאוד כשהייתי צריך להתעורר ביום הראשון במשרד. אבל עד כמה שהאזעקה של 6:30 בבוקר הייתה כואבת, זה היה הכרחי כדי להחזיר את השינה שלי למסלול.
אזעקה מוקדמת פירושה שאני עייף יותר בערב, מה שמאפשר לי להירדם מהר יותר כשאני הולך לישון. וזה אומר שאני רוצה ללכת לישון מוקדם יותר מהלילות המאוחרים של חופשת חג המולד. הגדרה מוקדמת של השעון המעורר שלך היא אחת הדרכים הטובות ביותר להחזיר את לוח השינה שלך למסלול לאחר לילה מופרע. גם אם זה לא מרגיש נעים באותו זמן.
3. להעריך מחדש את שגרת הפוגה שלי
תוצאה מפתיעה של נטישת מגבלות המסך הייתה שגם התרחקתי משגרת הלילה שלי לפני השינה. בהינתן ההזדמנות לבזבז זמן על הטלפון שלי, השארתי את ההרגלים הטובים שלי מאחור.
אז אולי הגיע הזמן לחשוב מחדש איך אני נרגע בערב. אני רוצה לבנות שגרה שמפתה אפילו יותר מגלילת דין, אז אני לא סומך על מגבלות זמן השבתה כדי לשמור על השינה שלי במסלול. אם אתה מתקשה לבנות שגרת לילה, אני ממליץ לקחת צעד אחורה ולנסות כמה שיטות חדשות להרפיה.
טיפים נוספים לשינה טובה
נטישת מגבלות המסך הייתה בעיה גדולה לשינה שלי, אבל אם אני כנה לגמרי, זה לא היה הרגל השינה הרע היחיד שרכשתי במהלך חג המולד. הנה כמה טיפים נוספים לשינה טובה יותר:
- הגבל אלכוהול לפני השינה: אני בטוח שכמה יינות חמים לפני השינה הוסיפו למצוקות השינה שלי, מכיוון שאלכוהול יכול למנוע ממך לישון. נסה במקום זאת כמה משקאות מנומנמים למשקה הערב שלך.
- קבל אור שמש מוקדם בבוקר: כשהאזעקה שלי הופיעה מאוחר מהרגיל, החמירתי את הבעיה בשכיבה במיטה (…כן, שוב משחק בטלפון). אור מוקדם בבוקר יכול לעזור לך לישון טוב יותר למחרת בערב, אז הייתי צריך לפחות לפתוח את הווילונות.
- בחר את הגדרת השינה הנכונה: אפילו בלילות מאוחרים ובבקרים מנומנמים הצלחתי לקבל כמה שעות שינה איכותיות. זה בגלל שיש לי את המזרן הטוב ביותר לסגנון השינה שלי, אז כשסוף סוף נסחפתי, ישנתי טוב יותר.