מדענים חושפים כי העברת זמן ארוחות, ללא אימונים, יכולה לעזור לעצב מחדש את הגוף ככל שאוכלים מוקדמים איבדו יותר משקל, אך אוכלים מאוחרים מגבירים את כוחם האנרובי.
מחקר: אכילה מוגבלת בזמן ללא פעילות גופנית משפרת את הכוח האנאירובי ומפחיתה את משקל הגוף: ניסוי מוצלב אקראי בקרב מבוגרים לא מאומנים. קרדיט תמונה: DenisProduction.com/shutterstock.com
אכילה מוגבלת בזמן (TRE) ופעילות גופנית עלולים לשפר את הביצועים הגופניים. מחקר שנערך לאחרונה ב- חומרים מזינים בדק את ההשפעה של TRE על פרמטרי סיבולת ומשקל גוף בקרב מבוגרים בריאים ללא התערבות ספציפית להתעמלות. זו הפעם הראשונה שמחקר אנושי השווה ישירות מעוכבים ומוקדמים בקבוצה בריאה לא מאומנת ללא התערבויות רשמיות של פעילות גופנית.
מָבוֹא
TRE מתייחס לדפוס אכילה בו אוכל היום נצרך בתוך חלון ספציפי. TRE, כשלעצמו, מפחית לעתים קרובות את צריכת הקלוריות בסביבות 20%. ניסויים בבעלי חיים מראים כי TRE משפרת היבטים מסוימים של ביצועים גופניים גם ללא פעילות גופנית, אך עדויות אנושיות נותרות מוגבלות ומעורבות.
בדרך כלל מוערכים ביצועים פיזיים וכושר מטבולי באמצעות סיבולת אירובית וכוח אנרובי. אלה מנבאים את המצב הבריאותי הכללי ואת הסיכון העתידי למחלות קרדיומטבוליות. כוח אנרובי קשור גם לסיכויים גבוהים יותר לתפקוד פיזי ועצמאות עם הזדקנות.
מלבד אסטרטגיות אימון כמו אימון אירובי או התנגדות, או אימוני מרווחים בעצימות גבוהה, גישות תזונתיות כמו TRE ממלאות גם תפקיד מפתח בבניית יכולת פיזית. מחקרים ממחקרים פרה -קליניים וקליניים מצביעים על שלושה מנגנונים בסיסיים עיקריים.
ראשית, TRE גורם לתקופות צום רגילות וממושכות, וגורם לשינוי מטבולי. זה מאלץ את הגוף לעבור משימוש בגלוקוז לדלק לחומצות שומן וקטונים, וקידום גמישות מטבולית. בנוסף, TRE נקשר לייצור מוגבר המיטוכונדריאלי במחקרים של בעלי חיים. המיטוכונדריה מספקת יותר אנרגיה על ידי פירוק שומנים לחומצות שומן וקטונים. המטרה היא לייעל את יעילות האנרגיה.
שנית, טר מעדיף קצב ביולוגי מסונכרן בכל מערכות הגוף, מכיוון שצריכת המזון מוגבלת כעת לאותה התקופה לאורך היום 24 שעות ביממה. זה מוביל לתגובה מהירה יותר לאינסולין המופרש לאחר צריכת המזון. אינסולין ממריץ את הסרת הגלוקוז מהדם, בעיקר לתאי שרירים וכבד. סנכרון צירקדי טוב יותר מפחית גם את הדלקת, משפר את יעילות שרירי השלד ומקדם בריאות קרדיומטבולית, במיוחד על ידי הימנעות מאכילה מאוחרת בלילה.
Autophagy הוא המסלול השלישי המופעל על ידי Tre. עדיפות לתיקון תאים במקום צמיחת תאים. זה מוביל להסרת אברונים פגומים, כולל מיטוכונדריה, והחלפתם בחדשים. מחקרים בבעלי חיים מראים כי הדבר מתרחש בשריר השלד (שיש לו קצב חילוף חומרים גבוה) בתגובה לצום. התוצאה משופרת איכות המיטוכונדריה ויכולת נוגדת חמצון גדולה יותר. עם זאת, המחברים מזהירים כי חלק גדול מהראיות המכניסטיות הללו נובע ממחקרים של בעלי חיים, עם תמיכה עקיפה בלבד בבני אדם.
TRE אצל אנשים עם עודף משקל או שמנים מביא לירידה במשקל הגוף, שיפור ברמות הכולסטרול בדם ורגישות לאינסולין גבוהה יותר. עם זאת, היתרונות של TRE אצל אנשים מיומנים מאוד עשויים להיות צנועים, מכיוון שהם כבר בעלי כושר מטבולי גבוה. זה עשוי להועיל יותר לאנשים לא מאומנים ללא תוספת פעילות גופנית מכיוון שיש להם רמות כושר נמוכות. המחקר הנוכחי השתמש בשני תזמורי Tre כדי להבין כיצד זה משפיע על התוצאות המטבוליות.
על המחקר
המחקר כלל 28 סטודנטים בריאים באוניברסיטה, בממוצע, בני 23.4 שנים. קצת יותר מחצי היו נשים. המשתתפים חולקו אקראיים ל- TRE מוקדם לעומת עיכוב (Etre ו- Dtre, בהתאמה) במשך ארבעה שבועות, לאחר מכן היה מרווח של שבועיים. לאחר מכן הוחלפו הקבוצות למשך ארבעה שבועות נוספים.
תזמון ה- ETRE היה בין 08: 00–09: 00 לארוחה הראשונה ו- 14: 00–15: 00 לארוחה האחרונה, לעומת 12: 00–13: 00 עד 18: 00–19: 00 עבור DTRE. לא הורשה שגרת אימונים רשמית במהלך תקופת המחקר. לאחר כל שלב TRE הוערכו משקל הגוף, הסיבולת האירובית והעוצמה האנרובית.
סיבולת אירובית מתייחסת לכמה זמן הגוף יכול לקיים פעילות גופנית המונעת על ידי חמצן, שנבדקה בדרך כלל על ידי בדיקת רכיבה על עומס קבוע. כוח שיא אנרובי הוא הכוח המרבי המיוצר ללא חמצן בפרץ של מאמץ בעצימות גבוהה, שנמשך מספר שניות בלבד. בדרך כלל הוא נבדק על ידי רכיבה על אופניים של ספרינט, מה שמאפשר גם למדוד את תפוקת ההספק.
ממצאי לימוד
משקל הגוף הממוצע ירד בכ- 1.6 ק"ג לאחר ה- ETRE, לעומת 0.61 ק"ג בקבוצת DTRE. משקל הגוף ירד לאחר שני שלבי ה- TRE, אך ב- 0.95 ק"ג יותר עם ETRE מאשר DTRE.
זה מאשש מחקרים קודמים המראים כי חלונות אכילה מוקדמים יעילים יותר מאשר מאוחרים יותר. זה יכול לנבוע מירידה בקלוריות הקשורה לצריכת קלוריות בגלל היעדר ארוחת ערב, בדרך כלל ארוחה עמוסת קלוריות מאשר ארוחת הבוקר. בנוסף, חלון אכילה מוקדם יותר מסונכרן טוב יותר עם מקצבי העיכול והרגישות לאינסולין. זה יכול להפחית את מסת השומן ולהוריד את רמות הגלוקוז. עם זאת, המחקר הנוכחי לא מדד ישירות את השינויים בהרכב הגוף, ולכן אם שומן או מסה רזה תרמו לירידה במשקל אינה ידועה.
סיבולת אירובית נותרה ללא שינוי עם אחת מהצורות של TRE, למרות ירידה בצריכת הקלוריות, וללא היתרון של אימוני אימונים קודמים. זה עשוי לשקף ניצול יעיל יותר של מצעי אנרגיה בתנאי אכילה מוגבלים, אך עם דרישות פיזיות מתמדות. גמישות מטבולית זו מעדיפה כושר אירובי, ללא קשר לחלון האכילה.
הכוח האנרובי גדל ב- 21.25 W לעומת 35.4 W עם ETRE ו- DTRE, בהתאמה. תפוקת הכוח גם עלתה יותר לאחר DTRE מאשר ETRE. זה יכול להיות מכיוון שחלון ה- DTRE מתאם טוב יותר עם קצב הביצועים הנוירו-שרירי של הגוף, בו העבודה השרירית בעוצמה גבוהה נעשית בצורה הטובה ביותר אחר הצהריים או בשעות הערב המוקדמות.
רווחים כאלה לא נראו בעבר אצל ספורטאים מיומנים, אולי מכיוון שהם כבר בראש צורתם פיזיולוגית. לעומת זאת, מחקרים אחרים מדגימים התאמות מטבוליות הקשורות ל- TRE המסייעות לגוף להחזיר אנרגיה לאחר התפרצויות קצרות של פעילות נפיצה על ידי הגדלת הביוגנזה והיעילות המיטוכונדריה.
מסקנות
ממצאי המחקר מדגימים כי ETRE ו- DTRE קשורים לירידה במשקל והגברת הכוח האנרובי, ואילו סיבולת אירובית נשמרה ולא השתפרה. הירידה במשקל הייתה גדולה יותר עם ETRE לעומת DTRE, אך ההפך היה הנכון לרווחי ביצועים אנרוביים.
מחקרים עתידיים צריכים לבחון אם אלה מתורגמים לרווחים קליניים המתמשכים לטווח הארוך ומתאימים לכל מיני קבוצות.
