האם צום לסירוגין משפר את ביצועי הספורט שלך?

במחקר שפורסם לאחרונה ב-Nutrients, חוקרים חקרו את ההשפעות של צום לסירוגין על ביצועי ספורט.

דפוסי תזונה או פרוטוקולים שונים הופיעו בשנים האחרונות כדי להפחית או להגביר התאמות שנגזרות מפעילות גופנית לשיפור הביצועים.

צום לסירוגין הוא אחת מהאסטרטגיות הללו, שזכתה לעניין מחודש בשל השפעותיו הבריאותיות ושיפור הרכב הגוף בחולים עם מצבים שונים. צום לסירוגין היה דפוס תזונה פופולרי; למרות הפופולריות שלו, השפעתו על ביצועי הספורט אינה ברורה.

לימוד: צום לסירוגין: האם זה משפיע על ביצועי ספורט? סקירה שיטתית. קרדיט תמונה: 16:00 Production/Shutterstock.com

המחקר והממצאים

המחקר הנוכחי בדק האם צום לסירוגין משפיע על הביצועים של ספורטאים מקצועיים. החוקרים חיפשו במאגר הנתונים של Web of Science, Scopus ו-Medline תוך שימוש במונחים רלוונטיים למחקרים שהעריכו את ההשפעות של צום לסירוגין על ספורטאים או אנשים העוסקים בפעילות גופנית.

מחקרים שפורסמו ב-2013 או מאוחר יותר ונכתבו בשפה האנגלית והספרדית היו זכאים להכללה.

חיפושים במסד נתונים זיהו 114 מאמרים, 92 מהם נשמרו לאחר ביטול כפילות. לאחר הקרנת הכותרת, לא נכללו 58 מאמרים.

לבסוף, 25 מחקרים נכללו בסקירה השיטתית. המשתתפים ברוב המחקרים היו ספורטאים. מחקר אחד לא ציין אם המשתתפים הם ספורטאים, בעוד שהשאר הצביעו על כך שהמשתתפים היו פעילים פיזית.

רוב המחקרים דיווחו על האכלה מוגבלת בזמן (TRF) עם צום של 16 שעות וחלונות האכלה של שמונה שעות. מחקר אחד ניתח צום בן לילה, בעוד שאחרים בדק צום במהלך הרמדאן.

חוץ מזה, שני מחקרים העריכו את צריכת תוספי מזון, כגון חלבון מי גבינה שעבר הידרוליזה (WPH), תרכיז חלבון מי גבינה (WPC) והידרוקסי מתיל בוטיראט (HMB). מחקר אחד חקר את ההבדלים בין צום עמוס בפחמימות לבין צום עמוס בחלבונים.

מחקרים יישמו מבחנים שונים כדי להעריך ביצועים. שמונה מחקרים בחנו ביצועים אירוביים באמצעות מבחן רכיבה על אופניים של 20 דקות, ספרינטים חוזרים, מבחן 10 ק"מ ומבחן הליכון (TMT).

מבחנים לביצועים אנאירוביים בשישה מחקרים כללו מבחני מאמץ, אימון אינטרוולים, מבחן וינגייט ומבחן תת-מקסימלי.

חוזק וכוח השרירים הוערכו בשמונה מחקרים באמצעות מבחני סיבולת וכוח מרבי, כוח ממוצע ומבחני כוח שיא.

15 מחקרים בדקו את הרכב הגוף על סמך מסת רזה, מסת שומן ואנתרופומטריה. צום לסירוגין משפיע מבחינה מטבולית על הרכב הגוף. המשמעות היא שצום לסירוגין משפיע לטובה על הביצועים, בהתחשב בכך שהפחתה במשקל הגוף מועילה.

זה יכול לייצג גישה תזונתית מתאימה להפחתת שומן הגוף ולשמירה על מסת שריר או רזה. מחקר משנת 2021 עם 14 משתתפות פעילות זיהה ירידה משמעותית בשומן בקרב משתתפים ששילבו אימונים בעצימות גבוהה עם TRF בהשוואה לאלו בתזונה רגילה ואימונים בעצימות גבוהה.

מחקר אחר עם 50 משתתפים בריאים דיווח כי צום ופעילות גופנית הפחיתו את אחוזי השומן ואת מדד מסת הגוף שלהם (BMI).

יש לציין כי היעילות של צום לסירוגין הייתה קשורה לזמן ההתערבות ולאוכלוסיה. צום לטווח בינוני או ארוך היה יעיל יותר מצום לטווח קצר. יתרה מכך, חלק מהמחקרים שילבו הגבלה קלורית עם מעקב אחר צום.

מחקרים קודמים הדגישו ששום פרוטוקול תזונתי אינו עדיף (על אחרים) אם הגירעון הקלורי מספיק והתוכנית התזונתית מבוצעת בצורה נכונה. לפיכך, הגבלה קלורית היא מרכיב קריטי להפחתת מסת השומן.

עם זאת, מחקרים אחרים מדווחים על דבקות תזונתית גבוהה יותר אצל אנשים העוקבים אחר תוכנית תזונתית עם צום לסירוגין מאשר אלו שדיאטה ללא הגבלות.

סקירה העלתה שצום מווסת את משקל הגוף, שיפר את הרגישות לאינסולין וחיזק את המערכת החיסונית. שעונים אנדוגניים בגוף האדם, כולל הורמון אדיפונקטין, מתווכים כמה תהליכים מטבוליים ברקמת השומן.

שינויים במחזור שינה-ערות או האכלה-צום משנים את רמות האדיפונקטין, ו-TRF מעלה אותן ביעילות.

מחקר של 34 גברים על אימוני התנגדות דיווח על עלייה ברמת האדיפונקטין והפחתה ברמות לפטין. יתרה מכך, במחקר אחר על רוכבי אופניים, הייתה מגמה של אדיפונקטין גבוה יותר בקבוצת ה-TRF מאשר בקבוצת הדיאטה הרגילה. כמה מחקרים משערים שצום לסירוגין מפעיל מנגנונים תאיים לתפקוד חיסוני משופר.

מסקנות

ביחד, צום לסירוגין אינו משפיע לרעה על ביצועי הספורט ומשפיע על שיפור הרכב הגוף.

יש לציין כי הייתה השפעה שלילית על הביצועים במהלך הרמדאן; עם זאת, המקרה של הרמדאן שונה מכיוון שתקופת הצום משתנה בין 12 ל-18 שעות בהתאם למיקום ולעונה, ובניגוד לסוגים אחרים של TRF, זמן צום והגבלה של כל צריכת נוזלים נמשכת מהזריחה ועד השקיעה.

באופן כללי, צום לסירוגין יכול להיות אסטרטגיה מתאימה לספורטאים לווסת את מסת השומן והרזה שלהם, ולהשפיע לטובה על הביצועים.