אמנם זה מכבר ידוע שארוחות בשעות הלילה המאוחרות וקפאין רב מדי יכולות לשבש את השינה שלך, אך המחקר מראה כעת כי סוג המזון שאנו אוכלים לאורך היום יכול גם להשפיע על איכות השינה שלנו.
מחקר חדש שנערך על ידי מדעני שינה יפניים מצא כי צריכת חלבון וצריכת סיבים גדולה יותר קשורה לשינה זמן רב יותר ולהשיג שינה באיכות טובה יותר בהשוואה למקרונים תזונה אחרים כמו שומן ופחמימות.
המחקר תואם את הנתונים היומיומיים מהשינה והתזונה המעקב אחר אפליקציות סלולריות כדי לחקור את הקשר בין צריכת מקרונוטרינט לתוצאות שינה, והגיע למסקנה כי חלבון וסיבים הם קבוצות המזון הידידותיות לשינה ביותר.
אולי תאהב
-
6 חטיפים בריאים ליליים שעוזרים לך לישון טוב יותר, על פי תזונאית
-
6 מאכלים לחג לאכול לשינה איכותית – ו -3 כדאי להימנע ממנו
ניתן למצוא חלבון בבשרים, דגים, שעועית, אגוזים וחלב; ואילו פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים עמוסים בסיבים סיבים. אבל איך המזונות האלה מגבירים את ה- kip שלך? בואו נסתכל מקרוב על הממצאים החדשים.
ממצאי מפתח מהמחקר:
- הגדלת צריכת חלבון יכולה לשקוף לך 18 דקות יותר שינה
- רק עלייה של 6% בחלבון הראתה תוצאות שינה חיוביות
- צריכת סיבים הקשורה בעקביות לשיפור הופעת השינה ואיכות
החוקרים ניתחו נתונים מ -4,825 משתמשים באפליקציות Pokémon Sleep ו- Asken Smartphone, שכל אחת מהן משמשת לפחות 7 ימים לרשום פרמטרים שינה אובייקטיביים ורכיבי תזונה, בהתאמה.
הגדלת צריכת החלבון הייתה קשורה למשך שינה ארוך יותר. עלייה של 6% בחלבון הגדילה את זמן השינה הכולל ב -0.3 שעות – זה 18 דקות יותר שינה.
בינתיים, החלפת חלבון בפחמימות הפחיתה את זמן השינה ב- 0.2 שעות (12 דקות).
עלייה של 6% בחלבון הגדילה את זמן השינה הכולל ב -0.3 שעות – זה 18 דקות יותר שינה
בנוגע לחביון שינה, הוספת יותר חלבון והוצאת שומן חד -רווי בתזונה של המשתתפים הביאה לירידה ממוצעת בזמן שנדרש להירדם על ידי 3 דקות ו -42 שניות.
מה עם התעוררות במהלך הלילה? החלפת שומן בחלבון ראתה ירידה של 1.8% בערות לאחר הופעת השינה.
בנוסף, צריכת סיבים תזונתיים נקשרה בעקביות לשיפור חביון השינה ולהפחתת התעוררות של שעות הלילה, תוך שיפור ארכיטקטורת השינה והאיכות הכללית.
איך חלבון עוזר לך להירדם מהר ולהישאר
המקרון תזונה אהובה על ידי Bros Gym Bros, התפקוד העיקרי של חלבון בגוף הוא לבנות ולתקן רקמות שרירים. אבל יש לו שימושים מעבר לגרום לפופ של שרירי הזרוע שלך, כולל סיוע לאיכות השינה.
"המנגנון שבאמצעותו חלבונים משפיעים על שינה בעקבות הזנה חריפה עשוי להיות כרוך בטריפטופן; טירוזין; וסינתזה של מעבירים עצביים מוחיים, כמו סרוטונין, מלטונין ודופמין", סיכמו מחברי המחקר.
טריפטופן הוא חומצת אמינו המסייעת בוויסות השינה וניתן למצוא במזונות כולל שקדים, אבוקדו, טורקיה וגבינת קוטג '.
בינתיים, סרוטונין ודופמין עובדים לצד המלטונין ההורמון המנומנם כדי לקדם שינה.
מעבירים עצביים אלה שולחים מסרים כימיים במוח, ומסייעים בוויסות מחזורי שינה כדי שתרגיש אנרגטי וערני במהלך היום ומנומנם בלילה.
איך סיבים עוזרים לך להירדם מהר ולהישאר
מזונות עשירים בסיבים מסייעים בוויסות רמות הסוכר בדם, לקדם שובע ולתמוך בעיכול בריא, שכולן יכולות לעזור לכם לקבל שינה עמוקה ומשקמת יותר.
עזרה בשמירה על רמות סוכר בדם יציבות ולשמור על תחושת מלאה, אכילת שפע של סיבים מפחיתה את הסיכוי להתעוררות לילית שנגרמה כתוצאה מכוחות רעב.
בעיות עיכול כמו נפיחות, כאבי בטן, צרבת והצורך להשתמש בשירותים יכולים גם לגרום לאי נוחות במהלך הלילה, לשבש את ה- Zzzs שלך. לכן, על ידי תמיכה במערכת העיכול שלך, סיבים עוזרים לך לישון טוב יותר.
הבטן והמוח שלך קשורים קשר הדוק. מחקרים מראים כי סיבים תזונתיים יכולים להשפיע על השינה על ידי השפעה על מיקרוביוטה. הסיבה לכך היא שמיקרובי מעיים מודיעים על ייצור הורמונים המווסתים שינה.
כאשר סיבים תזונתיים מתוססים על ידי מיקרוביוטה במעי הגס, הם משפרים את שחרור הסרוטונין. סרוטונין מסייע בוויסות מחזור-שינה על ידי תרומה לסינתזה של מלטונין, ההורמון שמעורר שינה.
כיצד לייעל את התזונה שלך לשינה טובה יותר
אוכל ממלא תפקיד עצום ביכולתנו לישון ובאיכות המנוחה שאנו מקבלים. אם אתה נאבק לישון, שינוי הדיאטה שלך יכול לעשות את ההבדל הגדול. להלן שלושה שינויים קטנים שיכולים לעזור לך לקבל תרדמות איכותית …
אכלו שלוש ארוחות מאוזנות ביום
תזונה מאוזנת, הכוללת את כל הוויטמינים החיוניים, חומרים מזינים וקבוצות מזון, היא המפתח לשמירה על בריאות טובה וזה כולל תפקוד שינה בריא.
ההורים שלנו צדקו כשמדובר בשלוש הארוחות ביום שלטון מכיוון שהוא מסייע ליציבות סוכר בדם, ויסות קצב צירדי ובריאות עיכול, אשר כולם תורמים לשינה טובה.
אכילת שלוש ארוחות מאוזנות בזמנים עקביים לאורך היום מסייעת בוויסות השעון הפנימי של גופך ולקיים את רמות האנרגיה שלך.
המשמעות היא שסביר יותר שתרגיש מנומנם כשמגיע הזמן להתפתל למיטה, ועוזר לך ליצור דפוס שינה יעיל.
סיים את הארוחה האחרונה שלך שעתיים לפני השינה
ארוחות גדולות בשעות הערב המאוחרות יכולות להקשות על נרדמתם ולעורר התעוררות לילית תכופה יותר.
הסיבה לכך היא שצריכת כמויות גדולות של מזון מקפידה על רמות הקורטיזול ומעלה את טמפרטורת הגוף מה שמקשה על ירידה.
אם אתה פונה למיטה כשאתה עדיין מעכל את הארוחה האחרונה שלך, גופך יתקשה יותר להתפתל. בעיקרו של דבר, עדיין יש לו עבודה (לעכל את האוכל) ולכן כיבוי שינה אינו חלק.
בתוספת הנחת אחרי ארוחה פירושה שחומצת קיבה יכולה לנסוע בקלות בחזרה במעלה הוושט שלך, ולגרום לצרבת ואי נוחות, מה שמקשה על למצוא מיקום שינה נוח, אפילו על המזרונים הטובים ביותר.
בחר חטיפים בריאים ומעוררי שינה בשעות הלילה
כשדיברנו עם שלי בולס, MDA, RDN, LDN, דיאטנית רשומה ותזונאית על חטיפי הלילה הטובים ביותר שעוזרים לכם לישון טוב יותר, היא המליצה להדביק עם זבל, מוצרי חלב עשירים בסידן, דובדבנים ושקדים ואל פתיעה (פתיעה גבוהה).
מכאן, פרוסת טוסט עם אבוקדו, כוס חלב, פופקורן או מקלות ירקות וטבילה מלאה סיבים כמו חומוס או גבינת קוטג 'הם כולם חטיפים נהדרים לפני השינה.
