כל מה שנדרש הוא דקה אחת ופריצת הניידות של המאמן האישי הזה לכתפיים חזקות, יציבות ורפויות יותר. תאמין לי, אני בעצמי מאמן, ואני חי בשביל התרגיל הזה. בנוסף, יש לי כתפיים עצבניות מאז אמצע שנות ה-20 שלי, אז אני יודע מה עובד ומה לא עובד (או מרגיש טוב).
אתה רק צריך מוט משיכה או משהו שאתה יכול לאחוז בו ולתלות עליו כדי לבצע את התרגיל הזה. אני גם אומר לבצע את זה בזהירות; למרות שהצעד הזה יכול לחזק ולייצב את מפרקי הכתפיים שלך, חלק מהאנשים עלולים לחוות כאב או צביטה, ואם כבר יש לך פציעה או מצב בריאותי שאתה עובד איתה, במיוחד עם השרוול המסובב שלך, אני ממליץ בחום להתאפק עד שתקבל את הבירור מהפיזיותרפיסט או מהרופא שלך.
אם אתה מוכן להתחיל, הנה תרגיל ניידות הכתפיים שאני נשבע בו.
שעון: סיבובי כתף תלויים
צפה ב-On
בדוק את ההדגמה למעלה ממאמן אחר, שמראה בדיוק איך זה עובד.
אחד התרגילים האהובים עליי הוא משיכת עצם השכמה, שמניעה את הכתף למעלה ולמטה כמו משיכת כתפיים ואנטי משיכת כתפיים, ומתמקדת בדיכאון והגבהה של מפרקי הכתפיים.
עם זאת, גלגולי כתף, או סיבובי כתפיים, מתמקדים בתנועת הגלגול של הכתף בשני הכיוונים, ועושים זאת תוך שימוש בכוח המשיכה הטבעי של גופך בזמן התליה. אתה תרים ותדכא, אבל גם תמשוך ותאריך את הכתפיים שלך, מה שיאפשר להם לחוות יותר טווח תנועה.
זה מחמם את המפרקים לתנועה, מייצב ומחזק את השרירים המקיפים את מפרקי הכתפיים ויכול לעזור להגביר את ההפעלה. זוהי הדרך המושלמת לשפר את החיבור לשריר המוח שלך ואת ניידות הכתפיים אם אתה מוצא שזה אזור בעייתי בשגרת האימונים שלך.
מה עובד סיבובי כתף?
אתה תלוי על מוט, כך שהאחיזה וחוזק הזרוע שלך ייבדקו, בתוספת הידיים, הכתפיים והגב העליון. המהלך גם עוזר להפעיל את ה-lats כשאתה מושך את הכתפיים לאחור ולמטה, בתוספת שרירי השרוול המסובבים שמקיפים את עצם השכמה ועוזרים לייצב את הכתפיים.
בזמן ביצוע התרגיל הזה, זכור להסתובב קדימה ואחורה, לנוע במשך 30 שניות לכל צד ולנוח אם אתה צריך. למרות שאומרים לנו לעבוד על סיבוב חיצוני הכי הרבה (אנחנו יושבים במצב שפוף לעתים קרובות מדי, מה שמחליש את הכתפיים ומושך אותן קדימה, אז אנחנו אוהבים לפתוח את הכתפיים ולמשוך אותן אחורה), אתה באמת רוצה לזוז לשני הכיוונים כדי לעודד טווח תנועה מלא.
אם אתה לא מוכן לתלות על בר, תמכו את הרגליים על צלחות או קופסה. כמעט הגזימו כל תנועה כשאתם מושכים את הכתפיים כלפי מעלה לכיוון האוזניים, ואז מושכים אותן אחורה ומטה. כשאתה דוחף אותם קדימה ומפריד את השכמות, קח את הזמן שלך ואז משך אותם שוב אל האוזניים שלך. הפוך את התנועה הזו כדי לנוע בכיוון השני.
כמו משיכת כתפיים, סיבובי כתפיים תלויים יכולים לעזור לך לפתח כתפיים חזקות ויציבות יותר שיכולות לעמוד בפציעות ולשפר את היציבה שלך. נסו לא למהר את המהלך הזה; במקום זאת, לנוע בשליטה ובמודעות תוך כדי סיבוב הכתפיים.
קבוצה של שרירים שאתה רוצה לדעת עליהם היא המעוינים, שעוזרים להסיג, להעלות ולסובב את עצם השכמה, וה-serratus anterior, שעוזרים לשטח ולמשוך את השכמות. תרגילים שעוזרים לאמן את קבוצות השרירים הללו ולשחרר את הכתפיים שווה בנק, במיוחד אם אתה נהנה להרים משקלים כבדים.
אם יש לך כתפיים צמודות, שליטה לקויה, טווח מוגבל, או סתם רוצה לנסות משהו חדש, סיבובי כתפיים פועלים כמו קורס מזורז בתנועת כתף נכונה בעומס טבעי, ואני מבטיח לך שתרגיש משוחרר וחזקה אחרי כמה חודשים של תרגול עקבי בהם.
כוון להוסיף אותם לחימום שלך מספר פעמים בשבוע, או אפילו פעם אחת אם אתה יכול, וכוון 30 שניות קדימה ואז אחורה.
