שינה בריאה כוללת רכיבים מרובים, כמו מספר שעות שינה ללילה, כמה זמן לוקח להירדם, תפקוד בשעות היום ושביעות רצון שינה שדיווחו על ידי עצמם, וטיפול בממדים שונים של שינה עשוי לעזור להפחית את בריאות הקרדיומבולית וגורמי סיכון קשורים, על פי הצהרה מדעית אמריקאית חדשה שפורסמה כיום בפורסם בבריאות הבריאות מחזור: איכות ותוצאות לב וכלי דם.
ההצהרה המדעית החדשה, "בריאות שינה רב -ממדית: הגדרות והשלכות על בריאות קרדיומטבולית", מתארת מרכיבים מרובים של בריאות שינה, כמו משך שינה, המשכיות, תזמון, שביעות רצון, סדירות ותפקוד ביום. ההצהרה המדעית סוקרת גם את העדויות האחרונות על מה שידוע על הקשר בין שינה לגורמי בריאות קרדיומבוליים שונים, כולל שומן בגוף, סוכר בדם, כולסטרול ולחץ דם, וכיצד שינה בריאה משפיעה באופן חיובי על בריאות הגופנית ועל רווחת הנפש.
מרבית המבוגרים זקוקים ל -7 עד 9 שעות שינה בכל לילה, ושינה תת -אופטימלית מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, יחד עם הסיכון לירידה קוגניטיבית, דיכאון, השמנת יתר, כמו גם לחץ דם גבוה, סוכר בדם ורמות הכולסטרול. עם זאת, יש עדויות הולכות וגוברות לכך שבריאות השינה היא יותר ממספר השעות שאתה ישן בכל לילה. "
MARIE-PIERRE ST-ONGE, Ph.D., CCSH, FAHA, יו"ר קבוצת כתיבת ההצהרה המדעית, פרופסור חבר לרפואה תזונתית, המחלקה לרפואה ומנהלת מרכז המצוינות לשינה ומחקרים מעגליים, המרכז הרפואי של אוניברסיטת קולומביה, העיר ניו יורק
שינה ובריאות קרדיומטבולית
על פי ההצהרה המדעית, שום פן יחיד של בריאות השינה לא לוכד באופן מלא את חוויות השינה של אנשים וכיצד גופם האישי מגיב. המרכיבים הפחות דינויים והפחות מוסתרים בבריאות השינה רלוונטיים לחוויית השינה ותורמים לבריאות הגופנית והנפשית הכללית ולרווחה. רכיבי שינה כוללים:
- משך שינה הוא מספר השעות ללילה (או לכל תקופה של 24 שעות) הוא אדם ישן. ניתן להעריך אותו באמצעות מספר השעות המדווח על עצמו של אדם שהושקע בשינה באמצעות שאלונים ויומנים, או העריכו באופן אובייקטיבי באמצעות אקטיגרפיה (לבישת מכשיר העוקב אחר תנועה) או פוליסומנוגרפיה (באמצעות חיישנים כדי לפקח על פעילות המוח, נשימה, דופק, חמצן דם ותנועות עיניים שמארגות שינה). העדויות האחרונות ממחקרים מרובים מצביעים על כך ששינה פחות מ- 7 שעות בלילה מגדילה את הסיכון לפרפור פרוזדורים, תסמונת קרדיומטבולית (קבוצת מצבים שמגדילה את הסבירות לסוכרת מסוג 2, מחלת לב או שבץ מוחי) ולחץ הדם שאינו פוחתת באותה מידה במהלך השינה (לחץ הדם להיות נמוך יותר בלילה/כאשר ישן לעומת היום/כאשר הוא פעיל). שינה רבה מדי או שינה יותר מ- 9 שעות בלילה קשורה גם לסיכון מוגבר לתסמונת קרדיומטבולית, עורקים נוקשים, שבץ מוחי או מוות ממחלות לב או שבץ מוחי.
- המשכיות שינה הוא שיעור הזמן שבילוי בשינה. זה מחושב על סמך גורמים המייצגים קשיי שינה, כמו הזמן שנדרש להירדם, כמה פעמים אדם מתעורר במהלך הלילה, משך הזמן שהוקדש לער במהלך הלילה, (לאחר שנרדם) התעוררות מוקדמת ואילום דום דום שינה חסימתי. ההפרעה ברציפות השינה נקשרה לסיכון גבוה יותר לפרפור פרוזדורים, התקף לב, לחץ דם גבוה או עמידות לאינסולין יותר.
- תזמון שינה מתייחס למועד שאדם בדרך כלל הולך לישון במהלך תקופה של 24 שעות. מחקרים שבדקו את תזמון השינה בוחנים כיצד משתנה סיכון קרדיומטבולי עם השינה הרגילה של האדם והאם הם ישנים בלילה לעומת שעות היום. מחקר איכותי על תזמון שינה מוגבל, עם זאת, הנתונים מצביעים על כך שתזמון תת-אופטימלי של שינה עשוי להיות קשור לעלייה בגורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם. שעת השינה המדווחת של חצות ואילך, בהשוואה מוקדם יותר מאשר חצות, נקשרה לסיכון גבוה יותר לסובל מעודף משקל או השמנת יתר, עמידות לאינסולין ולחץ דם גבוה.
- סיפוק שינה היא התפיסה של האדם עצמו לגבי חווית השינה שלו. ניתוח משולב של מחקרים עדכניים מצביע על כך שסיפוק נמוך יותר משינה קשור ללחץ דם גבוה יותר, עורקים נוקשים ופחות גמישים, מחלות לב כליליות ולחץ דם ליליים שאינו יורד.
- סדירות שינה היא היציבות של משך השינה/תזמון השינה של האדם לאורך ימים (לדוגמה, אם מספר השעות שהושקע שינויים בשינה בין ימי עבודה לסופי שבוע, זה נקרא "Jetlag חברתי"). Jetlag חברתי קשור לסיכון גבוה יותר של 20% לסבול מעודף משקל או השמנת יתר, והשונות היומיומית בתזמון השינה נקשרה לסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם, לחץ דם גבוה, דלקת, השמנת יתר ולחץ דם שאינו פוחת במהלך הלילה. במחקרים רחבי היקף, עקביות רבה יותר בתזמון של שינה-שינה נקשרה לסיכון נמוך יותר של 22% -57% למוות קרדיווסקולרי. במחקר גדול של בנקים ביולוגיים בבריטניה, תזמון שינה לא סדיר היה קשור לסיכון גבוה יותר לסוכרת מסוג 2 אפילו אצל אנשים ששינה מספיק, עם הסיכון הגבוה ביותר בקרב אלה שהיו מעט מדי שינה ודפוסי שינה מאוד לא סדירים.
- תפקוד בשעות היום הקשורה לשינה היא היכולת של האדם להישאר ערנית וערה במהלך היום (כולל כמה ישנוני או עייפים). ניתן להעריך אותו על ידי המידע המדווח על עצמם של המשתתפים על סיכוי שהם נמנמים במצבים מסוימים (כמו צפייה בטלוויזיה או רכיבה במכונית) או על ידי הערכת הערנות הקוגניטיבית של האדם (כמו בדיקת זמן תגובה לרמזים חזותיים או שמיעתיים). ישנוניות מוגזמת בשעות היום קשורה למחלות לב וכלי דם, מחלות לב כליליות, שבץ מוח ומוות הן ממחלות לב וכלי דם והן מכל הגורמים. סיכונים קרדיווסקולריים מסוימים, כולל השמנת יתר, סוכרת מסוג 2, דיכאון, עישון ודום נשימה בשינה חסימתית, היו קשורים לסיכון גבוה יותר של ישנוניות בשעות היום, בעוד שנראה כי ירידה במשקל מפחיתה את ישנוניות מוגזמת במהלך היום.
- אדריכלות שינה מתייחס לשלבי שינה שהגוף בדרך כלל מחזור בו בזמן שהוא ישן, הוערך באמצעות אלקטרואנספלוגרפיה (EEG) למדידת פעילות חשמלית במוח. השינה מחולקת לשתי קטגוריות: תנועת עיניים שאינן רופאת (NREM), הכוללת שלבי שינה קלה ושינה עמוקה; ותנועת עיניים מהירה (REM), שלב השינה העמוק ביותר. שיבושים בהמשכיות שינה יכולים להפריע לשלבי שינה באופן שונה. ניתוח אחד של מחקרים משולבים ציין כי הפרעה של NREM, המכונה גם שינה גל איטי, הובילה לרמות גבוהות יותר של עמידות לאינסולין בהשוואה לשינה שאינה מופצת.
הבדלים בבריאות השינה
ההצהרה מטפלת גם בהבדלים בבריאות השינה עבור אנשים שנפגעו על ידי נהגים חברתיים שליליים לבריאות. סקירה שנערכה לאחרונה על יותר מ -300 מחקרים מצאו קשרים עקביים בין מצב סוציו -אקונומי נמוך יותר לבריאות שינה תת -אופטימלית. גורמים חברתיים וסביבתיים, כולל מאפייני בית ושכונה כמו אור, זיהום ובטיחות באוויר ורעש, תורמים גם הם להבדלים במרכיב אחד או יותר של בריאות השינה.
בהשוואה לאנשים לבנים שאינם היספניים, אנשים בקבוצות גזעיות ואתניות המייצגות היסטוריות ישירות פחות וסבירות גבוהה יותר לחוות המשכיות שינה גרועה יותר, פחות שביעות רצון משינה, מאוחר יותר זמן מיטה, שינה לא סדירה יותר, ישנוניות גבוהה יותר בשעות היום ומתרחש גבוה יותר של הפרעות שינה. ההבדלים הללו נצפים לאורך אורך החיים ונמשכים לאורך זמן, כאשר מבוגרים שחורים סובלים מבריאות השינה הגרועה ביותר בקרב כל האנשים.
"חשוב לדעת שלכל אדם חוויות שינה שונות, וההבדלים הללו עשויים לתרום לאי-שוויון בריאותי אחר", אמר סנט-אונג. "כולל רכיבים שונים של שינה בדיונים עם חולים מספקת מידע חיוני שיכול לעזור לאנשי מקצוע בתחום הבריאות לשפר את הטיפול."
לשאול שאלות כמו "כמה זמן בדרך כלל לוקח אותך להירדם כל לילה?", "כמה פעמים אתה מתעורר במהלך הלילה?" ו"איזו תדירות אתה מרגיש מותש במהלך היום? " יכול לתת למטופלים את האפשרות לחלוק חששות מהניסיון השינה שלהם ואיכות השינה. תיעוד פרטי שינה ברשומות הרפואיות של המטופל יסייע לצוות הבריאות של המטופל לקבל מידע על בריאות השינה של המטופל ועשוי לעורר הערכה או סינון מעמיקים יותר. מידע זה מועיל גם כאשר שוקלים כיצד מצבי הבריאות של המטופל ומשטר התרופות שנקבע עלולים להפריע לבריאות השינה ויש להתאים אותם או לשנות.
"כמה שינויים בשינה לאורך מסלול החיים הם טבעיים, עם זאת, אנשים לא צריכים לקבל שינה ענייה או מחמירה כ"עובדה בחיים" או תוצאה בלתי נמנעת של תהליך ההזדקנות. אם הם מציינים קשיים חדשים שנפלו או נשארים ישנים, או ישנוניות מוגזמת בשעות היום, עליהם לדון בכך עם הרופא שלהם להערכה וטיפול פוטנציאלי ", אמר ST-Onge.
מחקר נוסף הדרוש למיטוב בריאות השינה
המודעות לחשיבות השינה הולכת וגוברת, עם זאת, יש צורך במחקר נוסף על הממדים השונים של בריאות השינה כך שהקלינאים יוכלו לתמוך בחולים עם דרכים לקידום שינה בריאה ולשיפור הבריאות. אמנם ישנם מספר רב של שעונים חכמים ומכשירים אישיים אחרים העומדים לרשות משך הזמן שהושקע בשינה ללילה, אך יש צורך בהתקדמות בדרכים להערכת ממדי שינה אחרים. שימוש במדדים שדיווחו על עצמם וגם על אובייקטיבי יכול לעזור להבטיח כי הנחיות בריאות השינה מבוססות על מידע אמין ומקיף.
שינה היא אחד ממדדי הבריאות המצוינים ב- 8 Essential של החיים, אמצעי איגוד הלב האמריקני לבריאות לב וכלי דם אופטימלית. כאשר משלבים שינה בציון 8 החיוני של החיים, המדד היחיד לשינה הוא משך הזמן שלה (מספר שעות ללילה) מכיוון שאין מספיק מחקר מאושר ועם זאת מאשר כיצד להעריך רכיבי שינה אחרים.
על פי כמה מחקרי מחקר, בריאות שינה לקויה (כמו משך שינה קצר ולוחות זמנים שינה לא סדירים) תורמת לתוצאות שליליות לב וכלי דם. יש צורך בראיות ממחקרים קליניים המאשרים כי שיפור בריאות השינה מוביל לבריאות קרדיומבולית טובה יותר. נתונים אלה יכולים להועיל בפיתוח התערבויות יעילות כדי לעזור לאנשים לשפר רכיבים שונים בשינה, אשר בתורם תומכים בבריאות קרדיומבולית טובה יותר.
מחקרים על בריאות שינה רב -ממדית יכללו באופן אידיאלי מאמצים שיתופיים על פני התמחויות רפואיות, כולל רפואת שינה, קרדיולוגיה, אנדוקרינולוגיה, גסטרואנטרולוגיה, נפרולוגיה, ריאמונולוגיה ונוירולוגיה. בנוסף, יש לכלול אנשים מקבוצות גזעיות ואתניות שאינן מיוצגות תחת מיוצגות במחקרים כדי לתפוס את המרכיבים השונים של בריאות השינה באוכלוסיות וקהילות מגוונות. הבנה רחבה יותר ומחקר מאומת על השפעת השינה על בריאות גופנית ורווחה נפשית הם המפתח לקידום בריאות לב וכלי דם לכולם.
הצהרה מדעית זו הוכנה על ידי קבוצת הכתיבה המתנדבת מטעם המועצה של איגוד הלב האמריקני לאורח חיים ובריאות קרדיומטבולית; המועצה לסיעוד לב וכלי דם ושבץ מוחי; המועצה לקרדיולוגיה קלינית; והמועצה לאיכות טיפול ותוצאות מחקר.
