מזג האוויר החם בקיץ נהדר לברביקיו ולטיולים לחוף – אבל לא כל כך בשביל השינה שלכם. טמפרטורות גבוהות עלולות לגרום ללילה לא נוח, וזו הסיבה שקראנו למומחה שינה לקבלת עצות מעולות כיצד לישון טוב יותר במהלך הקיץ.
בעוד המזרנים הטובים ביותר בשוק מתהדרים בוויסות טמפרטורה אמין, לפעמים זה לא מספיק. למרבה המזל, ד"ר דונלד גרנט, יועץ קליני בכיר ב-Independent Pharmacy, יכול לעזור לך לישון קצת בקיץ בשלושה שלבים פשוטים. "אמנם זה יכול להיות מסובך לקבל את לילה המנוחה הטוב ביותר בחמימות", אומר ד"ר גרנט, "יש מגוון אפשרויות של סגנון חיים שעלולות להשפיע על היכולת ליפול ולהישאר לישון במהלך הקיץ."
בעוד שהחום יכול להשפיע על השינה שלך, גורמים אחרים יכולים גם לשחק חלק בקשיי שינה. כדי לישון טוב יותר במהלך השנה, ד"ר גרנט שיתף גם כמה טיפים אחרים שיעזרו לך להיסחף במהלך כל עונה.
איך לישון טוב יותר בקיץ – 3 עצות מובילות
1. התקלח קריר 30 דקות לפני השינה
אם אתה רוצה להתקרר לפני השינה, ד"ר גרנט ממליץ להחליף אמבט בועות חמים במקלחת מרעננת וקרירה במקום. "וויסות טמפרטורת הגוף חיוני", הוא אומר, "לא רק שהמקלחת הזו מקררת אנשים בזמן השינה, אלא שהיא גם מרפה את השרירים ומשפרת את זרימת הדם".
מומחה השינה מציע להתקלח כ-30 דקות לפני השינה ורגע לפני תחילת שגרת השינה. המקלחת צריכה להימשך בין חמש ל-10 דקות כדי לקרר ולהרגיע את הגוף, בעוד שהמים לא צריכים להיות קרים או חמים מדי. "באופן אידיאלי, אני מציע טמפרטורת מקלחת של סביב 72°22 מעלות צלזיוס, מקררת את הגוף תוך כדי שהוא חם מספיק כדי להישאר נוח", אומר רופא השינה.
2. הגבל את החשיפה לשמש לפני השינה
בעוד הקיץ פירושו ליהנות מימי שמש וערבים קלים יותר, חשיפה רבה מדי לאור השמש עלולה לגרום לאנשים להתעורר לעתים קרובות במהלך הלילה ולהקשות על ההירדמות. "חשיפה ליותר מדי אור טבעי לפני השינה עלולה לשבש את השעון הפנימי של הגוף", מסביר ד"ר גרנט. "זה מעכב את ייצור המלטונין שעלול להקשות על ההירדמות".
עם זאת, ד"ר גרנט מעריך שימים ארוכים יותר פירושם שקיעות מאוחרות יותר, אבל הוא אומר שיש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להגביל את החשיפה לשמש בערבים: "השתמש בווילונות האפלה, בחר בפעילויות פנימיות ועמעם אורות."
3. הימנעו מארוחות ערב חריפות
למרות שידוע היטב שכדאי להימנע משתייה ומאכילה פחות משעתיים לפני השינה, ד"ר גרנט מזהיר שישנם מזונות מסוימים שכדאי להימנע מהם: "אכילת מזונות חריפים כמו צ'ילי, עלולה להעלות את טמפרטורת הגוף, ולהקשות עוד יותר. להירדם בקיץ".
אם יש לכם נטייה לחטיפים חריפים, השתדלו לאכול אותם רק במהלך הימים ולא בערבים. כמו כן, זכור כי מזון חומצי, מטוגן ועתיר שומן יכול להעלות גם את טמפרטורת הגוף שלך.
איך לישון טוב יותר בכל עונה
בעוד שהטיפים שלעיל עוסקים בהורדת טמפרטורת הגוף שלך כדי לישון קריר במהלך חודשי הקיץ החמים, חום אינו הגורם היחיד להפרעות בשינה או לקושי להיסחף. בעיות שינה מסוימות נגרמות מגורמים שאינם קשורים לחלוטין למזג האוויר או לעונה, כגון הרגלי חיים
גורם מרכזי לבעיות שינה הוא שתיית קפאין או אלכוהול לפני השינה, שלדברי ד"ר גרנט אין לצרוך אותו קרוב מדי למיטה. "קפאין הוא חומר ממריץ שמגביר את הערנות ויכול להישאר במערכת עד 6 שעות", מסביר מומחה השינה. "למרות שאלכוהול לפני השינה יכול להוביל למנוחה מקוטעת ויכול להגדיל את מספר ההתעוררויות לאורך הלילה".
הוא גם מזהיר שאלכוהול מייבש את הגוף באופן פעיל, מה שעלול להשפיע על השינה, לכן יש להקפיד על לחות לאורך כל היום עם מים או תה צמחים. לגבי קפאין, היצמדו לכלל 10-3-2-1-0 ושמרו לבקרים. זכרו, קפאין אינו מוגבל לקפה, משקאות המכילים קפאין כמו תה ירוק יכולים להשפיע גם על השינה.
כמו כן, הימנע מפעילות גופנית קרוב מדי למיטה, שכן ד"ר גרנט מסביר שזה יכול להגביר את הערנות ואת קצב הלב, מה שמקשה על ההיסחפות. דברים נוספים שכדאי להימנע מהם לפני השינה הם מכשירים אלקטרוניים, כמו טלוויזיה וסמארטפונים. "המכשירים הללו פולטים אור כחול, מדכאים מלטונין ומשבשים את מחזורי השינה", מסביר היועץ הקליני הבכיר. "שימוש באלקטרוניקה עשוי אפילו לגרום לאנשים להיות ערניים יותר באמצעות פעילויות מעוררות כמו משחקים או צפייה בסרטונים".
