בעוד שתזונה מבוססת צמחים מציעות יתרונות נוירו-הגנה, חסרים חומרים מזינים מרכזיים כמו B12 ואומגה 3 עלולים להגביר את הסיכונים הקוגניטיביים-ללמד כיצד לייעל את התזונה שלך לבריאות המוח.
מחקר: השפעה של תזונה טבעונית וצמחונית על בריאות נוירולוגית: סקירה ביקורתית. קרדיט תמונה: ג'ונתן בול / Shutterstock
במאמר סקירה שנערך לאחרונה בכתב העת חומרים מזיניםהחוקרים בדקו אם בעקבות תזונה צמחונית או טבעונית משפרת את הבריאות הנוירולוגית.
ממצאיהם מצביעים על כך שתזונה מבוססת צמחים מתוכננת היטב, עשירה בנוגדי חמצון ובפיטונוטריינטים, יכולות להגן מפני לחץ חמצוני ודלקת מערכתית, התורמים להתנוונות עצבית. עם זאת, יש להקפיד לתמוך ברווחה קוגניטיבית תוך מניעה גם למחסור בתזונה, במיוחד בוויטמין B12, חומצות שומן אומגה 3, ברזל, אבץ, סלניום ויוד, מכיוון שמזינים אלה ממלאים תפקידים מכריעים בתפקוד המוח ובהגנה עצבית.
הבדלים תזונתיים המבוססים על דיאטה
המעבר הגלובלי לעבר תזונה מבוססת צמחים מונע על ידי שיקולים אתיים, סביבתיים ובריאותיים. תזונה זו קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות כמו מחלות לב וכלי דם, השמנת יתר וסוכרת מסוג 2. עם זאת, ההשפעה של תזונה מבוססת צמחים על בריאות נוירולוגית נותרה ללא הפסקה.
תזונה צמחונית וטבעונית נבדלות זו מזו בהרכב התזונה. דיאטות טבעוניות חסרות חומרים מזינים מרכזיים כמו חומצות שומן אומגה 3, ויטמין B12, ויטמין D, יוד, ברזל, אבץ, סלניום וסידן.
מחסור בוויטמין B12 נוגע במיוחד, כאשר שיעורי החסר נעים בין 11% ל 90%, תלוי בתוסף, גיל והרגלי תזונה. מחסור זה קשור לרמות הומוציסטאין גבוהות, גורם סיכון לירידה של אלצהיימר וקוגניטיבי.
באופן דומה, מחסור בברזל משפיע על עד 30% מהטבעונים במדינות המערב ועד 60% באזורים כמו דרום אסיה, מה שמוביל ללקות קוגניטיבית. ליקויים באומגה 3 (במיוחד DHA ו- EPA) ורמות יוד נמוכות משפיעות עוד יותר על בריאות המוח. מכיוון ששיעור ההמרה של ALA (שנמצא בזרעי פשתן ואגוזי מלך) ל- DHA ו- EPA הוא מתחת ל -10%, מומלץ מאוד לתוסף DHA/EPA מבוסס אצות.
צמחונים הצורכים ביצים וחלב נוטים פחות לחוות ליקויים כאלה תוך כדי תועלת מצריכת סיבים גבוהה יותר ונוגדי חמצון. תכולת הסיבים הגבוהה מקדמת מיקרוביוטה מעי מועילה, המייצרת חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA) כמו בוטראט, התומכת בבריאות המוח ומפחיתה דלקת.
יתרונות נוירולוגיים ובריאות נפשית של תזונה מבוססת צמחים
תזונה מבוססת צמחים מכילות תרכובות ביו-אקטיביות רבות, כולל פלבנואידים, קרוטנואידים ופוליפנולים, שהם קריטיים להפחתת דלקת ולחץ חמצוני. יתרונות אלה הם מכריעים להגנה מפני מחלות ניווניות כמו פרקינסון ואלצהיימר.
לתזונה זו יש גם השפעה נוירו -הגנה על ידי הפחתת דלקת מערכתית, התורמת להתנוונות עצבית וירידה קוגניטיבית. יתר על כן, הם תומכים בוויסות מצב הרוח על ידי השפעה על ייצור הסרוטונין, ובכך משפרות את הרווחה הנפשית. עם זאת, תזונה מתוכננת בצורה לא טובה עשויות להגביר את ההסתברות לפתח ליקויים המשפיעים על בריאות המוח ולהעלות את הסיכון לדיכאון, חרדה וליקוי קוגניטיבי.
הוכח כי דיאטות מבוססות צמחים משפיעות על מצב הרוח והרווחה הנפשית. בצד החיובי, הם קשורים לשיפור מצב הרוח, חרדה מופחתת ואושר משופר, במיוחד בשילוב עם פעילות גופנית סדירה. עם זאת, מחקרים מסוימים מראים שאם נמשכים ליקויים ב- B12, אומגה 3 וברזל, הסיכון לדיכאון וירידה קוגניטיבית עשוי להיות מוגבר באופן משמעותי.
התייחסות לחסרים מזינים
כדי למקסם את היתרונות הנוירולוגיים של תזונה מבוססת צמחים, חשוב לטפל בחסרים מזינים פוטנציאליים. תוסף ותכנון תזונתי יכולים לעזור להתגבר על האתגרים של ליקויים בוויטמין B12, ברזל, אבץ, סלניום ואומגה 3.
בפרט, דיאטות טבעוניות צריכות להבטיח צריכה נאותה של B12 באמצעות מזון או תוספי מזון מבוצרים. באופן דומה, על צמחונים להבטיח צריכה מספקת של אומגה 3 באמצעות מקורות כמו זרעי פשתן או תוספי מזון מבוססי אצות, המספקים DHA ו- EPA ישירים, במקום להסתמך על המרת ALA לא יעילה.
מזונות מאושרים ביולוגיים-כמו אורז מועשר אבץ, חיטה נמוכה-פיטט וגידולים משופרים סלניום-מתעוררים כפתרונות מבטיחים לשיפור צריכת התזונה בתזונה על בסיס צמחים. יוזמות לבריאות הציבור צריכות לחנך על סיכונים אלה וליישם מדיניות ממוקדת כדי לשפר את הגישה למזונות מבוצרים במסגרות במשאבים נמוכים.
נוגדי תזונה וזמינות ביולוגית
מזונות מבוססי צמחים מכילים מטבוליטים משניים, המכונה אנטי-תזונה, המפריעים לספיגת חומרים מזינים חיוניים. אנטי -תזונתיים נפוצים כוללים פיטטים, אוקסלטים ולקצינים.
בעוד שנוגדי תזונה עלולים להוות סיכונים על ידי קידום לחץ ודלקת חמצוני, יש להם גם יתרונות בריאותיים, כמו נוגדי חמצון ותכונות אנטי דלקתיות. טכניקות הכנת מזון נכונות – כמו השרייה, הנבטות, התסיסה והבישול – יכולות להפחית משמעותית את ההשפעה השלילית של אנטי -תזונה תוך שמירה על תכונותיהם המועילות.
מסקנות
תזונה צמחונית וטבעונית מציעות יתרונות נוירולוגיים משמעותיים, כולל הפחתת לחץ ודלקת חמצוני, תמיכה בתפקוד הקוגניטיבי והורדת הסיכון למחלות ניווניות. תזונה זו גם מקדמת ציר מוח-מוח בריא ומשפרות את בריאות כלי הדם, ותורמות לבריאות המוח הכללית.
עם זאת, תכנון ומודעות מדוקדקים של מחסומי נגישות פוטנציאליים הם חיוניים למניעת ליקויים מזינים, בעיקר בחומצות שומן אומגה 3, ויטמין B12, ברזל, אבץ, סלניום ויודין
