אם אתה באופן טבעי יותר מרוכז ופרואקטיבי בערבים, עם שעת השינה המועדפת עליך בכל מקום מעבר ל-12 בבוקר, אז אתה עלול להחשיב את עצמך כ'ינשוף לילה'. עם זאת, אם אתה נמנה עם האוכלוסייה שנאבקת לפקוח עיניים אחרי 22:00, כנראה שאתה 'עפרוני בוקר'.
מחקר חדש של אימפריאל קולג' בלונדון ניתח את הנתונים של 26,000 אנשים ומצא כי ינשופי הלילה הפגינו טוב יותר במבחנים קוגניטיביים בהשוואה לאלו שנהנים מבוקר מוקדם, מה שהוביל אותם למסקנה כי ינשופי הלילה הם בדרך כלל חדים יותר מבחינה נפשית מעפרוני בוקר.
נקודות חשובות מהמחקר
- מחקר הראה ש'נשופי לילה' בדרך כלל הפגינו טוב יותר במבחנים קוגניטיביים
- משכימי קום הראו בעקביות את הציונים הקוגניטיביים הנמוכים ביותר בשתי הקבוצות שנותחו
- לשינה של פחות מ-7 שעות הייתה השפעות מזיקות על תפקוד המוח
המחקר, שפורסם ב-BMJ Public Health ביולי, מצא כי להעדפות הטבעיות שלנו לפני השינה יכולה להיות השפעה גדולה על הערנות הנפשית שלנו. ממצא זה מגיע מ-26,000 אנשים שלקחו חלק במבחנים קוגניטיביים שכללו אינטליגנציה/היגיון נוזלי, התאמת זוגות, זמן תגובה וזיכרון פרוספקטיבי.
התוצאות הראו ש'אינשופי לילה' שהתוודו בעצמם, בדרך כלל פעלו טוב יותר במבחנים קוגניטיביים בהשוואה ל'עפרוני בוקר'.
כאן, נחקור בפירוט רב יותר את ממצאי המחקר ונסתכל מקרוב אם אתה יכול לשנות את הזמן שבו אתה מרגיש נטייה לישון באופן טבעי ומה זה אומר על הערנות הנפשית שלך.
מה זה ינשופי לילה?
ינשופי לילה ועפרוני בוקר הם שמות דיבוריים לכרונוטיפים ספציפיים, אשר נקבעים על ידי גנטיקה, גיל וגורמים אחרים. כרונוטיפ הוא לוח הערות והשינה הטבעי של הגוף. ינשופי לילה מתייחסים בדרך כלל לאנשים שישנים בין השעות 12:00-11:00.
זה יכול להיות מושפע מגנטיקה ומקצבים צירקדיים. לכן, אם אתה מרגיש אנרגיה טבעית בבוקר, אבל בן הזוג שלך מתקשה לקום מהמיטה, סביר להניח שיש לך כרונוטיפים שונים. למרות שאין כרונוטיפים נכונים או לא נכונים, מחקר זה מצא שהם יכולים להשפיע על היכולת הקוגניטיבית.
חוקרים בדקו את הנתונים של 26,000 אנשים שתיארו את עצמם כ'אנשי בוקר' או 'אנשי ערב' כדי לגלות כיצד היבטים שונים של שינה – כולל משך, דפוסים ואיכות – השפיעו על החדות הנפשית ועל היכולת הקוגניטיבית הכוללת.
מה מצא המחקר?
תוצאות המחקר היו משמעותיות ביותר, בשל ההבדלים הבולטים בציוני המבחנים. ינשופי הלילה קיבלו ציון גבוה בכ-13.5% מטיפוסי בוקר בקבוצה אחת וב-7.5% גבוה יותר מטיפוסי בוקר בקבוצה אחרת.
ובהתחשב בניתוח הותאם לגורמים כמו גיל, מגדר, מצבים בריאותיים ואורח חיים, אלו הן תוצאות די סופיות.
המחקר אף מצא כי ישנים בינוניים – אלה המשתנים בין ינשוף לילה לעפרוני בוקר – גם הצליחו טוב יותר, עם ציון גבוה בסביבות 10.6% ו-6.3% יותר מאשר סוגי בוקר בשתי הקבוצות.
האם להישאר ער עד מאוחר גורם לך להיות ערני יותר נפשית?
אמנם המחקר לא הצליח לפענח מַדוּעַ השהייה ערה עד מאוחר הייתה קשורה לביצועים קוגניטיביים טובים יותר, היא הדגישה את החשיבות של שינה מספקת, מה שעשוי לרמוז שאלו שמתעוררים מוקדם אולי לא ישנים כמו אלה השוכבים.
ד"ר רהה ווסט, עמיתת דוקטורט מהמכון הלאומי לחקר הבריאות והטיפול והמחברת הראשית של המחקר, מציינת כי "למרות שהבנת ועבודה עם נטיות השינה הטבעיות שלך היא חיונית, חשוב לא פחות לזכור לישון מספיק, לא ארוך מדי או קצר מדי."
"גילינו שלמשך השינה יש השפעה ישירה על תפקוד המוח, ואנו מאמינים שניהול יזום של דפוסי שינה הוא באמת חשוב לחיזוק ושמירה על אופן פעולת המוח שלנו", מוסיף מנהיג מחקר xo, Daqing Ma.
עם זאת, עשויים להיות קשרים עמוקים יותר בין השהות עד מאוחר ליכולת הקוגניטיבית, ד"ר ווסט מסיק כי "במקום להיות רק העדפות אישיות, הכרונוטיפים האלה יכולים להשפיע על התפקוד הקוגניטיבי שלנו."
לכן, במקום לנסות להילחם בכרונוטיפ הטבעי שלך, עדיף להתאים את אורח החיים שלך כך שיתאים לו ולהבטיח שאתה מקבל 7-9 שעות שינה בכל לילה.
איך לישון טוב יותר למוח חד יותר
הקשיבי לגוף שלך
הקשבה למקצבים הטבעיים של הגוף שלך ושימו לב מתי האנרגיה שלך מגיעה לשיא ומתי אתה מרגיש ישנוני חיונית כדי לקבל את המנוחה שאתה צריך. במקום לנסות לשנות את הכרונוטיפ שלך כך שיתאים לעבודה, בן/בת זוג או אורח חיים חדש, עליך להתאים את שגרת היומיום שלך כדי להתאים לזמן שבו אתה צריך לנוח.
ד"ר ווסט טוען כי "אמנם זה אפשרי לשנות את הרגלי השינה הטבעיים שלך על ידי התאמה הדרגתית של שעת השינה שלך, הגדלת החשיפה לאור הערב ושמירה על לוח זמנים עקבי של שינה, אבל שינוי מוחלט מבוקר לאדם בערב הוא מורכב."
סביר להניח שתשפר את התפקוד הקוגניטיבי שלך פשוט על ידי הבטחה שאתה מקבל את המנוחה הנכונה, אז אל תכריח את עצמך להיות פעיל כאשר הגוף והנפש שלך לא משתפים פעולה.
הימנע מקפאין אחרי הצהריים
לקפאין יש זמן מחצית חיים ארוך מאוד, כלומר הוא נשאר במערכת שלך במשך שעות. המשמעות היא שגם אם אתה מרגיש שההשפעות של קפה מתפוגגות, סביר להניח שזה עדיין ישפיע על המוח ומערכת העצבים שלך.
שתיית קפאין אחרי הצהריים עלולה להקשות על ההירדמות, והיא גם עלולה להגדיל את הסיכוי שתתעורר במהלך הלילה. הימנעות מקפאין וקפה לפני השינה יכולה לעזור לך להתחבר לקצב הצירקדי הטבעי שלך.
מושלם את סביבת השינה שלך
סביבת הלילה שלנו ומה שאנו ישנים עליו ממלאים תפקיד עצום באיכות השינה שאנו מקבלים. הבטחת המזרן הטוב ביותר עבור הצרכים וההעדפות שלך תסייע במניעת שיבושים במהלך הלילה, ותאפשר לגוף ולנפש להתחדש. לצד זה, חדר השינה שלכם צריך להיות קריר, חשוך, ללא עומס ושקט. ככל שפחות הפרעות פוטנציאליות, כך איכות השינה שאתה מקבל תהיה טובה יותר. אם אתה צריך עזרה בצחצוח סביבת השינה שלך, עיין בעצות שלנו כיצד לשפר את היגיינת השינה שלך.
