אני מעריץ גדול של תנוחת יונים; תנוחת היוגה עוזרת למתוח את העכוז, הירכיים, הגב התחתון והמפשעה ומציעה שחרור עמוק של פלג הגוף התחתון – כאשר מתבצעת נכון. הבעיה היא שאנשים רבים מוצאים שתנוחת יונים פוגעת בברכיים, או שאינם בטוחים כיצד לבצע את התרגיל בבטחה ללא מדריך קרוב.
היכנסו, עכביש מזנק. אם אינך מכיר, תאמין לי, ראית את אלה בעבר, גם אם אינך מכיר אותם בשמם. ובהתחשב בכמה שמות יש לתעשיית הכושר לכל תרגיל שקיים, זה לא נדיר.
אתה אפילו משתמש בזריקות עכביש כשאתה מבצע את המתיחה הגדולה בעולם, אז אולי גם אתה כבר עשית את זה. מסקרן? הנה איך לבצע פשלות עכביש שלב אחר שלב, היתרונות והדרכים לשנות אותם.
מהן ריאות עכביש?
אחת המתיחות הטובות ביותר עבור מכופפי ירכיים הדוקים, מכת העכביש, הידועה גם בתור מתיחת ספיידרמן, יכולה לעזור לך למתוח את העשבים והירכיים הדוקים ולהקל על המתח בפלג הגוף התחתון, מה שעלול לתרום לכאבי גב תחתון אם לא יטופלו.
סביר יותר שתסבול מירכיים הדוקות כרץ, אם אתה יושב תקופות ממושכות, או שוכח להתחמם או להתקרר כראוי מאימונים, מה שמשאיר אותך רגיש יותר לפציעות ולמתחים. עם זאת, אלו חדשות טובות, מכיוון שהרבה מתיחות בפלג הגוף התחתון יכולות להקל על המתח ולהפחית את שרירי כופפי הירך הקצרים וההדוקים.
תנוחת יונה (סרטון למטה) היא תנוחת יוגה שמתאימה כבר שנים רבות כדי למתוח את פלג הגוף התחתון – ולא רק על ידי יוגים מכופפים. בהתחשב בספורטאים רבים ובאי כושר כאחד, מנצלים כעת את היתרונות של יוגה, מעת לעת, או באופן קבוע, זה לא נדיר לראות מישהו משתרע לתוך תנוחת יונה עבור מתיחת ירך.
אבל מסיבות שונות, תנוחת יונים יכולה להיות מחוץ לשולחן – לפעמים בגלל יישור לקוי, אנטומיה, פציעה או העדפה. זריקות עכביש נגישות יותר, דורשות ככל הנראה פחות גמישות, ועדיין מתמודדות עם ירכיים וגלוטסים הדוקים. חוץ מזה, אתה יכול לבצע אותם כשהברך האחורית שלך נתמכת, או באמצעות בלוק, אם אתה מעדיף.
אני ממליץ לשלב את המהלך הזה עם כמה תרגילי גלגול קצף עדינים ואחד ממזרני היוגה הטובים ביותר לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
מה הם מכופפי הירך?
מכופפי הירכיים שלך עוברים לאורך החלק הקדמי של הרגליים בין האגן והירכיים ועוזרים לך להרים את הרגליים לאוויר ולתמוך בתנועת הרגל והגזע יחד. השרירים הראשוניים כוללים את ה- psoas (מז'ור ומינורי) ואת iliacus, הידועים ביחד בשם iliopsoas.
בלעדיהם, לא תוכל להגמיש את מפרק הירך או להזיז כראוי את הרגליים, והכופפים נחשבים גם לשרירי הליבה, ועוזרים לתמוך בגזע ובגב התחתון, לשמור על היציבה שלך ולאפשר לך לנוע ולתפקד כַּהֲלָכָה.
בגלל האופן שבו מכופפי הירך מתחברים עם עמוד השדרה המותני, האגן ועצמות הירכיים, לחץ באזור יכול לתרום לכאבי גב תחתון או למתח כללי באזור.
איך לעשות את זריקת העכביש
צפה ב-On
אני ממליץ לנסות את התרגיל הזה כחימום לפני האימון, לנוע בצורה דינמית בין צד שמאל לימין. כמתיחת התקררות, בצע מבלי לזוז והחזק עד 60 שניות לכל צד.
- התחל בתנוחת קרש
- צעד את רגל ימין אל החלק החיצוני של יד ימין, מעט רחב ממזרון היוגה שלך אם תבחר להשתמש באחד
- החזק את המתיחה
- שמור את הירך השמאלית שלך מאורסת ומשוך את העקב השמאלי שלך לאחור
- ערמו את ברך ימין מעל העקב הימני ושתלו את העקב למטה. הידיים שלך צריכות להיות קרובות לחלק הפנימי של כף רגל ימין
- צעד אחורה אל הקרש, ואז החלף צדדים.
אם זה מרגיש אינטנסיבי מדי, הניחו את הברך האחורית למטה לתמיכה ושחררו את אצבעות הרגליים או השאירו אותן מכוסות כדי למתוח את שריר השוק. אתה יכול גם להרים את הידיים על בלוקים כדי לעזור להרים את פלג הגוף העליון אם הידיים שלך לא מגיעות לקרקע. שמור על עמוד שדרה ניטרלי, שלח את מבטך קדימה והרם את החזה.
כשאתה מחזיק את המתיחה, זכור לנשום. החזקת מתיחה במשך מספר דקות בכל פעם יכולה להיות קשה עבור חלק, אז אני ממליץ על כמה תרגילי נשימה כדי לעזור להרפות את השרירים ולאפשר לך להתרכך לתוך התנוחה.
אולי אפילו תמצא שאתה מרגיש רגוע יותר לאחר מכן, שכן עבודת נשימה ממוקדת עוזרת להעביר את הגוף ממערכת העצבים הסימפתטית לפאראסימפטטית. במילים אחרות, ממצב של לחץ בתפקוד גבוה או מצב "הדלקה" ועד למצב של הרפיה ותיקון.
