כל מי שמחפש לבנות ניידות ולשפר שיווי משקל שרירי, שליטה, קואורדינציה וחוזק הליבה צריך להוסיף גלילי פמוט לשגרת ניידות.
נמצא בדרך כלל בהתעמלות, גלילי פמוטים נראים קצת כמו בורפי הפוך, המשלבים את המומנטום של גלגול עמוד שדרה עם סקוואט לעמידה, בונים כוח, תנועתיות ויציבות של הליבה והגוף התחתון.
אני אוהב ושונא את התרגיל הזה באותה מידה; כי זה מבריק לחימום לפני סקוואט משקולת וזה משפיל אותי בכל פעם. הנה איך לעשות את גליל הפמוט, היתרונות והדרכים להרחיב. קח את אחד ממזרני היוגה הטובים ביותר לתרגילי ניידות, והמשך לקרוא.
מה זה גליל פמוט?
כמו תמיד בתעשיית הכושר, תראה מספר שמות לאותם (או דומים) תרגילים. גלילי פמוט נראים כמו בורפי הפוך או כפיפות בטן בעמידה, למרות שמתייחסים אליהם קצת אחרת.
בורפי הפוך מהירים יותר וכוללים קפיצה בסוף, בדרך כלל בעקבות התקדמות בורפי. לעומת זאת, הישיבה בעמידה היא מהלך איטי יותר ממוקד הליבה באמצעות עוגן לרגליים ומבלי לקפוץ או להרים את הרגליים על הקרקע.
איך לעשות לחמניות פמוט
כדי לבצע את גלגול הפמוט, תתחיל לעמוד, להוריד לכיוון הקרקע, ואז להתגלגל לאחור, להניע את הידיים מעל הראש והרגליים לאוויר ולהשתמש במומנטום של הגליל כדי להתחיל לעמוד בחזרה.
- התחל לעמוד עם רגליים ברוחב הירכיים או קרוב יותר
- סקוואט ושלחו את הירכיים לאחור, הורידו את העכוז לכיוון העקבים
- התגלגל על הגב, הרחיב את הידיים מעל הראש והתגלגל מהמותניים אל הכתפיים, דוחף את גב הידיים למטה מאחוריך לתמיכה
- הרחיבו את שתי הרגליים לאוויר מעל הראש, דוחפים את אצבעות הרגליים לכיוון התקרה ויוצרים קו ישר מירך לאצבע
- כווצו את העכוז, הארבעים ושרירי הבטן והארכו דרך עמוד השדרה
- התגלגל קדימה, הסע את העקבים לכיוון הגלוטס שלך והתיישב, ואז לחץ את העקבים שלך לתוך האדמה קרוב לגלוטס שלך
- שמור את הכתפיים מעל כפות הרגליים ורכן מעט קדימה, לחץ דרך הרגליים והליבה כדי לעמוד
יתרונות גליל הפמוט
גלילי פמוט נהדרים לחימום לפני כפיפות משקולת, גיוס הירכיים, הליבה, העכוז והרגליים, תוך פיתוח ניידות, שליטה וכוח. תנועת הנדנוד מסייעת בגיוס ולעסות בעדינות את עמוד השדרה, וחיבור שלבי התרגיל השונים יחד יכול לשפר שיווי משקל, קואורדינציה וכוח פלג גוף תחתון תוך הפעלת הגוף האחורי.
אם המטרה שלך היא לעבוד על עומק סקוואט (תחשוב על החלק הראשון של גליל הפמוט) וכוח נפץ כשאתה דוחף דרך הרגליים כדי לעמוד (החלק האחרון של התרגיל והשלב הקונצנטרי של סקוואט), אז גלילי הפמוט הם תרגיל הניידות המושלם לסקוואט.
התרגיל מכוון לגב, quads, hamstrings, glutes, כופפי ירכיים ושרירי ליבה מייצבים שונים כמו rectus abdominis, transverse abdominis, obliques ו-juster spinae.
גם אם לא תעקמו את התרגיל בכל פעם, תרגול השלב האקסצנטרי (הורדה למטה) יעזור לכם לפתח שליטה ותנועתיות ירכיים, ברכיים וקרסוליים, והגלגול בשילוב עם הדחיפה לעמידה ישפר את כוח הליבה והרגליים וכוח. והחלק הכי טוב הוא שאתה עדיין מפתח את הקשר הכל כך חשוב נפש-שריר.
באופן מפורסם, עמידה בכף הרגל צרה דורשת ניידות רבה יותר עבור רוב האנשים והופכת את ה-Squat Quad לדומיננטי – זה יכול לקחת קצת זמן כדי להרגיש בנוח לשבת נמוך מספיק כדי להתהפך לאחור, אז התמקד בתרגיל כפיתוח של מיומנות ולא כמוצר מוגמר.
גלילי פמוט: טעויות נפוצות
הימנע מתנוחת רגל רחבה ושמור את כפות הרגליים ברוחב הירכיים או קרוב יותר, תוך שמירה על תנוחת חצובה עם כפות הרגליים – לחץ דרך האצבעות הקטנות והגדולות והעקבים במקום להרים את העקבים או להתאזן על כדורי הרגליים.
טעות נפוצה נוספת היא הגיחות; הימנע מלעגל את עמוד השדרה ועמוד זקוף במקום זאת, השתמש בתנועתיות במפרקים שלך במקום להתכופף כדי למצוא מספיק מקום לכריעה. תצטרך רק לעגל מעט את הגב תוך כדי רוקנרול.
אם המהלך לא מרגיש נגיש, תרגל את הנחת הידיים על הקרקע קרוב לירכיים שלך לתמיכה נוספת בזמן שאתה לוחץ את הרגליים מעל הראש ועומד. הנח משטח התרסקות מוצק (או דומה) מתחתיך להגבהה אם אתה עדיין מתקשה לעמוד, מכיוון שזה יעזור לך להניח את הרגליים למטה. הפחיתו בהדרגה את הגובה ככל שיהיה לכם קל יותר לעמוד.
זו הסיבה שאני אוהב לחמניות פמוטים
גיליתי את גליל הפמוט במהלך שיעור קרוספיט, והוא משמש לעתים קרובות כדי לעזור להתקדם בתרגילי התעמלות על המוט, כמו העלאת שרירים. אני אוהב שזה מלמד את המוח והשרירים שלך לעבוד יחד, משפר את הניידות ואת ההבנה של היכן הגוף שלך נמצא במרחב – משהו שנקרא פרופריוספציה.
פמוטים הם תרגיל מורכב, כלומר שרירים מרובים פעילים. כמו תרגילים רבים המבוססים על התעמלות או התעמלות, זה חלק מאימון פונקציונלי מכיוון שהוא מחקה עמידה ממצב שכיבה.
המהלך עושה הכל. הוא משלב כוח ליבה ופיתוח יציבות עם ניידות וכוח, מפעיל את מערכת העצבים המרכזית ומפעיל את המפרקים שלך בטווח תנועה מלא.
אם אתה מרגיש מוכן להתקדם בתרגיל, נסה להחזיק צלחת מעל הראש בשתי הידיים כדי להתכונן לתרגילים כמו כפיפות בטן, טלטולים או חטיפות הדורשות ניידות בית החזה והכתף, או עבודה על וריאציות של רגל אחת כדי לעזור להדק את כפיפות האקדח שלך. .
