מחקרים חדשים שנבדקו על ידי עמיתים מצאו כי תוכנית שינה טובה יותר מאפליקציית Mindfulse Population App Space הפחיתה את הסימפטומים של נדודי שינה אצל 29% מהמשתתפים עם 10 דקות בלבד.
שינה טובה יותר בלילה עזרה גם לרמות הדיכאון בקרב המשתתפים, והותירה אותם מרגישים מנוחים יותר ומלאת תקווה ליום הקרוב.
מציאת השינה הטובה ביותר שלך על ידי מרחב ראש היא תוכנית בהדרכה עצמית של 18 יום המשלבת טיפול התנהגותי קוגניטיבי לנדודי שינה (CBT-I) והפחתת מתח מבוסס-מיינדפולנס (MBSR) בין טכניקות אחרות מבוססות ראיות כדי לעזור למשתמשים להפחית מחשבות מירוץ וחוסר שקט בלילה, ולבנות הרגלי היגיינת שינה טובים יותר.
סביב אחד מכל שלושה מבוגרים בארצות הברית לא ישנים מספיק ובעוד שטיפול התנהגותי קוגניטיבי לנדודי שינה (CBT-I) מציע גישה מבוססת ראיות לשינה טובה יותר, חוסר מטפלים מתאמנים פירושו שזה יכול להיות קשה לגשת ויקר.
טעימות מפתח מהמחקר:
- משתמשי מרחב ראש דיווחו על ירידה של 29% בתסמיני נדודי שינה
- המשתתפים דיווחו גם על פחות חרדה ותסמינים דיכאוניים
- דווח על שינה משופרת לאחר סיום הקורס
במהלך המחקר, 132 מבוגרים עם נדודי שינה קליניים הוקצו לתוכנית השינה הראשית או לקבוצת ביקורת.
אלה בתוכנית השינה עקבו אחר "מציאת השינה הטובה ביותר שלך"; קורס בן 18 יום המשתמש בפגישות יומיות של 10 דקות המבוססות על CBT-I כדי למקד לנדודי שינה
המשתתפים נדרשו לדווח על שינה ומצב הרוח שלהם לפני ההתערבות במהלך ההתערבות והתערבות לאחר ההתערבות.
אלה בקבוצת המרחב הראשי הראו ירידה של 29% בתסמיני נדודי שינה שדיווחו על עצמם בהשוואה לאלה בקבוצת הביקורת, כמו גם דיווחו על שיפור באיכות השינה הכוללת.
CBT-I נחשב לאחת השיטות היעילות ביותר להפחתת נדודי שינה, אך עלות ונגישות פירושו שזה לא תמיד אפשרות למי שנאבק בשינה.
אפליקציית Headspace שמה לה למטרה להציע גישה גמישה ובמחיר סביר ל- CBT-I, ואורזת את המנהלים הבסיסיים לקורס שתוכלו להשלים בזמן שלכם.
"ממצאי המחקר המשכנעים הללו מייצגים דרך חדשה וניתנת להרחבה כדי לעזור לאנשים לקבל את השינה שהם צריכים", אומר ד"ר אריק פרת'ר, מנהל התוכנית לחקר רפואת שינה התנהגותית באוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו.
"עם כמעט 30% מהמבוגרים המדווחים על קשיי שינה, הגישה לתוכנית חדשה זו עשויה להיות משתנה במשחק."
יתרונות מגדילים את מצב הרוח
משתמשים שעסקו במרחב הראש שמצא את תוכנית השינה הטובה ביותר שלך לא דיווחו רק על יתרונות לשינה – הם מצאו כי מצב הרוח שלהם השתפר.
המשתתפים דיווחו על לחץ מופחת, חרדה ותסמינים דיכאוניים בעת השימוש במרחב הראש, והתוצאות החיוביות הללו נצפו עוד יותר במהלך המעקב של שלושת השבועות.
חסך שינה ונדודי שינה קשורים לחרדה, עצבנות ודיכאון ואילו אלה שחווים חסך שינה לטווח הארוך נאבקים לעתים קרובות לרגשותיהם הרגילים.
הרווארד בריאות אפילו מתארת שנת לילה טובה כ"דרך הטובה ביותר לשפר את מצב הרוח שלך. "
תוצאות לאורך זמן
בעוד שתוכנית השינה של Headspace לוקח 18 יום לסיום, מחקר זה מצביע על כך שהיתרונות עשויים להימשך הרבה מעבר לתקופה הראשונית ההיא.
שלושה שבועות לאחר ההתערבות-לאחר סיום התוכנית-התבקשו המשתתפים לדווח על שנתם ובריאותם הנפשית.
משתמשים שעסקו במציאת השינה הטובה ביותר שלך המשיכו לציין שינה משופרת ומצב רוח בהשוואה להתערבות. בין קבוצת הביקורת, שלא סיימה את הקורס, נצפתה הבדל מועט.
CBT-I שואף ליצור גישה בריאה יותר לשינה, תוך הסרת הלחץ שרבים מאיתנו מרגישים להשיג שמונה שעות מוצקות בכל לילה … והאכזבה כשאנחנו בהכרח אינם מצליחים לעמוד ביעדים אלה.
כאשר הוא מצליח, הדבר יכול להוביל להפחתה ארוכת טווח בנדודי שינה.
האם CBT-אני מתאים לך?
CBT-I מתמקד במחשבות ובהתנהגויות שלך סביב שינה, ומזהה סוגיות התורמות לנדודי שינה שלך כדי לבנות מחדש את הגישה שלך לפני השינה.
תהליך זה בדרך כלל יתקיים במהלך מספר מפגשים, המנוהלים בדרך כלל על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות.
עם זאת, כרגע רק מספר קטן של מטפלים ב- CBT-I מיומן פועלים בארה"ב, מה שיכול להקשות על הטיפול לגישה.
אם אתה חווה נדודי שינה וחושב שאתה עשוי להפיק תועלת מ- CBT-I, אנו ממליצים לדבר עם הרופא שלך על תוכניות טיפול זמינות.
שילוב מיינדפולנס בשגרת השינה שלך
מיינדפולנס לשינה טובה יותר עוזר לך להתאים את הגישה שלך למנוחה. במקום לרדוף אחרי שלמות בלתי ניתנת להשגה, אתה מתמקד בתרגול שגרה בריאה. להלן כמה שיטות להתחיל …
- נסה תרגיל נשימה מרגיע: אם המחשבה על שגרת מדיטציה נראית מאיימת, התחל לאט עם כמה דקות של שיטות נשימה מודעות לשינה.
- תיהנו ממדיטציה מודרכת: תיווך שינה מודרך מדבר אותך באמצעות תמונות מרגיעות כדי לעזור לך להיסחף. יש המון ניתן למצוא ברשת אז התבונן סביב כדי למצוא אחד שעובד בשבילך.
- מדיטציה בבוקר: נאבק להתאים כמה דקות של מדיטציה לשגרה לילית ארוזה יכול להוסיף לחץ לפני השינה. מדיטציה של בוקר היא סיכוי לשקף באופן חיובי בלילה הקודם – להתמקד בשינה שקיבלת, במקום לדאוג לשעות שהחמצת.
