אין לך משקולות בהישג יד? הוסף את התרגיל המורכב הזה של משקל גוף לתוכנית אימוני ההתנגדות של פלג הגוף העליון שלך.
אני אוהב להשתמש בשכיבות סמיכה של פייק כשאין לי משקולות, המשקולות המתכווננות הטובות ביותר, קטלבלס, או אפילו רצועות התנגדות הזמינות ורוצה וריאציה של שכיבות סמיכה שתבעיר את הכתפיים, החזה והתלת ראשי שלי.
כאשר אינך יכול להיכנס לטכניקת עומס יתר המתקדמת של עלייה הדרגתית במשקל – הגבר את האינטנסיביות על ידי ניסיון תרגילים שונים, טמפו, חזרות וסטים שונים. הנה איך לעשות שכיבות סמיכה של פייק, היתרונות ולמה אני ממליץ לנסות אותן.
מה זה פייק שכיבות סמיכה?
דחיקת הפייק מעמיסה את הגוף בצורה אנכית ולא העומס האופקי האופייני לשכיבה רגילה במשקל גוף. זה שולח את המשקל לחלק הקדמי של הכתפיים שלך, כלומר לדלטואידים הקדמיים, מחקה מקרוב יותר לחיצה על הראש.
נדרשת מידה של גמישות גוף גב בשרירי הירך האחורי ובגב התחתון, אך ניתן לכופף את הברכיים ברכות במידת הצורך. מתורגל באופן קבוע, תרגיל פלג הגוף העליון מסייע בבנייה לקראת עמידת ידיים או עמידת ידיים תוך שיפור התנועתיות, יציבות הכתפיים, שיווי משקל וגמישות.
אם אתה סקרן לגבי השרירים שפועלים, הדלתא הקדמית, התלת ראשי, החזה הגדול והליבה מקבלים את מירב תשומת הלב. גלה מה קרה כשהכותב שלנו התמודד עם שכיבות סמיכה כל יום במשך שבוע כדי ללמוד עוד.
איך עושים שכיבת פייק
- התחל בתנוחת שכיבות סמיכה עם הידיים שלך מושטות ופרקי הידיים מוערמים מתחת לכתפיים
- הרם את הבטן שלך ואז הרם את ירכיך לאחור בדומה לכלב שפונה כלפי מטה
- לחץ דרך הידיים שלך, ואז צעד את הרגליים בכמה צעדים ושלח את המשקל שלך קדימה על הכתפיים
- הרם על כדורי הרגליים או על קצות האצבעות
- שמור את הרגליים ישרות או כופף בעדינות את הברכיים אם יש לך שרירי הירך הירך הדוקים. המרפקים שלך צריכים למשוך מקרוב לכיוון הצלעות שלך
- הורד את עטרת הראש לרצפה תוך כדי כיפוף המרפקים, עצור ואז לחץ שוב למעלה.
איך אני יכול להקשות על שכיבות סמיכה של פייק?
ברגע שאתה יכול לבצע 3-4 סטים של 8-12 חזרות ללא הפסקה, נסה להגדיל את שכיבות הסמיכה שלך לפייק על ידי יצירת גירעון; יש כמה דרכים לעשות זאת.
ראשית, נסה להוסיף תיבה או שלב. הרם את כפות הרגליים על קצהו, הרם את הירכיים גבוה, ואז שלח את המשקל שלך על הכתפיים. מיקום פלג הגוף התחתון גבוה בהרבה מפלג הגוף העליון יעמיס עוד יותר את קבוצות השרירים הפועלות, ויגדיל את גורם השריפה של החזה, הזרועות והכתפיים. אתה יכול להתאים את גובה התיבה או המדרגה ככל שתתחזק.
אתה יכול גם לנסות להחזיק kettlebell או משקולת בכל יד, מה שאומר שיהיה לך עוד מה לנסוע כאשר תוריד את הראש כדי להגיע לקרקע.
לבסוף, נסה להוסיף כדור יציבות או כדור שוויצרי מתחת לרגל אחת או שתיהן; חוסר היציבות יאתגר את השרירים לעבוד קשה יותר כדי לשמור אותך יציב ומאוזן מול עצם נע.
איך אני יכול להקל על שכיבות סמיכה של פייק?
כופפו בעדינות את הברכיים ותרגלו להגיע לראשכם יותר אל המחצלת תוך כדי בניית כוח פלג גוף עליון. אתה יכול גם להרים את הידיים שלך על ספסל או מדרגה כדי לעזור להרים את פלג הגוף העליון מבלי ליצור מרחק נוסף לנסיעה של הראש.
שכיבות סמיכה בעמידת ידיים, שכיבות סמיכה בעמידת ידיים ועמידות ידיים סטנדרטיות הם כולם תרגילי התעמלות מאתגרים שנמצאים בתוכניות אימונים רבות ובקטע המיומנויות של אימוני קרוספיט. תרגול שכיבות סמיכה ממצב אנכי עם הרגליים על הקרקע יעזור לך להתכונן לתנועות מורכבות יותר מתקדמות אלו.
תרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה של פייק גם עוזרים לשפר את הכוח היחסי שלך – היכולת שלך לדחוף, למשוך, לכסות ובאופן כללי להזיז או לזוז עם המשקל שלך ללא עומס חיצוני.
עד כמה שחשוב אימוני התנגדות לחיזוק השרירים, המפרקים, העצמות והרצועות שלך, אני מאמין שכושר פונקציונלי הוא בעל חשיבות עליונה – הגדלת היכולת שלך לנוע עם משקל הגוף שלך תשפר את איכות התנועות שלך, גמישות וטווחי תנועה שלך, בתרגום טוב יותר. ביצועים כאשר אתה מכה הבא את המשקולות.
זכור, אתה תמיד אמור להיות מסוגל לבצע תרגילים בעיקר תוך שימוש במשקל הגוף שלך וטווח תנועה מלא לפני הוספת עומס חיצוני.
