לאחרונה נתקלתי בפוסט מרתק ממועדון המשאבה של ארנולד – זהו פרי מוחו של ארנולד שוורצנגר – שנותן לחברים עצות בנושא בריאות וכושר.
הצוות של ארני שיתף סקירה שיטתית, שהעריכה 15 ניסויים קליניים, תשעה כללו משתתפים עם הפרעות חרדה מאובחנות ושישה שכללו מבוגרים עם חרדה מוגברת. חוקרים גילו שבכל מחקר שנכלל, פעילות גופנית הפחיתה את תסמיני החרדה בצורה "בינונית עד גדולה", בדומה לטיפול קוגניטיבי התנהגותי. וואו.
ברצון לגלות יותר, הסתכלתי בעצמי על המחקר כדי לראות במה הוא כרוך וכיצד האדם היומיומי יכול להפיק תועלת. הנה מה שלמדתי, ואיך אתה יכול ליישם את זה בחייך.
מהו המחקר?
ארני והצוות שלו הובילו אותי לסקירה שיטתית זו, שפורסמה ב-BMC Health Services Research, אשר העריכה את השימוש בפעילות גופנית (לעומת "קבוצת ביקורת ברשימת המתנה") לטיפול בחרדה וכן השוותה תרגילים בעצימות גבוהה ונמוכה. המטופלים היו צריכים לעמוד בקריטריונים להפרעות חרדה או רמות חרדה מוגברות קלינית, והתעמלות אירובית בוצעה במשך שבועיים לפחות.
חוקרים מצאו שפעילות גופנית אירובית הייתה יעילה לטיפול באנשים עם חרדה מוגברת, ותוכניות אימונים בעצימות גבוהה הראו השפעות גדולות יותר בהשוואה לפעילות גופנית בעצימות נמוכה. הם לא מצאו הבדל מובהק בין אלו עם הפרעות חרדה מאובחנות לבין חולים עם חרדה מוגברת.
פעילות גופנית היא אפשרות טיפול מעשית לחרדה, כאשר עצימות גבוהה יעילה יותר מאשר עצימות נמוכה.
הסקירה חלקה שהמגבלות כוללות את המספר הקטן של מחקרים ואת המגוון הרחב של התערבויות פעילות גופנית. עם זאת, המחקר הגיע למסקנה פעילות גופנית היא אפשרות טיפול ריאלית עבור חרדהכאשר עוצמה גבוהה יעילה יותר מעוצמה נמוכה.
התרגילים כללו ריצה, הליכה, אימוני הליכון ואימונים אירוביים. היכן שהתרגילים בוצעו מחוץ למעבדה, המשתתפים לבשו מד צעדים או מד תאוצה.
רמות עצימות גבוהה כללו מאמצים בין 60% ל-90% דופק מקסימום, בעוד שקבוצות בקרה בעצימות נמוכה עברו שיעורי הליכה נוחים או מתיחות וגמישות. משך הזמן נע בין שישה חודשים עד שבועיים בלבד, והתדירות נעה בין חמש פעמים בשבוע לפעמיים. כל המחקרים שהשוו פעילות גופנית בעצימות גבוהה ונמוכה "הותאמו" לזמן עם מטפל.
מה זה אומר?
בשום פנים ואופן לא הסקירה מציעה שאנשים עם חרדה צריכים לבחור פעילות גופנית במקום מטפל, וכך גם הצוות של ארני. עם זאת, זה יכול לשמש ככלי תומך כדי להגביר את מצב הרוח, להפחית תחושות של חרדה ולשפר מתח.
אם אתה יכול, נסה לכלול 30 עד 60 דקות של תנועה קטנה כמו פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. זה יכול לכלול רכיבה על אופניים, הליכה, ריצה או אימוני התנגדות. מתיחה וניידות הן עדיין אפשרויות נהדרות עם השפעה נמוכה לכלול.
הצוות של ארני כותב, "החוקרים מאמינים שפעילות גופנית מעוררת שינויים בכימיקלים במוח כמו סרוטונין, GABA וגורם נוירוטרופי שמקורו במוח (BDNF), כולם עוזרים לווסת את מצב הרוח, להפחית מתח ולשפר את החוסן."
אל תשכח, לפעילות גופנית יכולה להיות השפעה חיובית גם על תחומים אחרים בחייך, כמו שינה, שיכולה לשפר את מצב הרוח ולווסת את המקצבים הצירקדיים שלך.
