אני מוסיף את התרגיל האחד הזה לשגרת המתיחות שלי בכל פעם שאני צריך לשחרר קוואד וירכיים הדוקים. וריאציה של זריקת רץ, מתיחה מרובעת זו כנגד קיר היא הדרך המושלמת לשחרר מתח פלג גוף תחתון ללא כל ציוד, ופשוט להשתמש באחד ממזרני היוגה הטובים ביותר עבור ריפוד כלשהו.
אם אתה סובל מכאבי ברכיים, ייתכן שהמהלך הזה לא בשבילך, אבל אתה יכול לחזק את הברך האחורית שלך עם כרית או בלוק כדי להוסיף תמיכה אם אתה צריך את זה. הזינוק של הרץ הנתמך על הקיר יכול להיות סטטי ולהחזיק במשך 30 עד 60 שניות או שתוכל להוסיף קצת תנועה עדינה קדימה ואחורה.
הנה איך לעשות את זה, והיתרונות.
מהי מתיחה מרובעת של הרץ הנתמך בקיר?
אתה רק צריך קיר ומזרן יוגה, בתוספת כל תמיכה – כמו כרית או בלוק יוגה רך – כדי לתמוך בברך האחורית שלך אם אתה צריך את זה או שאין לך מזרן. זה יכול להרגיש די אינטנסיבי, אבל רצים במיוחד יכולים להפיק תועלת משחרור ירכיים צמודות ומרובע לאחר הריצה כדי לסייע בהחלמה.
כיצד לבצע מתיחה מרובעת של הרץ הנתמך על הקיר
- הנה איך לעשות את המהלך הזה שלב אחר שלב:
- התחל בתנוחת כריעה עם קיר מאחוריך. אם אתה משתמש באחד, מקם מחצלת לאורך קרוב לקיר
- מקם את כף הרגל הימנית שטוחה אל הקיר עם החלק העליון של כף הרגל לחוץ לתוך הקיר וצעדי את רגל שמאל קדימה למצב נפילה נמוך
- הקצה את כף רגלך השמאלית קדימה עד שתרגיש מתיחה עמוקה דרך העכוז השמאלי, המרובע הימני וכופף הירך הימני
- החזק למשך 30 שניות לפחות, ואז החלף צד.
אתה יכול להניח את הידיים בעדינות מעל הברך של הרגל המובילה או על הרצפה לתמיכה. השתדלו לשמור על פלג גוף עליון גבוה מבלי לעגל את הגב או לכופף את הכתפיים, כפי שהייתם עושים במהלך זריקה רגילה. תחשוב חזה גאה.
ייתכן שלא תוכל למקם את הרגל האחורית שלך אל הקיר מלכתחילה, אז הקל על עצמך, התחל רחוק יותר מהקיר, ולאחר מכן התקרב קרוב יותר אל הקיר עד שהרגל האחורית שלך ישרה איתה ככל שתמצא יותר מקום. השרירים שלך והם מתחילים להירגע. עם הזמן, אתה עלול למצוא את העגל שלך מונח על הקיר!
אני גם ממליץ להוסיף קצת תנועה עדינה על ידי נדנוד איטי של הברך הקדמית קדימה ואחורה כדי להקל על המצב. נסה לשמור על העקב הקדמי נטוע כל הזמן מכיוון שזה יכול גם לעזור לקרסוליים הדוקים.
פְּסַק דִין
וריאציית הזריקה של הרץ הנתמך מועילה אם אתה מתקשה לשמור על הרגל האחורית שלך מורמת ללא תמיכה או שאינך יכול להגיע מאחור כדי להחזיק את הרגל האחורית שלך בעת ניסיון מתיחה מרובעת מתנוחת הזריקה של הרץ.
המתיחה החד צדדית עוזרת לחייג לצד אחד של הגוף בכל פעם, כך שתבחין שצד אחד מסובך יותר מהשני – זה נורמלי וחשוב שתפגוש את הגוף שלך במקום בו הוא נמצא במקום לאלץ את המפרקים או השרירים שלך רחוק מדי. .
אני רואה את הארבעים מוזנחים כל הזמן אבל בהתחשב בכמה קבוצת השרירים הזו גדולה וחזקה, הם צריכים יותר תשומת לב. מכופפי הירכיים, הגב התחתון, העכוז, ה-quads, שרירי הירך האחורי ושרירי המפשעה כולם תורמים לתנועתיות פלג הגוף התחתון, היציבה ותמיכה בעמוד השדרה ועוזרים לך לנוע נכון.
אני רואה את הארבעים מוזנחים כל הזמן אבל בהתחשב בכמה קבוצת השרירים הזו גדולה וחזקה, הם צריכים יותר תשומת לב.
כאשר מתבצעת באופן קבוע, מתיחה מסוג זה מסייעת בבניית גמישות בשרירים המסייעת להניע את הגוף במהלך ריצה, הליכה וצעידה.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע תרגיל זה מספר פעמים בשבוע, במיוחד לאחר אימונים בפלג הגוף התחתון. ייתכן שיחלפו מספר חודשים כדי להבחין בשיפורים, אז היו סבלניים. אתה צריך להרגיש מתיחה דרך מכופף הירך וארבעת הרגל האחורית ללא כאבי ברכיים.
אם אתה מרגיש את מתיחה של כופף הירך שולט, אמצו תנוחה נמוכה יותר בעמדה קצרה יותר; זה עשוי לעזור להניע את הברך הקדמית קדימה ולשפר את טווח התנועה בברך הקדמית ובקרסול.
