בעיות לישון? טמפרטורת חדר השינה שלך עשויה להיות הסיבה שאתה ממשיך להתעורר בלילה

חם מדי או קר מדי? לפעמים זה יכול להיראות בלתי אפשרי למצוא טמפרטורת שינה שזה בדיוק נכון. וזה יכול להשפיע מאוד על כמה טוב אנו נחים ומתאוששים בלילה.

השינה על המזרון הטוב ביותר לסגנון השינה שלך היא טובה וטובה, אבל אם טמפרטורת חדר השינה שלך לא נמצאת בעניין, אתה עדיין יכול להיאבק להנהן ולתפוס Zzzs רגועים לאורך הלילה.

ישנם מועדי עצות לגבי האופן שבו Screentime, קפאין ולחץ יכולים להשפיע על תרדמתך, והטמפרטורה הטובה ביותר לשינה יכולה לרוב ללכת לאיבוד בין שיטות המקסקסיה הטרנדית הרבות.

לפעמים הסוד לשינה טובה יותר הוא פשוט לדחות את התרמוסטט. אז, ביקשנו מקומץ מומחי שינה מובילים להסביר את כל מה שצריך לדעת על טמפרטורת החדר האידיאלית לשינה, ומדוע כדאי לשים לב.

מה הטמפרטורה הטובה ביותר לשינה?

מחקר משנת 2020 שפורסם בכתב העת Sleep Sleep של אוקספורד מצביע על טמפרטורת שינה מיטבית שוכנת בין 65 ל- 70 F (18 עד 21 מעלות צלזיוס).

מחקר זה משלב נתונים של מעל 3.75 מיליון לילות ומצא טמפרטורות חדר שינה מחוץ לטווח זה היו קשורות לשינה ירודה יותר ובעלות גבוהה יותר.

במקום אחר, מחקרים המתמקדים במבוגרים מבוגרים מציעים כי טמפרטורת השינה האופטימלית היא בין 68 ל- 77 F (20 ו- 25 מעלות צלזיוס).

זה מצביע על אנשים מעל גיל 60 ירוויחו מסביבת שינה חמה יותר קלה יותר לשינה באיכות טובה יותר.

מדוע יש טמפרטורת שינה מומלצת? ד"ר כריס ווינטר, מומחה שינה, נוירולוג ומנכ"ל מזרן משרד מסביר: "האזור במוח האחראי לתחזוקת טמפרטורה ולשינה על מקצבי צירוק הם די קרובים זה לזה, ולכן משפיעים על השינה שלך."

איך הטמפרטורה עוזרת לנו להירדם מהר?

שעון הגוף הפנימי שלנו (המכונה גם קצבנו הצירקדי) מושך את המיתרים במחזור השינה שלנו על ידי שחרור ודיכוי הורמוני שינה, כמו מלטונין, בזמן הנכון במהלך היום 24 שעות ביממה.

"למרות שהתקני תשומת לב הרבה יותר מתקשרים לצורך בירידה באור הסביבה על מנת שאפשר לבצע אופטימיזציה של שינה, יש תגובה דומה לירידה בטמפרטורת הסביבה", אומר ד"ר וינטר.

כאשר הטמפרטורה שלנו מתחילה ליפול במהירות, זה הזמן שאנחנו נוטים להרגיש הכי ישנוני ולחפש מנוחה

לצד חשיפה לאור, הטמפרטורה היא גירוי מפתח במחזור ההורמונים הצירדי הזה. טמפרטורת גופך משתנה באופן טבעי לאורך כל היום ונוטה לרדת כשאתה מתכונן לשינה.

סביבת שינה מגניבה עוזרת להקל על ירידה טבעית זו בטמפרטורת הגוף, לאותת לגופך שהגיע הזמן לנמנם.

ד"ר וינטר מסביר ד"ר וינטר.

"כשהטמפרטורה שלנו מתחילה ליפול במהירות, זה הזמן שאנחנו נוטים להרגיש הכי מנומנמים ולחפש מנוחה", הוא ממשיך. "יצירת שיאים גבוהים יותר (פעילות גופנית, סאונות) ונמוכים תחתונים (תרמוסטט תחתון, מיטות קירור, בגדי מיטה קלים וכו ') מגמות להגברת הקשר הזה ולתמוך בשינה."

"המוח שלך מתערבב אם החדר חם מדי ומאמין שהוא עדיין בשעות היום", מוסיפה ד"ר אמה לין, רופא ריאתי ורפואת שינה.

איך הטמפרטורה עוזרת לך לישון במהלך הלילה?

זה לא רק הופעת שינה שמושפעת מהטמפרטורה. גם ארכיטקטורת השינה הכוללת שלנו גובה מחיר.

"תחזוקת חדר שינה מגניב חשובה לקידום איכות שינה מיטבית מכיוון שהוא מתיישר עם תהליך הוויסות התרמי הטבעי של הגוף, הממלא תפקיד קריטי ביזום ושמירה על שינה רגועה", אומר פסיכולוג מורשה המתמחה בשינה ד"ר לאה קיילור.

"טמפרטורות קרירות יותר מונעות התחממות יתר, מה שעלול לגרום להזיע ואי נוחות שמובילים להפרעות שינה", היא מוסיפה.

"סביבה מגניבה עוזרת לשמור על טמפרטורת גוף ליבה קבועה לאורך כל הלילה, ומאפשרת שינה רציפה ומשקמת", והמדע מסכים.

מחקר המנתח את ההשפעות של הסביבה התרמית על שינה וקצב הקצב הצירדי: "חשיפת חום מגדילה את הערות ומורידה את שינה הגל האיטי ושינה מהירה של תנועת העיניים."

ללא זמן הולם בילוי בשלבי שינה חיוניים אלה, לא תתעורר בהרגשה מרעננת או משוחזרת.

האם להיות חם מדי או קור מדי משפיע על השינה אחרת?

זה לא רק סוודרים לפני השינה שסובלים. בעוד ש- Sleeping Hot הוא המסלול של 57% מערבי אמריקה לפחות מדי פעם, 37% מהאמריקאים אומרים כי קר יותר מדי הוא סגן השינה שלהם, על פי News Gallup.

אבל לכל אוי טמפרטורה השפעה שונה על השינה.

"כאשר הטמפרטורה חמה מדי, היא יכולה להקשות על נרדמת ולהישאר ישנה, ​​לשבש את שלבי השינה, להגביר את ההזעה ולהוביל להתייבשות", מסביר ד"ר שלבי האריס, מנהל בריאות שינה ב- Sleepopilis ופסיכולוג קליני מורשה המתמחה ברפואת שינה התנהגותית.

בינתיים, ד"ר האריס אומר כי טמפרטורות קור מדי יכולות "להקשות על נרדם, לגרום לשינה שטחית, להגביר את מתח השרירים ולהגדיל את הסיכון למחלה."

טמפרטורת שינה יכולה גם לגרום לבעיות נשימה. ד"ר לין מסביר כי התחממות יתר "יכולה גם להקשות על הנשימה אם כבר יש לך בעיות נשימה כמו אסטמה או מחלת ריאות חסימתית כרונית."

"אם קר לך מדי, תיקח יותר זמן להירדם ויכול לפתח בעיות שיעול או צפצופים", היא מוסיפה.

• קרא עוד: מומחים אומרים ששינה עם דלת חדר השינה שלך פתוחה עוזרת לך להירדם מהר יותר – הנה הסיבה

טיפים מקצוענים לשמירה על טמפרטורת השינה הטובה ביותר

מומחים מסכימים שאם אתה מתחמם מדי כשאתה ישן, עליך להתחיל להתקרר בכוונה כ- 90 דקות לפני השינה. כך הם ממליצים לך לעשות את זה …

1. התקלח חם

באופן מבלבל, חשיפת עצמך לטמפרטורות חמות מורידה את טמפרטורת גוף הליבה שלך. "זה נשמע קומי, אבל להתקלח חם למעשה גורם לגופך להתקרר אחר כך", אומר ד"ר לין.

זה נשמע קומי, אבל להתקלח חם למעשה גורם לגופך להתקרר אחר כך

מחקרים רבים מראים הוספת מקלחת חמה (או סאונה אם יש לך נגיש) לשגרת הלילה שלך יכולה לעזור לייעל את טמפרטורת השינה שלך, מה שמקל על ההירדמות.

"אמבטיה או מקלחת חמה מעלה תחילה את טמפרטורת העור שלך, וגורמת לכלי דם ליד פני העור להתרחב", מסביר ד"ר קיילור. "זה עוזר לגופך לשחרר עודף חום."

"כשאתה יוצא מהאמבטיה ולסביבה קרירה יותר, גופך מתחיל לאבד במהירות חום, וגורם לירידה בטמפרטורת הגוף הליבה. זה מחקה את תהליך הקירור הטבעי שמתרחש כאשר גופך מתכונן לשינה."

2. הימנע מאימון קרוב לפני השינה

יש קשר דו כיווני בין פעילות גופנית לשינה, עם פעילות גופנית מספקת שעוזרת לך לנמנם ושינה מספקת שעוזרת לך להתפקד טוב יותר בחדר הכושר.

אבל תרצה לבחור את זמן האימון שלך בזהירות כדי למנוע טמפרטורת גוף מוגבהת בחבלה בשינה.

כשאנחנו מתאמנים, טמפרטורת הליבה שלנו מתחממת כמו תנור. אם אתה מתאמן קרוב מדי לפני השינה, "בליטת הטמפרטורה תעבוד נגד יעדי השינה שלך", אומר ד"ר ווינטרס.

מומחים ממליצים לסיים פעילות גופנית אינטנסיבית לפחות 3 שעות לפני שהם מכים את החציר כדי לאפשר זמן רב לגופכם להתקרר.

אם הערב הוא השעה היחידה ביום שתוכלו לסחוט תנועה, שמור על אור עם מתיחה או יוגה לפני מיטה מראש. לחלופין, עקוב אחר המדריך שלנו כיצד להתאמן לשינה טובה יותר.

3. השקיעו במזרן המווסת טמפרטורה

ניסינו ובדקנו כמה מזרני הקירור הטובים ביותר בשוק וממליץ עליהם לכל שינה חמה כל השנה.

מזרונים אלה בנויים עם טכנולוגיית ויסות טמפרטורה, כולל חומרי מוליכות תרמיים גבוהים או מערכות קירור חכמות, כדי לעזור לכם להגיע לטמפרטורת שינה מיטבית לפני השינה ולשמור אותה לאורך כל הלילה.

מזרונים מיוחדים אלה הם השקעה, אך בהתחשב בטמפרטורת ההשפעה על השינה, אנו חושבים שהם שווים את זה. בנוסף, האם אתה באמת יכול לשים מחיר שינה נוחה?

עם זאת, וודאו כי תניחו את מזרן הקירור שלכם בחדר מאוורר ומגניב כדי להגיע לטמפרטורה הטובה ביותר לשינה.

4 בחר מצעים נושמים ו- PJS

אין שום דבר גרוע יותר מאשר סדינים מיטה מגושמים שנצמדים לגופך לאורך הלילה. השקעה במצעים נושמים ובגדי לילה קלים היא צעקה נהדרת אם אתם נאבקים להתקרר בחדר השינה.

ככלל, חומרים טבעיים מטריפים חומרים סינתטיים בכל הקשור לבקרת אקלים.

"כותנה ופשתן הם אפשרויות טובות למצעים, מכיוון שהם מאפשרים לגופך לנשום", מסביר האריס.

"הימנע משימוש בשמיכות או מאפשרות כבדות, מכיוון שאלו יכולים ללכוד חום ולגרום לך להרגיש חם מדי", היא מייעצת.