מחקר חדש מראה כי זיווג תוספי שמן דגים עם אימוני משקל יכולים לשפר את ההגנות הנוגדי חמצון, לשפר את רמות השומנים ולחדד את התפקוד הנוירו -שרירי, אפילו אצל גברים צעירים כבר.
מחקר: ההשפעות של תוסף אומגה 3 בשילוב עם אימוני כוח על סמנים עצביים, תגובות דלקתיות ונוגדות חמצון, ופרופיל השומנים בקרב מבוגרים בריאים פיזית. קרדיט תמונה: Onebit / Shutterstock
בין האמצעים האחרים לאורח חיים בריא, תוספי חומצות שומן אומגה 3 פופולריות בגלל השפעותיהם האנטי דלקתיות ונוגדי חמצון. לאחרונה, צוות חוקרים בדק את ההשפעות של תוספי אומגה 3 בשילוב עם אימוני כוח אצל גברים בריאים. הדו"ח פורסם בכתב העת חומרים מזיניםו
מָבוֹא
פעילות גופנית, תזונה וניהול מתח הם העמודים המסורתיים של אורח חיים בריא. עם עלייתם של מצבי אימונים גופניים מיוחדים ואינטנסיביים, יש צורך כעת בפתרונות אלטרנטיביים כדי לשמור על בריאות ולשפר את הביצועים הגופניים. תוספי אומגה 3 משמשים בדרך כלל אנשים פעילים פיזית וספורטאים מקצועיים.
לחץ חמצוני במהלך האימון מגביר את הייצור הרדיקלי החופשי. כאשר זה מכריע את יכולת הנוגדי החמצון של תא השריר, זה גורם לדלקת ולנזק לתאי שרירים, ומשפיע לרעה על ביצועי הבריאות והשרירים.
תזונה ספורטיבית נועדה למנוע זאת על ידי מתן אנרגיה ותזונה נאותים במהלך אימוני כוח ופעילות גופנית אינטנסיבית, כולל תוספי אומגה 3. יש לקבל שומנים אלה, כמו EPA ו- DHA, מהתזונה, בעיקר מדגים שמנוניים ומזונות צמחיים כמו אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, נבטי בריסל ושעועית כליה, מכיוון שהגוף לא יכול לסנתז אותם. גם EPA וגם DHA הם מולקולות אנטי דלקתיות מרכזיות המקדמות בריאות לב ומוח.
ההמרה של EPA ו- DHA ממקורות מבוססי צמחים מוגבלת, מה שהופך את פירות ים או תוסף עדיף לצריכה אופטימלית.
אצל ספורטאים הוכח כי תוספי אומגה 3 מפחיתים עייפות ודלקת לאחר האימון. הם משפרים את סינתזת חלבון השרירים בתגובה לגירויים אנבוליים דרך ה- mTOR (היעד המכניסטי של Rapamycin) מסלול איתות. זה בונה מסת שריר וכוח.
הם מאיצים את התאוששות השרירים והתאמה לאימונים. הם גם משפרים את העברת העצבים ואת נזילות קרום העצב תוך הפחתת דלקת. עם זאת, מעט מחקרים בדקו כיצד תוספי אומגה 3 משפיעים על התוצאה של אימוני התנגדות.
המחקר הנוכחי העריך שינויים בהתאמה פיזיולוגית ופיזית לאימוני פעילות גופנית. היא השתמשה בסמנים ביוכימיים ובאינדיקטורים לשינויים נוירולוגיים ותפקודיים בעקבות פעילות גופנית. היא נועדה לגייס ראיות לאסטרטגיות תזונתיות עתידיות כדי לייעל את ההתאוששות והביצועים הספורטיביים לטווח הארוך.
על המחקר
המחקר כלל 30 משתתפים גברים פעילים פיזית (בגילאי 18-30 שנים) אשר הוחלפו באקראי לקבוצת ניסוי, שעברו אימוני התנגדות סטנדרטיים שלוש פעמים בשבוע וקיבלו 3150 מ"ג של תוספי אומגה 3 (1620 מ"ג EPA ו- 1170 מ"ג DHA), או קבוצת ביקורת עם אימוני התנגדות בלבד. תקופת המחקר הייתה שמונה שבועות.
במחקר זה נותחו מספר סמנים ביולוגיים. הם כללו מתווכים דלקתיים המעידים על הפעלה חיסונית ולחץ רקמות בעקבות פעילות גופנית בעוצמה גבוהה. העלאה שלהם יכולה לחזות התאוששות גופנית והתאמת אימונים לקויה. גלוטתיון ומלונדיאלדהיד משמשים סמנים ליכולת חמצוני, ואילו ליפידים בדם מצביעים על בריאות קרדיומטבולית ועל כושר גופני.
גורם נוירוטרופי הנגזר במוח (BDNF), דופמין וסרוטונין הם סמנים ביולוגיים לבריאות עצבית ותפקוד. אלה מעורבים עמוק בגמישות קוגניטיבית, איזון בין מעכב עצבי מעכב ומעורר, פלסטיות סינפטית המסייע בבניית מסלולי עצב ותפקוד עצבי -שרירי.
ממצאי לימוד
תוספי אומגה 3 שיפרו באופן ניכר את הסמנים הפיזיולוגיים של התאמת התאמת אימונים והתאמת אימונים לאחר אימוני התנגדות. היו להם השפעות אנטי דלקתיות משמעותיות תוך הגדלת יכולת נוגד החמצון. בנוסף, הם שיפרו את הסמנים של סיכון קרדיומטבולי, תפקוד נוירולוגי והתפתחות מוטורית.
סמני שומנים
סמני שומנים הראו ירידה של 8% עד 10% בכולסטרול 'רע'-ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) וטריגליצרידים-ועלייה של 11% בכולסטרול ליפופרוטאין 'טוב' בצפיפות גבוהה (HDL), מה שמצביע על סיכון קרדיווסקולרי נמוך יותר.
מחקרים בבעלי חיים מראים כי חומצות שומן גבוהות בלתי רוויות מגבירות את חמצון השומנים ומעכבות סינתזת שומנים. שמן דגים מפעיל השפעות המווסתות את הכולסטרול החזקה יותר מאשר חומצות שומן בלתי רוויות בגלל השומנים הרוויים שלו.
דלקת ולחץ חמצוני
סמנים דלקתיים כמו אינטרלוקין -6 (IL-6) ו- TNF-α הופחתו ב- ~ 27-41%. יכולת נוגד חמצון הותקנה, עם רמות גלוטתיון גבוהות יותר של 15% ורמות נמוכות של 33% מלונדיאלדהיד.
סמנים נוירו -שריריים
גם סמנים נוירולוגיים כמו BDNF, דופמין וסרוטונין גדלו ב 12-19%. הביצועים הגופניים השתפרו כפי שמוצג על ידי חוזק וכוח מוגבר של השרירים. כך גם מהירות, זריזות ורפלקסים, בהשוואה לביקורים.
ריכוזי ה- DHA הגבוהים יותר שיפרו את ההפעלה התפקודית של סיבי שריר מהיר מסוג II והובילו לשיפורים בכוח הנוירו-שרירי, ומשקפים את ההסתגלות הנוירו-שרירית היעילה. שיפורים אלה עשויים להיות מיוחסים בחלקם להגדלת נזילות הממברנה ולרגישות עצבית משופרת, מה שמאפשר גיוס יחידות מוטוריות מהירות יותר ויעילות סינפטית. תוסף אומגה 3 ביצע גם אופטימיזציה של חילוף החומרים האנרגטי ושיפר את התפקוד המיטוכונדריאלי, שיפר את ייצור ה- ATP והגביר את התאוששות התאים.
השלכות
"ההתכנסות של השפעות קרום אנטי-דלקתיות, אנבוליות ומבניות אלה מסבירה ככל הנראה את רווחי הכוח המעולים שנצפו במחקר זה." שינויים אלה יכולים לעזור לספורטאים לשפר את ביצועיהם באופן משמעותי, במיוחד במצבים תחרותיים בהם תנועה נפוצה או היענות מוגברת יכולים לעשות את ההבדל המהותי בתוצאה.
חשוב לציין כי שינויים כאלה התרחשו אצל מבוגרים שהוכשרו על ידי התנגדות, אשר בדרך כלל איטיים כדי לבטא שיפורים כאלה. השפעות אלה נותרות רלוונטיות ביותר, לכן, למרות היעדר המשמעות הסטטיסטית ברוב האינטראקציות הקבוצתיות × זמן.
מחקר מכניסטי מוקדם יותר תומך בממצאים אלה, ומראה כי חומצות שומן אומגה 3 מווסתות פרוקסיסום פרוקסיזום המופעל על ידי קולטן גמא Coactivator-1 (PGC-1α), ווסת מפתח של פונקציה מיטוכונדרית.
פעילות גופנית מוסדרת כראוי, בשילוב עם תמיכה תזונתית מיטבית, יכולה לאפס את חילוף החומרים בכל הגוף. חומצות שומן אומגה 3 ממלאות תפקיד מכריע בכך, מכיוון שהן פועלות על איברים מרובים כדי לשפר את החוסן המטבולי. שריר השלד, בפרדיגמה זו, נתפס אפוא גם כמנגנון קטר מתכווץ וגם איבר אנדוקריני המשפיע על תעתיק גנים כדי לייעל את תפקודן של מערכות מרובות על ידי תגובות מטבוליות לאימוני התנגדות.
מַסְקָנָה
ממצאים אלה מראים כי ניתן לשלב תוספי אומגה 3 עם אימוני כוח כדי לשפר את התפקוד הפיזיולוגי ואת הביצועים הגופניים. "שילוב זה עשוי לייצג אסטרטגיה מבטיחה למיטוב התאמות אתלטיות והתאוששות באוכלוסיות פעילות גופנית."
בהתחשב במדגם הקטן וההומוגני והיעדר בקרת פלצבו, מחקר נוסף צריך לכלול אוכלוסיות מגוונות ולנצל פלטפורמות אימונים גופניים אחרים כדי להרחיב ממצאים אלה ולספק הכללות רבה יותר.
