חמישה תרגילים וסט משקולות הם כל מה שצריך כדי לבנות סיבולת, לחזק את השרירים ולהגביר את הכושר הקרדיו בחדר הכושר או בבית על מזרן האימון שלך.
כשאני מתאמן מהבית, אני אוהב להשתמש בסט של המשקולות המתכווננות הטובות ביותר פשוט כי אני יכול להרים משקלים כבדים יותר עבור תרגילי פלג גוף תחתון מאשר עבור פלג הגוף העליון. עם זאת, אם יש לך גישה למספר משקולות, אני ממליץ על משקולות משוכות עבור מהלכים מבוססי רצפה.
אפקטיביים ויעילים, תרגילי גוף מלאים אלה מקדמים חגיגת זיעה תוך פרק זמן קצר ואתה לא צריך להרים כבד כדי להועיל. עקבו אחר השגרה שלהלן, וגלו כמה מהיתרונות של אימוני משקולות.
מהו אימון המשקולות לגוף מלא בן 5 מהלכים?
כמה זמן אתה עובד תלוי בך. אתה יכול להגדיר מגבלת זמן של 20 דקות אם אתה מעדיף אתגר או פשוט לעבוד על החזרות עד שתסיים.
האימון:
10-12-14-16-18-20
התחל עם 10 חזרות מתוך חמשת התרגילים, ואז בסיבוב 2, בצע 12 חזרות מכל תרגיל (וכן הלאה) עד שתסיים ב-20 חזרות בכל מהלך.
1. סקוואט דובים
כפיפות בטן של דוב פוגעות בכתפיים, בחזה, בליבה, בזרועות, בירכיים, במרובע, בשרירי הירך האחורי ושרירי השוק על ידי חיקוי סקוואט אופקי. שמור על ישבן נמוך ותאמן על שליחת המשקל שלך לכיוון העקבים, מה שיסייע גם בפיתוח ניידות המפרק בפלג הגוף התחתון.
- התחל בתנוחת שולחן עם בהונות אפופות והליבה שלך מעורבת
- הרם את הברכיים בערך סנטימטר מהקרקע
- שמרו על גב שטוח ואז דחפו את הירכיים לכיוון העקבים תוך שמירה על הברכיים צמודות לקרקע
- השהה, ואז החלק קדימה כדי לחזור לעמדת ההתחלה שלך.
2. דחפים
הדחף הוא תרגיל מורכב מוצק לאימון פונקציונלי, המשלב סקוואט ולחיצה עילית לפיתוח כוח ועוצמה.
- התחל עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים או הירך
- הצמד את המשקולות שלך על הכתפיים שלך עם המרפקים קדימה
- צור את הליבה שלך
- סקוואט עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. שמור על עמוד השדרה שלך ניטרלי ועל החזה קדימה
- שמור על המשקל מאמצע הרגל עד העקב
- סעו כלפי מעלה כדי לעמוד, האריכו את המותניים והצמידו את המשקולות מעל הראש
- דחוף את ראשך דרך הידיים ונעל את המרפקים, תוך שמירה על הדו-ראשי קרוב לאוזניים
- כופפו את הברכיים והמרפקים, הורידו את המשקולות בחזרה לכתפיים ותעברו ישר לחזרה הבאה שלכם.
3. עיתונות שטן
תרגיל העיתונות של הכוח וההתניה מכוון את הגב, החזה, הזרועות, הכתפיים, הליבה, העכוז ושרירי הרגליים על ידי שילוב של בורפי וחטיפה תוך אימוץ הירכיים הצפופות המשמשות בתנודות קטלבלס כדי להפעיל את הירכיים, שרירי הליבה והעשבונים.
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים עם משקולות לפניך על הקרקע
- שלב את הליבה שלך, אחוז בשתי המשקולות בעזרת אחיזה ניטרלית וקפוץ בחזרה לתוך קרש גבוה
- הורידו את גופכם לקרקע בין המשקולות כמו בורפי
- דחוף כלפי מעלה, ואז קפוץ עם שתי הרגליים רק לרוחב המשקולות
- הרם את החזה, משוך את שתי הכתפיים כלפי מטה ושמור על גב שטוח
- צרו על המותניים והניפו את שתי המשקולות בין הרגליים כמו תנופת קטלבלס
- הצמד את הירכיים קדימה, האריך את הרגליים ולחץ את המשקולות כלפי מעלה תוך כיפוף שני המרפקים
- נעל את שתי הזרועות בחלק העליון
- הפוך את השלבים האלה בחזרה למטה לעמדת ההתחלה על הקרקע.
4. סקוואט מנקה
התמקדו במשיכת כתפיים במהלך הניקוי והימנעו מהשהייה בין נקי לסקוואט. פלג הגוף העליון והתחתון מעורבים במהלך ההרמה הנפיצה של הסקוואט, מה שהופך אותו לאימון גוף מלא שדורש הרבה עבודה מהליבה שלך.
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים או הירכיים, מחזיק משקולת בכל יד
- חזקו את הליבה והמתחו מראש את העכוז, הכתפיים והירכיים
- התכופף והשאר את העקבים שלך נטועים ואת החזה מורם כשאתה נוגע בראש אחד של כל משקולת ברצפה ממש מחוץ לרגליך
- שמור על גב שטוח וודא שהכתפיים שלך נמצאות מעל המשקולות
- נקה בצורה נפיצה את המשקולות למצב המתלה הקדמי, הרם מעט את המרפקים. כאשר המשקולות שלך מגיעות לאמצע הירך, האריך במהירות את שתי הירכיים והברכיים ומשוך את גופך מתחת למשקולות
- תפסו את המשקולות בסקוואט מלא, עצרו בתחתית, ואז סעו כלפי מעלה כדי לעמוד תוך שמירה על המשקולות על הכתפיים.
5. מעברי קרש
מעבר קרש, גרירת קרש – איך שלא תקראו לזה, תרגיל הליבה הזה מעסיק את השרירים מכף רגל ועד ראש בזמן שאתם שומרים על קרש תוך גרירת משקל מצד לצד. הוא בודק את חוזק הליבה, איזון ויציבות תוך כדי עבודה על פלג הגוף העליון והתחתון באמצעות ייצוב.
- התחל בקרש גבוה והפעל את שרירי הבטן, העכוז, הארבעים והכתפיים שלך
- הנח את המשקולת בצד שמאל של הגוף שלך, מאחורי היד שלך
- אחוז את המשקל ביד ימין, ואז הרם או גרור אותו לצד ימין והנח אותו מאחורי פרק כף יד ימין
- הניחו את יד ימין למטה, ואז חזרו על הפעולה עם יד שמאל
- המשיכו להזיז את המשקל מצד לצד
- שמור את הכתפיים שלך על פרקי הידיים שלך והימנע מלאפשר לירכיים להתרומם, לרדת או להתפתל מצד לצד.
טיפים למאמן
תרגילי גוף מלאים נפיצים כמו ניקוי סקוואט ומדחפים מגייסים את סיבי השריר המתכווצים במהירות ומסייעים בבניית כוח, ומעניקים דחיפה לחילוף החומרים שלך לזמן מוגבל לאחר מכן, במיוחד בשילוב עם אימוני משקולות וקרדיו. מלבד תרגילי הסקוואט הפלנק והדוב, כל תנועה דורשת תנועה מהירה ועוצמתית, אז זכרו למצוא קצב עקבי המאפשר לכם להמשיך לנוע מבלי להישרף במהירות.
שאפו לבצע את שני הסיבובים הראשונים עבור חזרות ללא הפסקה. במהלך הסיבובים הנותרים, נסו לסיים את החזרות בלא יותר משניים או שלושה סטים. אם אתה צריך לפרק עוד יותר את החזרות, עבור על משקלים קלים יותר במקום זאת.
אם את בהריון או לאחר לידה, סובלת מכאבי מפרקים או עובדת עם פציעה, נקה תחילה את שגרת הפעילות הגופנית שלך עם רופא מוסמך או מאמן אישי.
