דיכאון מוגבר, איכות שינה לקויה וצריכת אלכוהול גבוהה יותר – האם הלילה המאוחר שלך שווה את זה?

בעוד שמחקרים רבים הוכיחו את הקשר בין בריאות הנפש לשינה, מחקר אחרון זה של אוניברסיטת סורי מוכיח עד כמה יש השפעה משמעותית על שעת השינה שלנו על איכות חיינו.

לעתים קרובות אנו משתמשים במונחים 'ינשוף לילה' ו'ציפור מוקדמת 'כדי לתאר את הנטייה הטבעית שלנו לישון ולהתעורר. אלה כרונוטיפים ולכל אדם יש שעון גוף פנימי שונה במקצת.

אמנם בדרך כלל לא מעודדים את הניסיון לשנות את הכרונוטיפ שלך, אך יש יותר ויותר עדויות שמציעות כי ינשופי לילה יכולים ליהנות מהשינה הקודמת.

כאן אנו בוחנים עמוק יותר את המחקר האחרון כדי לגלות מדוע אנשים בערב נוטים יותר לחוות דיכאון, יש להם צריכת אלכוהול גבוהה יותר ואיכות שינה ירודה יותר.

טייקאות מרכזיות מהמחקר

• לכרונוטיפים בערב היו תסמינים דיכאוניים יותר באופן משמעותי בהשוואה לכרונוטיפים של בוקר וביניים
• לכרונוטיפים בערב היו איכות שינה ירודה יותר
• צריכת האלכוהול הייתה גבוהה משמעותית בסוגי הערב

המחקר מאוניברסיטת סורי בדק 546 משתתפים ושנתם. מהקבוצה הזו, 256 היו כרונוטיפים בערב.

כל משתתף הוערך באמצעות שאלונים שבדקו את צריכת האלכוהול, כרונוטיפ, מיינדפולנס, איכות שינה, השמעה ודיכאון.

מהתוצאות מצאו כי לא רק שאיכות השינה פחתה בקרב אלה עם כרונוטיפ בערב, אלא שרמות צריכת האלכוהול ודיכאון היו גבוהות יותר, בעוד שהמיינדפולנס היה נמוך יותר.

כדי לקבוע את הכרונוטיפ, המחקר השתמש בשאלון הערכות הבוקר (RMEQ).

זה שואל סדרה של שאלות השוקלות יותר מסתם השינה שלך, ועוזר לקבוע אם הקצב הצירדי שלך פסגות מוקדם יותר ביום או אחר כך. באופן כללי, לכרונוטיפים בערב יתקיימו לפני השינה אחרי השעה 12 בבוקר.

הסיכונים להיות ינשוף לילה

אז מדוע להיות ינשוף לילה קשור לתכונות וחוויות אלה? אנו בוחנים ביתר פירוט את שלושת הנסיעות העיקריות מהמחקר.

איכות שינה ירודה יותר

אין זה מפתיע שמחקר זה הדגיש איכות שינה ירודה הקשורה לשעות השעות המאוחרות יותר.

בעוד שמחקרים קודמים הוכיחו אותו דבר, אנו יכולים גם להבין קישור זה מבחינת שלבי השינה. אנו חווים בסביבות 3-5 מחזורי שינה בכל לילה, המורכבים משלבי שינה.

אנו חווים את מרבית 'השינה העמוקה' שלנו מוקדם בלילה, ואילך בהמשך שנתנו, ובשעות המוקדמות של הבוקר מתרחשת שינה של REM.

על ידי המשך לישון אחר כך, אתה מעכב את הופעת השינה שלך ב- REM, מה שהופך את סביר להניח שלא תקבל מספיק שינה REM משקמת.

המחקר ראה גם במושג ג'ט לג החברתי כהסבר לאיכות שינה ירודה.

המחקר מדווח כי "מכיוון שהקצב הביולוגי של הכרונוטיפים של הערב אינו מיושר בשגרה של עבודה/לימוד יומיומית, איכות השינה שלהם סובלת בהכרח ונצבר 'חוב שינה'", מדווח המחקר.

דיכאון מוגבר

בעקבות זאת, העלייה בדיכאון אינה מפתיעה. המחקר נכתב כי "חוב שינה, כמו גם ישנוניות בשעות היום, מתווך את הקשר בין ערב לדיכאון בקרב סטודנטים צעירים באוניברסיטה בוגרים".

טווח ארוך, איכות שינה ירודה יכולה להוביל לחסך שינה, שיש לה השפעה משמעותית על בריאות הנפש, מה שמגדיל את הסבירות לדיכאון וגם לחרדה.

המחקר מצא גם כי להישאר ערים מאוחר יותר בלילה סיפק לתלמידים זמן נוסף להטמעה, מה שעלול להגדיל את תסמיני הדיכאון.

צריכת אלכוהול גבוהה יותר

קישור מפתיע אולי הוא גילוי המחקר כי בדרך כלל ינשופי לילה הם בעלי צריכת אלכוהול גבוהה יותר.

המחקר מסביר כי "הסיבה לכך היא שמשקאות אלכוהוליים נצרכים לעתים קרובות בשעות הלילה המאוחרות ולא בתחילת היום."

אלכוהול משפיע באופן משמעותי על איכות השינה. בעוד שההשפעות ההרגשות הראשוניות מקלות על ההירדמות, תבלה יותר זמן בשינה קלה, ולא בשלבים המשקמים יותר, כמו שינה עמוקה ו- REM.

המשמעות היא שההתעוררות שלך בשעות הלילה שלך יגדלו ולא תרגיש גם מנוחה למחרת.

3 שלבים לתיקון לוח הזמנים של השינה שלך

אם אתה מוצא את עצמך באופן קבוע נשאר ער עד שעות הבוקר, קרא את המדריך שלנו כיצד לתקן את לוח הזמנים של השינה שלך. אבל לעת עתה, הנה שלושת הטיפים המובילים שלנו.

1. העבר את השינה שלך ב 20 דקות בכל יום

במקום להכריח את עצמך ללכת לישון מוקדם ולשכב ער במשך שעות, בהדרגה להעביר את השינה שלך וזמני ההתעוררות יכולים להיות יעילים יותר.

התחל על ידי התעוררות של 20 דקות מוקדם יותר ממה שהיית בדרך כלל, ואז ללכת לישון 20 דקות מוקדם יותר מהשינה הרגילה שלך.

כל יום, העבר עוד 20 דקות קודם לכן עד שהגעת לשעת השינה הרצויה שלך.

2. הימנע מתנומות

כשאתה מתרגל לאזעקה החדשה שלך, אתה עלול להרגיש ישנוני במהלך היום. עם זאת, עליך לנסות לעמוד בפני הדחף לנמנם.

אמנם תנומות יכולות להיות יעילות בהגברת האנרגיה שלך, אך הם יכולים גם להפחית את הצטברות לחץ השינה שלך לאורך היום.

זה יכול להקשות יותר להירדם בלילה, כלומר אתה יכול לחזור שוב לשינה המאוחרת שלך.

3. קבל הרבה אור יום טבעי

אור השמש הוא אחד הגורמים החשובים ביותר המווסתים את הקצב הצירדי שלנו. זהו שעון הגוף הפנימי שלנו שקובע כאשר אנו חשים פסגות אנרגיה ומטבלים.

אור יום טבעי, במיוחד אור שמש של בוקר, מגביר את הייצור שלנו של קורטיזול וסרוטונין, שהם המפתח בוויסות מחזור השינה שלנו.

זה גם אומר שכאשר נחשך בערבים, אנו נפיק יותר מלטונין (ההורמון המנומנם) שעוזר לנו להירדם מהר יותר, אפילו עם שינה מוקדמת יותר.