סקוואט היוגי הוא מהלך אחד שאני נשבע בו לשחרור ירכיים הדוקות והכוונה לפלג הגוף התחתון. תרגיל משקל הגוף, המשמש בעיקר ביוגה והבעותיה, מותח ומחזק שרירים שונים, כולל הירכיים, העכוז, הגב התחתון, הליבה, האדוקטורים, הארבעים, שרירי הברך והשוקיים.
כדי לעשות את תנוחת הסקוואט של היוגי, שבו בסקוואט עמוק כשהבהונות מופנות מעט החוצה. בתחתית הסקוואט, הניעו את הברכיים החוצה על ידי לחיצה עדינה של המרפקים על הברכיים הפנימיות, ואז הרם את החזה והשטח את הגב, בישיבה גבוהה בתנוחה.
אני ממליץ להשתמש באחד ממזרני היוגה הטובים ביותר כדי לתמוך בתרגול שלך, אבל למעשה, אתה יכול לבצע את התרגיל בכל מקום. משעמם לחכות לאוטובוס? בטח, תפרוץ סקוואט יוגי. אני אישית אוהב לכלול גרסה דינמית (גלגול מעקב לעקב) במהלך חימום ניידות לפני אימונים. הנה כל מה שאתה צריך לדעת.
למה טוב סקוואט יוגי?
סקוואט היוגי נקרא Malasana בסנסקריט או תנוחת גרלנד, בתרגום כ"מאלה" (זר) ו"אסאנה" (פוזה).
זוהי וריאציה של סקוואט עמוק ובמקום לנוע למעלה ולמטה כפי שהיית עושה עם סקוואט רגיל במשקל גוף, תחזיק את המיקום בתחתית התרגיל, תוך שימוש במרפקים או בזרועות העליונות כדי להניע את הברכיים החוצה (בהתאם לשינוי אתה לוקח) והבאת ידיך לתנוחת תפילה או דומה מול החזה.
התרגיל מציע מתיחת ירך עמוקה, מושלמת לביטול ההשפעות של ישיבה לאורך זמן תוך חיזוק הגב התחתון, העכוז והרגליים ללא משקולות.
איך לעשות את תרגיל הסקוואט היוגי
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים בערך והפנה את הרגליים החוצה. התחל מעט רחב יותר (כפי שציינתי למעלה) אם אתה צמוד או חדש בתנוחה
- הורד לתוך סקוואט, תוך שמירה על העקבים שלך נטועים במזרן והברכיים נוסעות החוצה
- שמור על גב ישר ועמוד שדרה ניטרלי, הרם את החזה שלך גאה לשבת גבוה. הימנע מלעגל את הגב או להישען יתר על המידה
- משוך את הכתפיים אחורה ולמטה, ואז חבר את הידיים מול החזה שלך והסע את הברכיים החוצה בקו עם האצבעות שלך באמצעות המרפקים או הזרועות העליונות
- החזק את העמדה, דוחף את התחת שלך כלפי מטה לשבת מבלי לגעת בקרקע
- כדי להוסיף תנועה, נדנדה מצד לצד ומעקב לעקב, לעסות בעדינות את הירכיים
בהבעה המתקדמת ביותר של התנוחה, היציבה תיראה צרה יותר ותישען מעט קדימה כך שהגו שלך ינוח בין הירכיים. לאחר מכן, הביאו את ידיכם לתפילה מול השוקיים עם הזרועות העליונות צמודות לירכיים הפנימיות. אני עדיין עובד לקראת זה.
מהם היתרונות של סקוואט יוגי?
לאחר שדיברתי עם המורה שלי ליוגה על התנוחה, למדתי שכפיפות יוגי נתפסות כתנוחת קרקע. אנחנו כבר יודעים שיש יתרונות רבים של סקוואט – התרגיל המורכב בונה את הכוח והעוצמה של הגוף התחתון ומכוון לשרירי הגב התחתון ושרירי הליבה – אבל מה עוזרת החזקת סקוואט נמוכה לגוף שלך?
סקוואט יוגי מסייע בפיתוח גמישות פלג גוף תחתון וטווחי תנועה סביב האגן ומספקים פתיחת ירכיים עמוקה ומתיחה של המפשעה תוך כדי בניית סיבולת ושיווי משקל בתנוחת אחיזה או ישיבה. זה יכול לשמש גם כדי לעזור בחיזוק הליבה ורצפת האגן, אם כי אנו נותנים עדיפות לתרגילי רצפת האגן הטובים ביותר אם זה תחום מדאיג.
אם קשה לך להגיע לעומק סקוואט מתאים במהלך סקוואט גב או וריאציות אחרות של סקוואט, התנוחה הזו והביטוי הדינמי שלה יכולים להועיל לך ולעזור לך למצוא יותר מקום.
למה אני לא יכול לעשות סקוואט יוגי?
ראשית, אני לא מורה ליוגה, אז לא הייתי מאבחן את הבעיה, במיוחד בלי לעבוד ממקור ראשון עם מישהו. עם זאת, לאחר שלימדתי בתעשיית הכושר כמאמן מוסמך כבר זמן מה, רוב בעיות הסקוואט שאני רואה אצל לקוחות קשורות לבעיות תנועתיות מפרקים, שרירי גב תפוסים ושרירים לא מפותחים או חלשים יותר.
לדוגמה, קריצת עכוז (כאשר האגן מתכווץ מעט מתחת בתחתית הסקוואט) יכולה להיות קשורה בדרך כלל לירכיים, ברכיים וקרסוליים הדוקים, כך שאם אתה מוצא את עצמך מתוח בכל אחד מהאזורים הללו ומתקשה לשבת נמוך במהלך סקוואט יוגי, שקול להשתמש בכמה מתרגילי ההכנה שלהלן כדי להקל על הידוק ולחזק קבוצות שרירים.
כפיפות בטן צרות
כפיפות בטן צרות חותכות לתוך ה-quads ומסייעות בפיתוח ניידות בירכיים, ברכיים וקרסוליים. מקמו את כפות הרגליים צמודות זו לזו, ולאחר מכן תרגל כפיפות בטן תוך שמירה על גב ישר, חזה מורם ועקבים נטועים למטה. אם אתה מעדיף, הנח גוש יוגה או ספר בין הירכיים שלך ותאמן ללחוץ עליו תוך כדי תנועה.
תנוחת צפרדע
תנוחת הצפרדע היא מתיחה הפותחת את הירך המסייעת בבניית גמישות סביב האגן, הגב התחתון והאדוקטורים. אתה יכול להחזיק בבטחה תנוחת צפרדע במשך כמה דקות בסוף האימון, דבר ראשון בבוקר, או לפני השינה כדי לעזור לנטרל את השפעות הישיבה. אם יש לך פציעה, בדוק עם איש מקצוע מוסמך לפני שתנסה תנוחת צפרדע בפעם הראשונה.
שנה את סקוואט היוגי שלך
אם תרצה לתרגל את בניית סקוואט היוגי שלך, הנח בלוק או דומה מתחת לתחת או לחץ את הגב על קיר לסיוע. אתה יכול גם להצמיד בלוקים או מגבת מגולגלת מתחת לעקבים שלך אם הם מתרימים.
עם זאת, ייתכנו מקרים שבהם עליך להימנע לחלוטין מכפיפות יוגי. אם אתה סובל מסיאטיקה, כאבי גב כלליים או בעיות ברכיים, דבר עם מדריך יוגה מוסמך, רופא רפואי או דומה כדי לקבוע אם מתיחה זו בטוחה עבורך.
