0
עקבו אחרינו
ניוזלטר
מעקב אחר האימונים, הריצות והצעדים שלך עשוי להיות הסיבה העיקרית שביקשת מהסנטה שלך שעון חכם בחג המולד הזה (אם הוא לא מחובר לסטרבה, זה לא קרה, נכון?). אבל אתה באמת יכול להשתמש בשעון החכם העליון החדש והמבריק שלך כדי לישון טוב יותר גם בלילה.
ביליתי את השנה האחרונה בבדיקת מעקבי השינה הטובים ביותר בשוק ומצאתי שעונים חכמים פופולריים רבים כמו אפל וגרמין יצאו בראש. לאורך הדרך, למדתי איך להשתמש בנתונים שנאספו על ידי העוקבים האלה כדי להשיג מנוחה טובה יותר בלילה.
מהם היתרונות של מעקב שינה?
ממודעות ועד אחריות, ישנם יתרונות רבים במעקב אחר השינה שלך. זה יכול לעזור לך להבין את הגוף שלך ומה אתה צריך לעשות כדי לשפר את איכות השינה שלך, אם זה מדאיג.
"בדוק עם עצמך לפני שאתה בודק את הנתונים שלך"
"מעקב אחר מדדים כמו התחלת שינה וזמן השהייה בשלבי השינה השונים יכולים לתת לאנשים מושג טוב יותר על מה הם יכולים לעשות כדי לעבוד על היגיינת השינה שלהם, ולהבין כיצד מגוון הרגלים יומיומיים, כגון רמות פעילות, תזונה, צריכת אלכוהול, שימוש בטלפון, חשיפה לאור ועוד, עשויים להשפיע על השינה שלהם", מסבירה רוזה.
אבל, הוא מזהיר, "מעקב שינה יכול להיות גם חרב פיפיות, ולעתים קרובות יוצרת חרדת ציונים מכיוון שעוקבים רבים מתמקדים בדיווח במקום בתיקון." העצה הכי טובה שלו? "בחרו ברכיבים לבישים שמציעים פתרון כלשהו יחד עם הנתונים". הבדיקות שלנו מראה ש-Garmin, Apple, Oura ו-Wop כולן מספקות עצות שינה מהימנות וטיפים מעשיים המבוססים על הנתונים האישיים שלך.
כיצד להשתמש במעקב השינה שלך ביעילות
1. ללבוש אותו באופן עקבי ומדויק
לקבלת נתוני השינה המדויקים ביותר, עליך לוודא שהשעון החכם שלך מצויד בצורה מאובטחת במשך כל הלילה עם חיישנים במקום הנכון כדי לעקוב אחר הביומטריה שלך.
בנוסף, ענידת השעון החכם שלך עוזרת לאלגוריתם המובנה שלו באופן עקבי ללמוד על ההרגלים והגוף שלך. בדרך זו, התוכנה יכולה לתת טיפים חשובים ומותאמים אישית לבריאות (ושינה).
לדוגמה, לטבעת Oura (בסדר, זה לא שעון חכם, אבל הוא לביש שעובד באותו אופן) לוקח בין 40 ל-90 ימים כדי לחשב את הכרונוטיפ שלך ולתת תובנה אמינה לגבי מידת התאמת תזמון השינה שלך להעדפות הגוף שלך, בהתבסס על הכרונוטיפ שלך.
מידע זה יכול לעזור לך לבסס לוח זמנים לשינה שמתיישר עם שעון הגוף הטבעי שלך, כך שאתה נמרץ כשאתה צריך ולהרגיש ישנוני כשאתה מכה את החציר.
2. רשום הערות
בזמן שאתה לומד להכיר את השעון החכם והרגלי השינה האישיים שלך, כדאי לנהל יומן שינה משלך המתאר את איכות השינה הנתפסת שלך מהלילה עד הלילה. חשבו: האם הסתובבתי לפני שנרדמתי? האם התעוררתי במהלך הלילה? האם אני מרגיש רענן הבוקר?
זה יכול לעזור לך לאמוד אם השעון החכם שלך עובד כמו שצריך, קולט יקיצות לילה או לחזות במדויק מתי בדיוק נרדמת.
"עוקבי שינה יעילים יכולים לעזור למשתמשים להעריך כיצד השגרה ואורח החיים שלהם עשויים להשפיע לרעה או לטובה על השינה", מסבירה רוזה. לכן, כדאי גם לציין את הרגלי היום שלך ביומן זה, במיוחד כאלה שידועים כמשפיעים על איכות השינה (אה-הממממ. שתיית אלכוהול, תנומה, אכילה מאוחרת בלילה, פעילות גופנית וכו'). בדרך זו, אתה מודע יותר לאופן שבו הרגלים אלה יכולים להגביר או לחבל במנוחה שלך.
ואם תשנה כל אחד מהמרכיבים האלה בחייך, אומר ד"ר רמלחאן, "זה יכול להיות מועיל לראות את זה משתקף במעקב" – שיפורים בנתוני השינה האלה יכולים להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי לשמור על מוטיבציה בקבלת בחירות בריאות יותר.
3. התמקד במגמות, לא בציונים
החדשות הטובות הן שאני לא אגיד לכם לנסח כל מדד שינה ולהשיג ציון שינה של 100 בכל לילה. השנה החדשה וההחלטות הנשגבות שמגיעות איתה יכולות להרגיש מספיק סוחפות כמו שהיא.
ד"ר רמלחן מהדהד זאת, מייעץ: "דבר חשוב הוא לא להיות אובססיבי יותר מדי למספרים, ולקחת הפסקה מהמעקב אם אתה מוצא את עצמך במצב הזה". במקום זאת, שימו לב למגמות בין בחירות היום שלכם לבין יכולת השינה בלילה.
אבל באותה מידה, זה לא טוב להסתכל על ציון השינה הנמוך שלך מבלי להסתכל על הנתונים שנכנסים אליו. הבנת מה המשמעות של מונחים כמו חביון שינה (הזמן שלוקח לך להירדם) ויעילות השינה (אחוז הזמן שאתה באמת ישן בזמן השינה), וכיצד פועלים מחזורי השינה ושלבי השינה, יכולים לעזור לך ללמוד כיצד אתה יכול לשפר את השינה שלך.
באמצעות ההערות ביומן הבריאות שלך, תוכל לקבל תמונה טובה של האופן שבו ההרגלים היומיומיים שלך משפיעים על איכות השינה שלך, ובתקווה לעשות בחירות בריאות יותר.
4. סמוך על הגוף שלך
אמנם איסוף נתוני שינה ושימוש בהם כדי לייעל את הרגלי השינה והסביבה שלך (עוד על איך לעשות זאת בדיוק בהמשך) הכל טוב ויפה, חשוב לא להיתפס יותר מדי בגרפים ובדמויות.
בסופו של דבר, עצימת עיניים מוצקה של שבע עד שמונה שעות והתעוררות בתחושת אנרגיה לקראת היום, מעידה על כך שישנתם טוב ויפה, לא משנה מה אומר השעון החכם שלכם. אפילו הגאדג'טים העמוסים בטכנולוגיה ואלגוריתמי בינה מלאכותית יכולים לטעות לפעמים. כפי שמייעץ ד"ר רמלחן: "בדוק עם עצמך לפני שאתה בודק את הנתונים שלך".
רוזה גם מדגישה כמה חשוב להתייעץ עם הגוף שלך ולא עם הגשש שלך. הוא אומר: "אחד ההיבטים המתעלמים לעתים קרובות של מעקב שינה הוא מדידת 'איך אתה מרגיש' לאחר התעוררות לעומת מה שמספר מסוים אומר לך". בקיצור, אל תהפוך את השינה שלך למשחק מספרים.
יש לך את נתוני השינה שלך, מה עכשיו?
1. קבעו והקפידו על לוח זמנים שינה
לדעתי, היתרון העיקרי של מעקב שינה הוא איך זה יכול לעזור לך לבסס ולשמור על לוח זמנים שינה עקבי שבו אתה הולך לישון ומתעורר באותו זמן לילה בלילה.
עורכי השינה שלנו מבטיחים שסדירות השינה היא הגורם החשוב ביותר לשינה טובה, אחרי הכל. קיום יומן מכשיר בדיוק כאשר אתה נרדם ומתעורר בבוקר עוזר לשמור עליך דין וחשבון סביב תזמונים עקביים אלה.
מתן אפשרות לאפליקציה התואמת של השעון החכם לשלוח תזכורות לפני השינה יכול לעזור גם כן. אני רואה שהתראה באמצע הגלילה מעודדת אותי להניח את הטלפון מהיד ולהירגע כראוי כדי להירדם בזמן השינה המיועדת שלי.
2. ייעל את חדר השינה שלך
שעונים חכמים רבים לצייר מובילים, כולל שעוני אפל מהדגמים החדשים יותר (מסדרה 8 ומעלה) יכולים לעקוב אחר טמפרטורת פרק היד שלך בזמן שאתה ישן. לכן, מכשירים אלה יכולים ליידע אותך אם שינויי טמפרטורה הם הגורם להפרעות בשינה.
אם כן, אתה יכול לעבוד על שמירת חדר השינה שלך בטמפרטורת השינה האופטימלית בין 65 ל-70 F (18 עד 21 מעלות צלזיוס). זה עשוי להיות כרוך בפתיחת החלון במשך הלילה, כיבוי התרמוסטט או השקעה במאוורר קירור.
שעונים חכמים יכולים גם לזהות רעשי סביבה באמצעות המיקרופונים המובנים שלהם ואפליקציות ברמת הדציבלים (dB). זה אומר שאתה יכול לראות אם רעש – בן זוג נוחר או שכן רועש, אולי – גורם להפרעות שינה ולהחליט אם כדאי להשקיע בזוג אוזניות שינה הטובות ביותר כדי לחסום אותו בנוחות.
3. בצע בחירות בריאות
אולי חשבתם ששינה טובה מתחילה בערב, אבל בשישה עשר החודשים שלי ככותבת שינה, שמעתי מאינספור מומחי שינה שכולם מבהירים עד כמה הרגלי היום שלכם משפיעים על איכות השינה שלכם בלילה.
זה אומר שהכל, ממה שאתה עושה דבר ראשון בבוקר ועד איך אתה מבלה את זמן ארוחת הצהריים ומה שאתה אוכל לך בזמן התה, יכול להשפיע על המהירות שבה אתה נרדם וטוב שאתה ישן במשך הלילה.
כפי שהוזכר לעיל, נתוני השינה שלך יכולים להראות לך באופן חזותי בדיוק אילו הרגלים משבשים את השינה שלך. אם הנתונים שלך מראים שאלכוהול או קפאין משפיעים לרעה על השינה שלך, סביר יותר שתרגיש מוטיבציה לצמצם בשם מנוחה והתאוששות טובים יותר (וציון שינה גבוה יותר).
ברשימה השחורה של מומחי השינה נשארים בבית כל היום, אוכלים ארוחות גדולות סמוך לשעת השינה ומגוללים במיטה. עם זאת, הליכה יומית, יחד עם תזונה מאוזנת, תה לפני השינה ושגרת לילה מרגיעה, כולם מקבלים אור ירוק.
