0
עקבו אחרינו
ניוזלטר
כמאמן אישי, התפקיד שלי כרוך בסיוע ללקוחות להגיע ליעדי הכושר שלהם, בין אם זה בניית כוח ושרירים, שיפור התניה קרדיווסקולרית, הגברת ניידות וגמישות, או איבוד שומן. או אפילו שילוב של מטרות אלו.
לשם כך, תוכניות אימון אינן יכולות להיות אקראיות; הם חייבים לפעול לפי עקרונות מסוימים כדי להשיג תוצאות ברות קיימא. זה כרוך בהקפדה על תזונה מאוזנת עשירה בחלבון, ניהול רמות הפעילות היומיומיות, עקביות עם פעילות גופנית ומשהו שנקרא עומס יתר מתקדם, המורכב מהתאמת תוכנית אימון לבניית תוצאות מתמשכות.
לעתים קרובות אני לא משתף את תוכניות האימון שלי כי הן מותאמות במיוחד ללקוחות, אבל אני חולק את אחת מתוכניות ההתנגדות הידידותיות למתחילים המנוסות שלי שאתה יכול לעקוב אחריהם כדי לעזור לחדד את שרירי הגוף המלא ולבנות כוח בחדר הכושר. גם אם אתה חובב כושר ותיק, זה יתאים לך.
תוכנית של 4 שבועות לגוף מלא
זוהי תוכנית של ארבעה שבועות המתאימה למתחילים, אם כי תצטרך להתאים את אימון המשקולות שלך ליכולת הנוכחית שלך. הוא נועד לעלייה מתקדמת בכוח והיפרטרופיה, ועוזר לך לבנות ביטחון עצמי כמו גם את הכושר שלך. כדי להפוך אותו לנגיש יותר, תכננתי אותו כך שיכלול משקולות חופשיות וכבלים בלבד (ללא מכשירי כושר).
התוכנית מורכבת מ שני מפגשים לכל הגוף; מתחלפים ביניהם יומיים עד שלושה בשבוע ולהתקדם באמצעות האפשרויות למטה. אתה תרוויח מזה לְנַקוֹת תנועות מורכבותנפח שניתן לניהול ו התקדמות ברורה. מנוחה עבור 90 שניות בין השניים הראשונים"מעליות גדולות” ו 30-60 שניות בין שאר תרגילי האביזרים.
|
תַרגִיל |
סטים וחזרות |
%1RM |
הערות |
|
סקוואט גב משקולת |
3×8 |
60-65% |
השתמש במתקן סקוואט |
|
לחץ על ספסל משקולות או משקולת |
3×8-10 |
60-65% |
חזה ותלת ראשי |
|
שורת משקולות בזרוע אחת |
3×10 לכל צד |
65% |
משיכה אופקית |
|
דדליפט רומני עם משקולת |
3×10 |
60-65% |
שרשרת אחורית |
|
משיכת פנים כבל |
3×12-15 |
55-60% |
גב עליון ויציבה |
|
תלתל משקולת משופע |
3×10-12 |
60-65% |
שְׁרִיר הַזְרוֹעַ |
|
תַרגִיל |
סטים וחזרות |
%1RM |
הערות |
|
ברבל דדליפט |
3×6 |
65-70% |
הרמת כוח ראשונית |
|
לחץ על משקולת עומדת או משקולת |
3×8 |
65% |
כתפיים |
|
כבל Lat נפתח |
3×10 |
65% |
משיכה אנכית |
|
סקוואט גביע משקולת |
3×10 |
60-65% |
דגש מרובע |
|
תלתל פטיש משקולת |
3×10-12 |
60-65% |
דו-ראשי וברכיאליס |
|
כבל נשלף זרוע ישרה |
3×12-15 |
55-60% |
בידוד עבור lats |
כיצד להתקדם בתוכנית 4 השבועות שלך
- שבוע 1: הורד את הקצה התחתון של טווחי החזרות והשאר כמה חזרות במילואים. התמקד בצורת ובדפוסי התנועה שלך.
- שבוע 2: קדם את עוצמת הקול שלך. הוסף 1-2 חזרות לכל סט במהלך ההרמות העיקריות שלך (כמו סקוואט או לחיצת ספסל). שמור על אותו משקל.
- שבוע 3: הגדל משקל ב-2.5-5%. השאר 1-2 חזרות במילואים.
- שבוע 4: שמור על משקלך זהה, אך הוסף סט לשתי ההרמות הראשונות של כל מפגש.
כדי להתקדם יותר באימון, תוכל לפצל את השגרה לפלג הגוף העליון והתחתון או להכניס קצב איטי יותר במהלך התנועות, מה שמגדיל את הזמן שלך תחת מתח (כמה זמן נשארים השרירים תחת כיווץ). התמקד בהוספת עומס או חזרות לאורך זמן.
אני ממליץ לבחון מחדש את המקסימום של חזר אחד (1RM, עוד על זה בעוד רגע) כל חודש או חודשיים, כך שתתאים את המשקולות ככל שתתחזק ומתחזק. אם אתה מרים את אותו משקל עבור הסקוואט שלך בחודש הראשון כמו בחודש השלישי, אתה לא מתקדם. עם זאת, תוספות משקל צריכות להיות מצטברות, כך שבערך 2.5-5% בכל פעם.
שני התרגילים הראשונים של כל שגרה הם ההרמות העיקריות שלך. השתמשו במשקולת לתרגיל הראשון ובמשקולות או במשקולת לתרגיל השני. האחרים הם תרגילי העזר שלך, והמשקלים החופשיים שלך רשומים.
כיצד לבחור את המשקולות ההתחלתיות שלך
כדי לחשב את טווחי החזרות שלך, התאמן באחוז מהמקסימום של חזרות אחת, כפי שמופיע למעלה בתוכניות שלך. המשמעות היא אחוז מהמשקל המקסימלי שאתה יכול להרים עבור חזרה אחת לכל תרגיל. לדוגמה, אם הייתי יכול ללחוץ על ספסל 100 ק"ג, 60% יהיו 60 ק"ג, אותם הייתי מרים במשך 3 סטים של 8-10 חזרות.
אם אינך מכיר את ה-1RM שלך ואינך רוצה לבדוק אותו, הרם משקל שגורם למספר החזרות האחרונות להרגיש מעניש; תחשוב על 2-3 חזרות במילואים לכל היותר. אתה אמור להיות מסוגל להרים את המשקל עבור כל החזרות מבלי לאבד צורה. אם הטופס שלך נשבר, הפחת את העומס. אם זה קל מדי (תוכל להשיג לפחות חמש חזרות או יותר), הוסף עומס.
הפגישה שלך נמשכת בערך 60 דקות. אתה יכול להגדיר תרגילים כדי לחסוך זמן או רק את שני תרגילי האביזרים האחרונים אם אתה מעדיף; זה כרוך בביצוע התרגילים גב אל גב, ולאחר מכן מנוחה, מה שמפחית את זמן המנוחה הכולל, ולכן, את זמן חדר הכושר.
עוד מהמדריך של טום
- אני מאמן אישי – שכח ממשקולות כבדות ונסה את האימון הזה בן 3 מהלכים כדי לבנות ידיים ובטן חזקות
- השעונים החכמים המובילים של Garmin מקבלים עדכון תוכנה ענק בחינם – הנה 2 התכונות החדשות הטובות ביותר
- לא, אנחנו לא צוחקים – שרירי השוקיים שלך נקראים 'הלב השני', הנה הסיבה
צפה בעסקה
צפה בעסקה
צפה בעסקה
צפה בעסקה
צפה בעסקה
צפה בעסקה
צפה בעסקה
צפה בעסקה
צפה בעסקה
צפה בעסקה
