אני מאמן אישי – אלו 3 טעויות הדחיפה הנפוצות ביותר שאני רואה (ואיך לתקן אותן)

תרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה יכולים להיות יעילים להפליא לבניית כוח ויציבות. למעשה, אני אבקש מהלקוחות שלי לשלוט במהלכי משקל גוף לפני שנתחיל לעבוד עם מקורות משקל נוספים כמו משקולות או קטלבלס.

שכיבות סמיכה הן בחירה מצוינת לכוון שרירי פלג הגוף העליון כמו החזה, הדלתא והתלת ראשי, אבל קל מאוד לבצע אותן בצורה לא נכונה. למרבה הצער, צורה לקויה במהלך שכיבות סמיכה לא רק יכולה להשפיע על עליות הכוח שלך, אלא גם לחזק דפוסי תנועה לא מותאמים ולהכשיר אותך לפציעה.

כמאמן אישי מוסמך, אני רואה את שלוש טעויות הדחיפה האלה לעתים קרובות למדי. למרבה המזל, קל יחסית לתקן אותם עם כמה שינויים בטופס, תרגילי ניידות ומתיחות.

איך עושים שכיבות סמיכה

לפני שתנסה כל פעילות גופנית או תוכנית אימון חדשה, התייעץ עם הצוות הרפואי שלך כדי לקבל את האישור. אם מעולם לא עשית שכיבות סמיכה בעבר, שקול להיפגש עם מאמן אישי מוסמך כדי שיוכל לתת לך עצות וטפסים ספציפיים.

לא תצטרך שום ציוד לשכיבות סמיכה, אבל אולי תרצה להשתמש במזרן יוגה כדי לרפד אזורים רגישים.

הנה איך לעשות שכיבות סמיכה:

• התחל על ארבע על הרצפה.
• צעד את רגליך מאחוריך.
• שמור על הליבה שלך מעורבת ועמוד השדרה שלך ניטרלי.
• כופפו את המרפקים והביאו את החזה, הגו והירכיים לכיוון הרצפה.
• דחוף את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה.
• המשך למספר החזרות הרצוי, החל מ-8-10 למתחילים.

למרות שהטעויות האלה שכיחות למתחילים בחדר כושר, ראיתי שהן גם משפיעות על ספורטאים מנוסים. תיקון אותם כעת יחסוך לך כאבים וכאבים בטווח הארוך.

1. טווח תנועה מופחת

במהלך שכיבות סמיכה בטווח מלא, החזה, פלג הגוף העליון והירכיים שלך צריכים לרדת עד הרצפה (או לרחף מעט מעליה). אם המרפקים שלך מתכופפים רק מעט ואתה רחוק יותר מכמה סנטימטרים מהקרקע, אתה עובד בטווח תנועה מופחת. זה יכול להפעיל עומס על הכתפיים, להגביל את הפעלת החזה ולהוציא את שרירי הליבה מהמשוואה.

בדרך כלל אני רואה את השגיאה הזו אצל אלה שמנסים שכיבות סמיכה סטנדרטיות מבלי לבנות את הכוח המתאים קודם. כאשר אני עובד עם לקוח שאינו יכול לבצע שכיבות סמיכה בטווח מלא, אני אבקש ממנו לשנות את התרגיל על ידי צניחה על הברכיים (שכיבות סמיכה שונה או שכיבות ברכיים) או ביצוע אותה כנגד הקיר (נקראת שכיבה בקיר).

אפשרויות צורה אלו מאפשרות לנוע בטווח תנועה מלא עם פחות השפעה גרביטציונית, ומחזקות את קבוצות השרירים הנכונות בהתנגדות מתאימה.

2. ירכיים לא מיושרות

צורת הדחיפה שלך צריכה להיראות דומה לקרש כאשר הכתפיים, פלג הגוף העליון, הירכיים וכפות הרגליים יוצרות קו אלכסוני ללא קשתות מוגזמת דרך הגב התחתון. אם חוזק הליבה שלך אינו שווה והגב התחתון שלך מתוח, הירכיים שלך עלולות לשקוע לכיוון הרצפה או להתרומם לכיוון התקרה בזמן שאתה מבצע את התרגיל.

אם אתה מוצא את הירכיים שלך זזות מישור, שינוי שכיבה כפי שתואר לעיל יכול להיות מועיל. בנוסף, תרצה לבנות חוזק ליבה עמוק באמצעות תרגילים כמו אחיזות חלולות, הקשות בעקב וכלבי ציפורים. אני ממליצה גם לפתוח את הגב התחתון עם תנועות כמו פיתולים בשכיבה בעמוד השדרה, מתיחת תנוחת הילד ותרגיל ניידות חתול-פרה.

3. התלקחות המרפק

באופן אידיאלי, המרפקים שלך צריכים להישאר בערך בזווית של 45 מעלות מגופך במהלך שכיבות סמיכה. עם זאת, רבים מתרחבים את המרפקים שלהם לזווית של 90 מעלות, מה שמפעיל לחץ על המפרקים ומגייס את השרירים הלא נכונים לעבודה.

לפעמים, התיקון הפשוט כרוך בשינוי מיקום היד. לוודא שהידיים מיושרות ישירות מתחת לכתפיים גם מיישרת את המרפקים בצורה נכונה.

ניידות כתפיים ופרק כף היד יכולה גם להיות אשם. אם אזורים אלו צפופים, נסה לשלב בשגרה תרגילי ניידות כמו מגלשות קיר, הילות כתפיים וכיפוף שורש כף היד.

שכיבת הסמיכה מפעילה את החזה, הכתפיים, התלת ראשי והליבה, אבל זה לא אומר ששרירים אחרים לא משחקים תפקיד. הקפד להפעיל את מלכודות ה-lats והמלכודות האמצעית-תחתונה שלך גם במהלך התרגיל. אלו הם שרירים בגב שתומכים ביציבה וביציבות הכתפיים.