אם אתם מחפשים לחטב שרירי כתפיים חזקים בדומה לזה של ארני, מכונת הכתיבה של ארנולד ראויה למקום בשגרה שלכם. ידוע כאחד מתרגילי הכתף המובילים, למה שלא תעל את The Terminator בעצמו וישלב את התנועה הזו עם סט המשקולות המתכווננות הטובות ביותר?
מכבש ארנולד, וריאציה של מכבש העילי המסורתי, הוא מרכיב עיקרי בחוגי פיתוח גוף. זה מכוון ביעילות לכל ההיבטים של הדלטואידים שלך – בין אם זה הדלתות הקדמיות (הקדמיות), הדלטים הצדדיים (הצדדים) או הדלטים האחוריים (אחוריים) – לשיפור הכתף.
מובחן על ידי תנועת הפניית כף היד הייחודית שלו במהלך השלב כלפי מעלה והדגש על ירידה מבוקרת, מכבש ארנולד ממקסם את הפעילות השרירית ואת הזמן תחת מתח. עם זאת, אנשים עם פציעות כתף קיימות צריכים לנקוט משנה זהירות, שכן תרגיל זה עלול לגרום לאי נוחות נוספת. התייעץ תמיד עם איש מקצוע מוסמך לפני ניסיון תרגילים חדשים.
איך עושים דפוס ארנולד
כדי לעשות לחיצה על ארנולד, תזדקק לסט של משקולות או קטלבלס. אם אתה מתאמן מהבית, מצאנו את המשקולות המתכווננות הטובות ביותר שיעזרו להגביר את האימונים שלך, אבל אם אתה הולך לחדר כושר, הקפד לשים את האגו שלך בצד ולהתחיל עם משקל קל יותר עד שתצליח השתלט על הצורה שלך. זה גם רעיון טוב לעשות חימום נכון לכתף לפני שתנסה את המהלך הזה.
אם אתם סובלים מבעיות גב תחתון, כדאי לעשות את התרגיל הזה בישיבה על ספסל, כדי להפחית את הלחץ על הגב בזמן ההרמה. אתה עדיין תקבל אימון זרוע מבריק וישיבה יכולה גם להפעיל את המניעים העיקריים שלך יותר, מכיוון ששרירים אחרים לא יכולים להרים את המשקל.
חשוב גם לקחת את הזמן שלך במהלך המהלך הזה – למהר, או להיות נפיץ מדי, למעשה מפחיתים את ההשפעה של עיתונות ארנולד, אז האטו!
- התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים, החזקת משקולת בכל יד, עם המרפקים כפופים וכפות הידיים פונות אליך
- בתנועה נוזלית אחת, הרם את המשקולות מעל לראשך וסובב את כפות הידיים החוצה הרחק מגופך
- השהה בחלק העליון של התנועה, כאשר הידיים שלך מושטות ישר מעל הראש שלך
- הפוך את התנועה כך שאתה חוזר לעמדת ההתחלה שלך.
עיתונות ארנולד: יתרונות
הלחיצה של ארנולד פוגעת בשלושת ראשי הדלטואידים, מה שיכול לעזור לך להתרומם חזק יותר כשמדובר בהרמות אחרות ובונה כתפיים מעוגלות יותר. הדלטואידים המדיאליים והאחוריים מוזנחים לעתים קרובות באימוני זרוע אחרים כמו לחיצות ולחיצות ספסל, בעוד שטווח התנועה בלחיצת ארנולד עוזר לעבוד על כל שלושת שרירי הדלתא באופן שווה.
לחיצת ארנולד בעמידה מפעילה גם את שרירי הגב התחתון, שכן הגב שלך פועל לייצב את גופך תוך כדי תנועה. גב חזק יותר יכול לעזור לשפר את היציבה ואת הביצועים שלך במהלך תרגילים כמו דדליפט ושורות.
עיתונות ארנולד: שינויים
לא כל תרגילי הכתף נוצרים שווים, אבל זה ללא ספק אחד המאתגרים ביותר. אם אתה צריך לשנות את התנועה, נסה את הווריאציות הבאות.
ארנולד פרס יושב
כפי שהזכרנו לעיל, העיתונות של ארנולד יכולה להיות מאתגרת אם אתה סובל מבעיות גב תחתון. אם זה המקרה, בצע את התרגיל כאמור לעיל, אך שב על כיסא או ספסל כדי להפחית את הלחץ על הגב.
לחיצת ארנולד כורע
אתה יכול גם לעשות את המהלך בתנוחת כריעה גבוהה או לאתגר את היציבות שלך על ידי כריעה על רגל אחת, מכיוון שאתה נאלץ להפעיל את העכוז והבטן שלך יותר כדי להחזיק את העמדה. זה מונע ממך לקשת את הגב במהלך התנועה ועוזר לך לכוון את שרירי הזרוע והכתפיים שלך.
אתה יכול לקרוא על מה שקרה לכתפי הסופר שלנו כשהם עשו 50 לחיצות ארנולד ביום במשך שבוע כאן. ספוילר, זה כואב.
