אי פעם תהיתם איך הכושר שלכם משתווה לגילכם? זו שאלה שמעסיקה רבים מאיתנו, במיוחד כשאנו חשים באתגרים שמגיעים עם כל יום הולדת נוסף. כושר גופני לא עוסק רק בריצה מהירה או בהרמת משקלים כבדים; הוא עוסק בשמירה על הבריאות, הגמישות והחיוניות בכל גיל. מומחים מאוניברסיטת קליפורניה פיתחו ארבעה תרגילים פשוטים שיכולים לעזור לכם לבדוק היכן אתם עומדים.
מבחן הריצה ל-12 דקות או הליכה של קילומטר אחד
התרגיל הראשון עוסק בבריאות הלב והריאות. בין אם תבחרו לרוץ במשך 12 דקות או ללכת קילומטר אחד, המטרה היא לבדוק את הכושר הקרדיווסקולרי שלכם. זהו מבחן מציאות עבור רבים מאיתנו, שכן לא נדיר לחוש את השפעות אורח החיים היושבני. אם תמצאו עצמכם מתנשפים בצורה מוגזמת או לא מסוגלים להשלים את המבחן, זהו סימן שכדאי להתייעץ עם מקצוען בריאות על מצב הלב שלכם. טיפ מקצועי: שימוש במד דופק בזמן התרגיל יכול לספק תובנות נוספות על המצב הפיזי שלכם.
אתגר הכפיפות מרפקים (Push-Up Challenge)
התרגיל השני עוסק בכוח ובסיבולת של פלג הגוף העליון. כפיפות מרפקים הן אינדיקציה נהדרת לכוח וסיבולת של החזה, הכתפיים והטרייספסים. התחילו במצב של פלאנק, כשהידיים ברוחב הכתפיים, הורידו את הגוף לרצפה ודחפו חזרה למעלה. מספר הכפיפות שאתם יכולים לבצע יכול להעיד רבות על בריאות השרירים שלכם. טבלה של מומחי כושר יכולה לעזור לכם להשוות את התוצאות שלכם לאחרים בקבוצת הגיל שלכם. למשל, אם אתם יכולים לבצע כ-24 כפיפות בגיל ארבעים, זה מצביע על כך שכוח פלג הגוף העליון שלכם במצב טוב.
מבחן הפלאנק הצידי (Side Plank Test)
התרגיל השלישי הוא פלאנק צידי, והוא מעולה לבדיקת היציבות והסיבולת של הליבה. שכבו על הצד עם רגליים ישרות, התמקמו על המרפק והרימו את הירכיים מהרצפה ליצירת קו ישר מהראש עד הרגליים. אם אתם מצליחים להחזיק את המצב ליותר מ-45 שניות, אתם במצב טוב מהממוצע. אם אתם מתקשים להחזיק את המצב במשך 20 שניות, זהו רמז שהליבה שלכם זקוקה לחיזוק – ללא קשר לגיל או למין.
לקום מישיבה ללא עזרת הידיים
התרגיל האחרון עוסק בניידות ובאיזון. נסו לשבת על הרצפה בצורה נוחה ולאחר מכן לקום ללא שימוש בידיים לתמיכה. זה נעשה קשה יותר ככל שאנו מתבגרים, שכן זה דורש כוח רגליים ואיזון טובים. אם זה קשה לכם, השימוש בקיר או בכיסא לתמיכה קלה הוא לגיטימי. המטרה כאן היא לנסות את התנועה, שהיא בפני עצמה תרגיל חשוב להוסיף לשגרה שלכם.
פרופ' לינדה פריד, דיקן בית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת קולומביה, מדמה את הפעילות הגופנית היומית ל"גלולת קסם" להזדקנות טובה. עבור אלו שעוברים את המבחנים הללו בקלות, זהו סימן שמאמצי הכושר שלכם משתלמים. ואם המבחנים מאתגרים אתכם, אל תתייאשו. השתמשו בכך כמוטיבציה לשפר את הכושר הגופני שלכם.
תרגילים אלו אינם רק לסימון וי; הם על הבנה ושיפור הבריאות הפיזית בכל שלב של החיים. בין אם תצליחו בהם או תמצאו אותם מאתגרים, כל מבחן מציע תמונת מצב של הכושר שלכם ומפה לשיפור אישי. אז למה לא לנסות אותם? מי יודע, אולי תופתעו מרמת הכושר שלכם!
