שיטת השינה 4-7-8 היא טכניקת הרפיה פשוטה ויעילה שניתן להשתמש בה לאורך כל השנה. אבל זה עשוי להיות שימושי במיוחד בחודשים החשוכים והקרים יותר של הסתיו והחורף, כאשר כ-5% מהאנשים בארה"ב ו-3% בבריטניה חווים סוג של דיכאון המכונה הפרעה עונתית אפקטיבית (SAD).
תסמיני SAD כוללים מצב רוח ירוד, עצבנות, מתח וחרדה – האחרונים שבהם יכולים להשפיע על היכולת שלנו להירדם ולישון טוב.
אם אתם חווים SAD, חרדת שינה או בעיות ירידה, שיטת השינה 4-7-8 היא טכניקת נשימה ש"מכניסה את המתרגל למצב רגוע כמעט באופן מיידי", לדברי ד"ר אנדרו וייל, שהפך את השיטה לפופולרית – מה שהופך אותה לטכניקה יעילה להרגשה רגועה יותר לפני השינה.
- קרא עוד: מחשבות חודרניות שומרות אותך ער? נסה את 'פריצת המוח' של רופא המיון הזה כדי להירדם במהירות
- מתעוותת בשנתך? מומחה חולק את 5 הגורמים הנפוצים ביותר לטרטורפים היפניים
מהי טכניקת הנשימה בשיטת השינה 4-7-8?
שיטת 4-7-8 היא צורה של נשימה עמוקה ששורשיה בבקרת נשימה יוגית, המכונה פראניאמה.
המייסד והמנהל של המרכז לרפואה אינטגרטיבית של אוניברסיטת אריזונה, ד"ר וייל, עשה פופולריות את שיטת 4-7-8, אותה הוא מתאר כצורה של 'נשימה מודעת'.
המכונה גם 'נשימה מרגיעה', היא כרוכה במחזוריות של נשימה פנימה דרך האף, עצירת נשימתך והחוצה בכוח דרך הפה, תוך ספירה תוך כדי כך. זה משרה מצב של רגיעה, אשר בולט יותר עם תרגול, המועיל למאבק בחרדה ומסייע לשינה.
המדד הכי חזק נגד חרדה שנתקלתי בו
"זה יעזור לך להירדם. אם אתה מתעורר באמצע הלילה מסיבה כלשהי ועושה זאת, זו דרך מצוינת לעזור לעצמך להירדם בחזרה", הסביר ד"ר וייל.
הוא אף תיאר זאת כ"השיטה החזקה ביותר שמצאתי לגשת לתגובת ההרפיה והאמצעי העוצמתי ביותר נגד חרדה שנתקלתי בו".
מאחר שטכניקת נשימה זו מסייעת להפחית מתח וחרדה, אין זה מפתיע שהיא פופולרית בקרב אנשים המתמודדים עם חרדת שינה או שחוטטים, מודאגים ולחוצים מכדי לכבות את השינה.
שימוש בשיטת השינה 4-7-8 לפני השינה נועד לתת לך סיכוי טוב יותר להירדם מהר ולישון כל הלילה.
כיצד להשתמש בשיטת השינה 4-7-8
דבר ראשון, אתה צריך לתרגל את טכניקת הנשימה הזו פעמיים ביום בכל יום. בדיוק כמו שיטת השינה הצבאית, שיטת השינה 4-7-8 עולה בעוצמה ככל שאתה משתמש בה יותר.
שנית, אם יש לך אסטמה או מצב נשימה, דבר עם הרופא שלך תחילה כדי לוודא שטכניקת נשימה זו בטוחה לשימוש. מוכנים להתחיל? אז הנה איך להשתמש בשיטת השינה 4-7-8 הלילה…
1. היכנס לתנוחה נוחה והרפי את הגוף.
2. הנח את קצה הלשון שלך כנגד הרקמה מאחורי השיניים הקדמיות העליונות.
3. נשפו דרך הפה, תוך השמעת צליל צמרמורת.
4. סגרו את הפה ושאפו דרך האף למשך 4 שניות.
5. כעת עצור את הנשימה למשך 7 שניות.
6. נשפו במלואו דרך הפה למשך 8 שניות, תוך השמעת צליל צמרמורת בזמן שאתם נושמים החוצה.
7. זה נחשב כמחזור נשימה אחד. חזור על מחזור זה 3-4 פעמים, פעמיים ביום.
צפה ב-On
אם אתה מתקשה לעצור את הנשימה כל כך הרבה מלכתחילה, אתה יכול להאיץ את הספירה בהתחלה כל עוד אתה מקפיד על יחס של 4:7:8 לנשימה.
זה עשוי לקחת ארבעה עד שישה שבועות כדי להבחין בשינויים גדולים כלשהם, אבל עם תרגול פעמיים ביום בקרוב תירדם מהר יותר ותרגיש שלווה יותר כשאתה נסחף.
ואם אתה מתעורר לעתים קרובות בלילה, אתה יכול גם להשתמש בשיטת השינה 4-7-8 כדי לחזור לישון במהירות. הנה ד"ר וייל על איך להשתמש בטכניקת הנשימה הזו ואיך זה נשמע כשאתה עושה את זה נכון:
איך עובדת שיטת השינה 4-7-8?
כשדיבר על טכניקת הנשימה 4-7-8, ד"ר וייל הסביר כיצד, "התרגיל הזה הוא עדין כשמנסים אותו לראשונה, אבל צובר כוח עם חזרה ותרגול."
שיטת השינה 4-7-8 פועלת על ידי הפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך (PSNS).
פסיכולוגים מתארים את ה-PSNS כמערכת האחראית למנוחה ולהרפיה, ולכיבוי מערכת העצבים הסימפתטית (SNS) – זו שמתניעה את תגובת הלחץ ואת מצב 'הילחם או ברח'.
באמצעות נשימה עמוקה וקצבית, הטכניקה העוצמתית הזו עוזרת לך להירדם מהר יותר תוך הפחתת חרדה ומתח בשעות הלילה שאתה עלול להרגיש.
איך זה בהשוואה לשיטת השינה הצבאית?
בעוד שגם שיטת השינה 4-7-8 וגם שיטת השינה הצבאית כוללת עבודת נשימה, שיטת השינה 4-7-8 היא בעצם טכניקת נשימה בעוד ששיטת השינה הצבאית היא טכניקת הדמיה המבוססת על טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT).
שתיהן יכולות להיות דרכים רבות עוצמה להרגיע את חרדת השינה ואת המוח הלחוץ להירדם מהר יותר בלילה, אבל בדרך כלל אנו מגלים שרוב האנשים נמשכים לכיוון זה או אחר.
אם אתה מאוד לחוץ וחרדה, נסה את שיטת השינה 4-7-8 מכיוון שהיא תסדיר במהירות את הנשימה שלך ותפיל אותך למקום רגוע.
שתיהן יכולות להיות דרכים רבות עוצמה להרגיע את חרדת השינה ואת המוח המלחיץ שלך כדי להירדם מהר יותר בלילה.
אתה מרגיש לחוץ מדי אחרת כדי לעבוד דרך הדימויים שנקבעו בשיטת השינה הצבאית, שיש לה כמה אלמנטים דומים למדיטציית שינה מודרכת או טכניקת סריקת גוף.
ודא שהסביבה שלך תואמת גם למצב הרוח שאתה רוצה להשיג. בדקנו כיצד זיהום אור יכול לשבש את השינה שלך, אז אם אתה רוצה לנסות את שיטת 4-7-8, בחר בחדר חשוך.
כמובן, ישנן שיטות נוספות בהן תוכלו להשתמש כדי להירדם מלבד שיטת השינה הצבאית ושיטת 4-7-8, כמו שיטת 5-4-3-2-1 לסיוע בחרדת שינה ודשדוש קוגניטיבי.
שיטות נשימה עמוקות חלופיות לשינה
נשימה עמוקה היא עזר טבעי לשינה, והכי טוב, זה לגמרי בחינם וקל לביצוע. מחקרים הראו שזה יכול להיות יעיל עבור אנשים עם נדודי שינה, וכיצד נשימה איטית ועמוקה – במיוחד בשימוש עם טכניקות היגיינת שינה – יכולה לעזור לאנשים להתחיל לישון מהר יותר.
על פי ההנחיות שחולקו על ידי אוניברסיטת מישיגן בריאות, נשימה עמוקה "שולחת מסר למוח שלך להירגע ולהירגע. המוח שולח את המסר הזה לגוף שלך", מה שהופך אותו לאחת הדרכים הטובות ביותר להורדת מתח במהירות.
למרות שחשוב לדבר עם איש המקצוע הרפואי שלך כדי לראות איזו עזרה זמינה לך אם אתה מודאג מהשינה שלך, טכניקות נשימה עמוקות יכולות להיות שימושיות להפליא כדי ליצור מצב של רוגע המסייע למנוחה.
הנה כמה חלופות לשיטת 4-7-8:
- נשימת קופסה: טכניקת נשימה פשוטה שבה נושמים פנימה, עוצרים את הנשימה, נושמים ועוצרים את הנשימה למשך ארבע שניות כל אחד. השם נובע מהעובדה שאתה יכול לדמיין קופסה תוך כדי תרגול, והיתרונות כוללים הפחתת מתח, הפחתת קצב הלב ושיפורים בשינה.
- מדיטציה בסריקת גוף: למרות שזה כרוך בסריקה של הגוף שלך ושחרור מתח בכל חלק בגוף שאתה הולך, אתה צריך לשמור על נשימה יציבה ואחידה תוך כדי, מה שתורם להרגעת הגוף והנפש.
- נשימה בתדר תהודה: תהליך שבו אתה מאט את הנשימה שלך, בדרך כלל על ידי ספירה עד חמש גם בשאיפה וגם בנשיפה, כדי להגיע לקצב של 5-6 נשימות בדקה. זה עוזר להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית ולעורר תחושות של רגיעה.
- שיטת וים הוף: שפותחה על ידי ספורטאי אקסטרים באותו שם, אומרים כי טכניקה זו עוזרת לשפר את השינה ולהפחית את הלחץ, ורואה אותך מרחיב את הבטן שלך בזמן שאתה נושם, ואז נושף דרך הפה למחזור של 30 נשימות, מחזיק את הנשימה בנשימה האחרונה שלך ואז לוקח נשימה גדולה שאתה מחזיק במשך 15 שניות.
- קרא עוד: 47% מהמבוגרים מפחדים מהחושך וזה משפיע על השינה שלהם – הנה איך להתמודד
