ככותב שינה, אני בקיא היטב בחשיבות של מנוחת לילה טובה. איכות השינה שלנו עומדת בבסיס הבריאות הכללית שלנו, כאשר שינה ירודה משפיעה על היכולת הקוגניטיבית שלנו בטווח הקצר ואולי אפילו על בריאות הלב וכלי הדם שלנו בטווח הארוך.
ברמה האישית של היום-יום, גיליתי שאני פחות פרודוקטיבי, פחות מסוגל לווסת את הרגשות שלי ונוטה יותר להגיע אל פח הביסקוויטים כשישנתי לילה גרועה. ועדיין, שינה היא משהו שלעתים קרובות חומק ממני. בין אם זה בגלל המחשבות המטורפות שמבקרות אותי לפני השינה, גלילה מאוחרת בלילה בטלפון שלי, או שהילדים שלי מתעוררים באמצע הלילה, שינה איכותית היא משהו שיש לי מועט.
אבל כל זה עומד להשתנות, כי שינה טובה יותר היא היעד מספר אחת שלי לשנת 2024. בטח, אנחנו רק כמה ימים לתוך השנה החדשה אבל אני כבר מתחילה התחלה רועמת (נחירה?) – הנה איך אני אני כבר מקבל את השינה הכי טובה בחיי.
1. לאכול ארוחת ערב מוקדם יותר
לאחרונה, התרגלתי לאכול את ארוחת הערב שלי מאוחר מהרגיל, מה שלאחר מכן שיבש את שעת השינה שלי. אני לא לבד בזה – מחקרים מראים שאכילת ארוחות עתירות פחמימות בתוך שעה משעת השינה שלך יכולה להאריך את הזמן שלוקח לך להירדם. כדי למנוע זאת, אני מקפידה כעת לאכול בין שעתיים לארבע שעות לפני השינה שבחרתי, מה שמאפשר לגוף שלי מספיק זמן לעכל נכון את האוכל שלי לפני השינה.
2. הפיכת חדר השינה שלי לחלל מרגיע
ככותבת שינה, כתבתי בהרחבה על החשיבות של שמירה על היגיינת שינה טובה. היגיינת שינה טובה פירושה להפוך את סביבת השינה שלך למקום שמתאים לשינה – זה אומר לנקות את המיטה שלך מכל עומס, להתאים את הטמפרטורה ולהוריד את האורות. אבל לפעמים, התבוננות בחדר השינה שלי דרך פריזמה של היגיינת שינה יכולה להרגיש קצת כמו מטלה.
במקום זאת, אני מתמקד כעת בהפיכת החדר שלי למקום שבו אני רוצה לסגת ולהירגע בו. סגירת הווילונות, פריסת הפיג'מה שלי והנחת הספר שלי מוכן על השולחן ליד המיטה הם כולם דברים קטנים שגורמים לי לרצות להיות. בחדר השינה שלי. התוצאה זהה (היגיינת השינה שלי השתפרה), אבל בדיוק שיניתי איך אני מגיע לשם.
3. השקעה במשטח מזרון
המזרן שלי בן שש שנים, מה שאומר שהוא עשוי להזדקק להחלפה בזמן הקרוב (אנו ממליצים להחליף את המזרן כל שש עד עשר שנים). הגיל הוא לא האינדיקציה היחידה לכך שהמזרון שלי צריך להחליף – שמתי לב שהוא התחיל להתרכך מעט. בעוד שהמזרון שלי נהג לשמור על הגב שלי בכיוון הנכון ללא קשר לתנוחה בה ישנתי, כיום אני מתעורר לעתים קרובות עם כאב פועם בגב התחתון שלי בכל פעם שאני מתהפך על החלק הקדמי שלי.
על מנת להאריך את חיי המזרון שלי עוד קצת, אני מתכוון להשקיע בטופ מזרן חדש כדי להבטיח שאני עדיין מקבל את התמיכה שאני צריך ולהימנע מכל לילות חסרי שקט. עדיין לא קניתי אותו, אבל שמתי עין על מזרן ה-Tempur-Pedic Tempur-Adapt לתמיכה בהורדת לחץ עבור ישנים בצד כמוני.
4. חבישת מסיכת עיניים
חבישת מסיכת עיניים היא דרך כל כך פשוטה וחסכונית לחסום זיהום אור – ובכל זאת מעולם לא טרחתי ללבוש אחת בעבר. קיבלתי מסיכת שינה לחג המולד ואני כבר יודע שלעולם לא אחזור לא לחבוש שוב מסכה.
לא הבנתי עד כמה האור שנותר מתאורת הרחוב בחוץ והמטענים השונים הפזורים בחדר שלי מזרע הרס על היכולת שלי להנהן. עכשיו, אם הילדים שלי צריכים את מנורת הלילה שלהם או אם אני הולך לישון מוקדם יותר משאר בני משפחתי, אני יודע את זה
5. החלפת הטלפון שלי בספר
כולנו יודעים שהאור הכחול הנפלט מטכנולוגיה כמו מחשבים ניידים, טלוויזיות וסמארטפונים מעכב את הייצור הטבעי של הגוף שלנו של מלטונין, שהוא הורמון השינה שהמוח שלנו מייצר לקראת השינה. ועדיין, אני עדיין מתקשה לעמוד בפני הפיתוי של גלילה לפני השינה.
לשים את הטלפון שלי במצב טיסה ולקרוא ספר במיטה (בניגוד לגלילה של אבדון לתוך הלילה) היה הדבר היחיד המשתנה ביותר לאיכות השינה הכללית שלי. במקום להרגיש עייף ועם זאת חוטי, אני בקושי מצליח לעבור כמה עמודים מהספר שלי לפני שאני מכבה את האור ונכנס לשינה עמוקה ונינוחה.
6. אמבטיה חמה
האם תהיתם פעם מדוע לעיתים קרובות אתם מרגישים קר כשאתם עייפים? הסיבה לכך היא שטמפרטורת הגוף שלנו יורדת בין 0.5 ל-1 מעלות צלזיוס (0.3 עד 0.6 מעלות צלזיוס) בעת הכנה לשינה. זו הסיבה שלקיחת אמבטיה חמה לפני השינה הוכחה מדעית כגורמת לשינה איכותית, שכן ירידת הטמפרטורה שאנו חווים ביציאה מאמבטיה חמה מחקה את ירידות הטמפרטורה שגופנו מקבל כאשר מתכוננים למנוחה.
למרות שאין לי זמן לאמבטיה כל לילה, לקחתי שתיים בשבוע האחרון וישנתי בשלווה ועמוק אחרי שניהם. אם אין לך אמבטיה (או אין לך זמן לאמבטיה), מקלחת חמה במקום יכולה להיות יעילה באותה מידה.
7. לרשום את הדאגות שלי ביומן
גם אם עקבתי אחר כל הטיפים שלמעלה, מחשבות מרוץ יכולות לשבש במהירות את שנת הלילה שלי. התחלתי לרשום את הדאגות שלי בחדר אחר לפני שהלכתי לישון כדי לשבור את המעגל השלילי של הגירה, כלומר כאשר אנו מתעכבים על תחושות שליליות של מצוקה.
אני מנסה לא לחשוב על זה יותר מדי – אני פשוט מקדיש חמש עד 15 דקות לכתוב את כל מה שמטריד אותי, בין אם גדול או קטן. רישום יומן עובד בשבילי ומחקרים מראים שזה יכול לעבוד גם על השינה שלך.
