התעוררות מוקדמת במהלך החודשים החשוכים יותר של הסתיו/סתיו והחורף היא מאתגרת, והרגשה אופטימית ונדירה ללכת עם היקיצה היא אפילו קשה יותר. עם זאת, ישנם כמה טיפים בדוקים, מוצרים ושיטות שבהם תוכל להשתמש כדי לעזור לך להתעורר מוקדם יותר בבקרים חשוכים יותר ולהרגיש מלאי אנרגיה.
מהשקעה באחד מהמזרנים הטובים ביותר השנה עבור הגוף והשינה שלך ועד קבלת אור שמש טבעי או מדומה ברגע שאתה ער, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות. ושיתפנו חמש מהפריצות הטובות ביותר כאן.
דיברנו גם עם שני מומחי שינה מובילים כדי לגלות מדוע כל כך קשה להתעורר בבקרים חשוכים יותר, והאם כדאי לשנות את לוח השינה שלך כך שיתאים יותר לעונה זו של השנה.
5 דרכים להקל על היציאה מהמיטה בבקרים חשוכים יותר
1. קבל חשיפה לאור שמש טבעי (או מדומה).
מומחה השינה ד"ר פרי אומר שעליך "לכוון לכמה שיותר אור טבעי במהלך היום מכיוון שהוא יכול לשפר גם את איכות השינה וגם את ערנות הבוקר". חשוב במיוחד לחשוף את עצמך לאור השמש בבוקר. מַדוּעַ? מכיוון שזה עוזר לווסת את הקצב הצירקדי שלך, גורם לך להרגיש "ערה יותר ומוכנה ליום".
אז איך אתה יכול לעשות את זה? צאו לטיול מוקדם בבוקר באור טבעי, שבו ליד חלון כשאתם אוכלים את ארוחת הבוקר, או צאו החוצה לשתות את הקפה של הבוקר. אם אתה ציפור מוקדמת, אתה עלול להתאמץ למצוא אור טבעי מוקדם בבוקר החורף, אז אולי כדאי להשקיע בשעון מעורר זריחה כדי לדמות אור יום טבעי, ולהערים על הגוף שלך להתעורר מהר יותר.
2. הקפידו על שגרת שינה עקבית
השגרה היא באמת הדרך הטובה ביותר להשיג שינה טובה. שמירה על לוח זמנים קבוע של שינה, שבו אתה מתעורר והולך לישון באותה שעה בכל יום, ללא קשר אם זה יום עבודה או סוף שבוע, עוזר לווסת את הקצב הצירקדי שלך. זה מוביל לאיכות שינה טובה יותר ולבריאות כללית.
שגרת לילה עקבית גם תאותת לגוף שלך שהגיע הזמן לנוח, ותעזור לך לעבור למצב שינה הרבה יותר בקלות לפני השינה.
3. קח מקלחת קרה דבר ראשון
נטילת מים קרים או מקלחת פושרת ברגע שאתה מתעורר עוזרת לזרימת הדם שלך טובה יותר, כך שאתה מתעורר מהר יותר ומרגיש ערני יותר.
ד"ר אנדרו הוברמן, פרופסור קבוע לנוירוביולוגיה ורפואת עיניים בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת סטנפורד, דוגל בחשיפה מכוונת לקור בפודקאסט שלו במעבדת הוברמן. הכוונה היא למקלחת קרה של דקה עד שלוש במטרה להגביר את האדרנלין, הערנות והדופמין כדי להניע אותך.
לחלופין, שתיית כוס מים קרה גם עוזרת להגביר את האנרגיה ואת הביצועים המנטליים שלך על ידי מתן לחות מהר לאחר שנת לילה.
4. הוספה של ויטמין D
ויטמין D נוצר בגוף בתגובה לחשיפה לאור השמש, והוא חיוני להגברת רמות האנרגיה ולהקלה על עייפות. כאשר החשיפה לאור השמש יורדת בחודשי החורף, ייתכן שאתה מרגיש עייף במיוחד מה שהופך את זה לקשה יותר לקום מהמיטה.
לכן כדאי לשקול תוספת של ויטמין D בטבליות ומזון – תמצאו בדגים, ביצים ופטריות.
5. התעמלות מוקדם בבוקר
לגרור את עצמך לחדר הכושר או לצאת לריצה לא יהיה הדבר הראשון שתרצה לעשות בבוקר קר וחשוך, אבל הגוף והנפש שלך יצליחו בזה ברגע שתגיעי הביתה. פעילות גופנית מייצרת את הורמון הסטרס קורטיזול, שעוזר לך להתעורר מהר יותר ולהרגיש יותר אנרגיה מוקדם יותר.
ד"ר הוברמן אומר שה"זמן הנכון" להעלות את הקורטיזול הוא הדבר הראשון בבוקר מכיוון שהוא עוזר למיקוד המנטלי וליכולת להניע את הגוף. פעילות גופנית בבוקר יכולה גם לשפר את מצב הרוח לאורך היום ולהכין אותך לשינה טובה בלילה.
למה כל כך קשה להתעורר בבקרים חשוכים?
חשיפה לאור שמש טבעי משפיעה על הקצב הצירקדי שלנו, כלומר מחזורי השינה והערות שלנו משתנים עם הבקרים והערבים החשוכים יותר. זה יכול לגרום לנו להרגיש עייפים יותר במהלך הסתיו/סתיו והחורף, כאשר השמש זורחת מאוחר יותר ושוקעת מוקדם יותר.
הגוף שלנו מייצר מלטונין (ההורמון הישנוני) בתגובה לחושך. עם כל שעות החשיכה המוגברות אנו מייצרים באופן טבעי יותר מלטונין בחורף, מה שאומר לגוף שלנו לישון. ללא אור טבעי שמאותת לגוף שלנו להתעורר, זה הופך להיות קשה יותר לעשות זאת בבקרים חשוכים ובדרך כלל אנו מרגישים עייפים יותר.
ד"ר צ'לסי פרי, הבעלים של פתרונות שינה וחברה באקדמיה האמריקאית לרפואת שינה, אומרת לנו: "קשה להתעורר בחושך כי הגוף שלנו תלוי באור כדי לדכא את המלטונין, ההורמון שאחראי לגרום לנו להרגיש ישנוניים . ללא אור טבעי, הגוף נשאר במצב לילה, מה שמקשה על התנועה."
כמה אור שמש צריך אדם ממוצע?
קבלת אור שמש בשפע במהלך היום יכולה לעזור לך לארגן מנוחת לילה טובה של שינה שלווה ומשקמת. קביעת כמות אור השמש שאתה צריך תלויה בגורמים כגון גוון העור שלך, גיל והיכן אתה גר.
על פי מחקר מהספרייה הלאומית לרפואה, מבוגרים עם עור בהיר צריכים לקבל לפחות 10 עד 30 דקות של אור שמש בצהריים. זוהי הנקודה המתוקה שתאפשר להם לייצר כמות בריאה של ויטמין D.
המחקר גם מסביר שאנשים עם עור כהה יותר עשויים להזדקק ליותר אור שמש מזה (עד 40 דקות) מכיוון שלעור כהה יותר לוקח יותר זמן להמיר את אור השמש לויטמין D. באופן דומה, אלה שגרים רחוק יותר מקו המשווה יצטרכו לבלות זמן רב יותר בחוץ מכיוון ש רמות UV נמוכות יותר.
למה אתה רוצה לישון במהלך החודשים הקרים יותר?
אי אפשר להכחיש את השפעות העונתיות על השינה. כשהבקרים הקיציים הבהירים מתרחקים, כך גם מוטיבציה שלנו לצאת מהמיטה. בין אם זה הנגאובר חברתי אחרי חודשי הקיץ העמוסים של חופשות, חתונות ופסטיבלים או פשוט חוסר באור שמש טבעי, אתם לא לבד. סקר של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה מצא כי 34% מהמבוגרים בארה"ב מדווחים שישנים יותר בחורף.
ד"ר הוברמן מציין שכדי שהמוח והגוף שלך ירגישו ערניים וממוקדים, או לחילופין ירגישו ישנוניים, הוא צריך רמזים שאומרים לו לעשות את הדברים השונים האלה. הוא מכנה "גירויים" אלה השולטים מתי אתה ער ומתי אתה ישן. "אור וחושך הם שני כלים חזקים מאוד לעודד את מערכת העצבים שלך להיות במצב כזה או אחר, כלומר ער או ישן."
עם צמצום שעות האור בחודשי החורף, זה אך טבעי שנרצה לישון יותר – הסביבה החיצונית שלנו אומרת לגוף שלנו להתכונן לשינה מוקדם יותר בערב ולהישאר ישנוני מאוחר יותר בבוקר.
אבל זה לא בהכרח דבר רע. לא רק כמות השינה שאנשים מקבלים במהלך החורף עולה, אלא גם האיכות. מחקר שינה שנערך בבית החולים סנט הדוויג בברלין מצא שהמשתתפים קיבלו 30 דקות נוספות של שינה מהירה של תנועת עיניים (REM) במהלך החורף.
אמנם היא לא משקמת פיזית כמו שינה עמוקה, אבל שנת REM חשובה להתפתחות המוח, פיתוח הזיכרון, בריאות הנפש וחסינות.
האם לשנות את לוח השינה שלך לקראת הסתיו?
בעוד שמומחים מסוימים מציעים לבצע התאמות קלות בלוח השינה שלך לקראת הסתיו, ביצוע שינויים דרסטיים אינו מומלץ. ד"ר פרי אומר: "בקרים חשוכים יותר יכולים להפוך את ההתעוררות למאתגרת יותר, כך שהעברת זמן השינה מוקדם יותר ב-15 עד 30 דקות עשויה להקל על ההתעוררות בבוקר."
השינה הנוספת הזו בטוח תעזור לך להרגיש רענן בבוקר, אבל בסופו של דבר לוח זמנים שינה עקבי לאורך כל השנה יעזור לך לקבל את השינה האיכותית ביותר.
הקשבה לקצב הצירקדי שלך, שינה כשאתה מרגיש עייף באופן טבעי והפקת המקסימום כאשר אתה מרגיש אנרגטי יעזרו לך גם לקבל שינה איכותית. לא משנה באיזו שיטה תבחר להילחם בתחושות של עצבנות בבקרים חשוכים יותר, וודא שאתה יכול לקיים אותה במהלך חודשי החורף.
