ללמוד כיצד להירדם בחמש דקות היא מיומנות שימושית להפליא ושתשתמש בה לאורך כל חייך. אבל האם זה אפשרי? בְּהֶחלֵט! אם מישהו היה אומר לי את זה לפני כמה חודשים, לא הייתי מאמין לו. אבל עכשיו מצאתי את הטכניקה שעובדת בשבילי, אני נרדמת תוך 5 דקות כל לילה.
על אף שהבטחת חדר השינה שלך הוא סביבה שלווה, הפחתת רמות הלחץ שלך לפני השינה ובחירת המזרן הטוב ביותר עבור הגוף שלך ותנוחת השינה יכולים לעזור לך לישון טוב יותר, ישנן שיטות ספציפיות שיכולות לעזור לך להירגע לשינה מהירה.
עם זאת, כל אחד שונה. לשיטה שעובדת עבור אדם אחד אולי אין השפעה על אחר, אז יהיה קצת ניסוי וטעייה כדי למצוא את הטכניקה המתאימה לך. כאן, אני משתף את השיטה שבה אני משתמש, כמו גם דרכים בדוקות אחרות להירדם בחמש דקות.
האם אפשר להירדם תוך 5 דקות?
אם אתה מישהו ששוכב ער ובוהה בתקרה במשך שעות לפני שאתה נסחף, להירדם תוך 5 דקות נשמע כמו חלום מקטרת. אבל זה לא חייב להיות. למעשה, כמעט כולם (למעט אלו עם בעיות בריאות המשפיעות על שינה או הפרעות שינה כרוניות כמו נדודי שינה) יכולים לאמן את עצמם להירדם תוך 5 דקות.
ד"ר צ'לסי פרי, הבעלים של פתרונות שינה ודיפלומט של המועצה האמריקאית לרפואת שינה דנטלית, אומר "להירדם תוך חמש דקות היא מיומנות שאולי נראית חמקמקה, אבל זה לא בלתי אפשרי. כשאנשים יכולים להיסחף מזה במהירות, זה בדרך כלל סימן שהנפש והגוף שלהם באמת מוכנים לשינה".
"המוח בעצם "מכבה" על ידי מעבר למצב של אנרגיה נמוכה, וזה קורה בצורה היעילה ביותר כאשר הוא מרגיש בטוח, נינוח ונקי ממחשבות פעילות", היא מוסיפה. ישנן שיטות שינה ספציפיות שיכולות לעזור להאיץ את תהליך ה'כיבוי' הזה, כך שתוכל להירדם מהר.
מאז שלמדתי את השיטה שעובדת בשבילי, היא שינתה את רמות השינה והאנרגיה שלי לאורך היום, כמו גם הקלה על חרדת הלילה שלי.
איך אני נרדם תוך 5 דקות
הטכניקה שבה אני משתמש נקראת דשדוש קוגניטיבי. זה אולי נשמע מסובך, אבל זו אסטרטגיית השינה הפשוטה ביותר שניסיתי – והיעילה ביותר. כולם יודעים איך המחשבות שלנו מתחילות לנדוד ממש לפני שאנחנו נסחפים לישון, ובסופו של דבר הופכות לשטויות.
ובכן, זה האזור במוח שלנו שקובע את המשמעות, ההיגיון והרציונליות. זה קורה כאשר הגוף והמוח שלנו קבעו שבטוח לנו להפסיק 'להבין' את העולם הסובב אותנו ואת המחשבות שלנו, ולהירדם.
דשדוש קוגניטיבי עוקב במהירות אחרי תהליך זה. על ידי ערבול מכוון של מחשבותינו אנו אומרים למוח שלנו שהגיע הזמן להפסיק להבין דברים ולנוח. הנה איך לעשות את זה:
- בחר כל מילה, למשל 'שינה' והתחיל לחשוב על עצמים ודברים אקראיים שמתחילים בכל אות במילה, החל ב-S.
- ודא שאתה מדמיין את האובייקטים האלה בזמן שאתה חושב עליהם. לאובייקטים האלה לא אמור להיות שום קשר או משמעות, ככל שאקראיות יותר, כך ייטב.
- ברגע שאתה לא יכול לחשוב על עוד התחלה ב-S, המשך לאות הבאה.
לְדוּגמָה:
סאוז', פסלים, גרביים
לemon, מחשב נייד, עלה
הלפנט, ביצה, אוזן
האל, מרפק, נשר
פכרית, כף יד, חיית מחמד
יש אנשים שאם הם מוגבלים לאות ספציפית ממילה, הם בסופו של דבר חושבים קשה מדי, מה שהופך את המוח שלהם לפעיל מדי. אם זה המקרה, אל תשתמש בשום מילה כדי לבנות את המחשבות שלך ופשוט רשום אובייקטים אקראיים. זה מה שאני עושה, ואני מוצא שזה עובד הכי טוב.
שיטות אחרות להירדם תוך 5 דקות
כפי שציינתי, לחלק מהאנשים שיטות מסוימות קלות יותר מאחרות. אם דשדוש קוגניטיבי לא בשבילך, נסה את הטכניקות האלה.
1. סריקת גוף מלאה
לעתים קרובות אנו מחזיקים בגופנו מתח ומתח מבלי לשים לב וזה יכול להשאיר אותנו ערים, ולגרום למוח שלנו להרגיש כאילו הוא צריך להיות ערני. סריקת גוף היא דרך מצוינת להרגיע את הגוף והנפש ביחד. זה משהו שאתה יכול לעשות בשכיבה במיטה, להתחיל בעצימת עיניים.
- שימו לב לנשימה שלכם, והחל מהחלק העליון של ראשכם, שחררו כל מתח שאתם חשים באזור זה בגופכם. זה יכול להיות הפלת הגבות והרגעת כל מתח בפנים או בראש.
- ברגע שאתה מרגיש שהשתחררת ממתח כלשהו, זז לאט במורד הגוף, חזור על השלבים עבור כל חלק בגופך, כולל האצבעות והבהונות.
- אם אתה מוצא את תשומת הלב שלך משתנה או מחשבות מלחיצות או חרדות שמפריעות לסריקת הגוף, פשוט הכירו בהן וחזרו לאזור הגוף שבו התמקדתם.
טכניקה זו עשויה לדרוש מעט תרגול, ובכל פעם שתעשה אותה, היא תהפוך לקלה ואינטואיטיבית יותר. זה בחירה מצוינת כאשר אתה מרגיש שאתה לא יכול להירדם, אבל זה גם שימושי להתמודדות עם התקפי חרדה ופאניקה במהלך היום.
2. מדיטציה
מדיטציה היא מיומנות נפלאה ללמוד, שעוזרת לך בכל היבט של חייך, במקום רק להירדם. עם זאת, זו שיטה שדורשת הרבה תרגול, אז אני מציע להתחיל עם מדיטציה מודרכת.
מדיטציה מודרכת לשינה נועדה לספק הרפיה עמוקה על ידי שחרור מחשבות ולחצים מיותרים. הוא משלב טכניקות נשימה עם קול, לפעמים חזותי, ולפעמים פעולות פיזיות, אבל זה משתנה בהתאם למדיטציה שתבחר. בסופו של דבר, המטרה היא להיות נוכח בגוף ובנפש, מה שמאפשר למוח לכבות לשינה.
יש הרבה מדיטציות מודרכות ביוטיוב, ויש אפליקציות ספציפיות שיש להן מגוון מדיטציות ממוקדות שינה. כל שעליך לעשות הוא לשכב במיטה ולשחק במדיטציה, בקול רם או באוזניות, ולהירגע.
צפה ב-On
3. השיטה הצבאית
כפי שהשם מרמז השיטה הצבאית נועדה לעזור לחיילים לנוח מספיק בתנאים קשים, כך שהיא יעילה להפליא, וחלקם אפילו טוענים שהם יכולים לישון איתה תוך פחות מ-2 דקות.
ד"ר פרי אומר "טכניקות כמו נשימה עמוקה, הרפיית שרירים מתקדמת או הדמיה של סצנות מרגיעות עובדות מכיוון שהן מאטות את קצב הלב, מורידות לחץ דם ומרגיעות את מערכת העצבים", והשיטה הצבאית משלבת את שלושתן.
בדומה לסריקת הגוף, השיטה הצבאית נשענת על הרפיית השרירים בגוף. שחרור מתח זה מפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, מה שהופך את המעבר לשינה קל יותר. עם זאת, בניגוד לסריקת הגוף, שיטה זו משתמשת גם בהדמיה. הנה איך לעשות את זה:
- עצמו עיניים ודמיינו תחושה חמימה שמתפשטת מקצה ראשכם ועד בהונות, מרגיעה כל שריר שהוא נוגע בו.
- דמיינו את עצמכם שוכבים על הגב בסירת קאנו על אגם רגוע, מביטים למעלה אל השמיים הכחולים. לחלופין, דמיינו את עצמכם עטופים בערסל קטיפה שחורה בחדר שחור כהה.
- אם דעתך נודדת, חזור על 'אל תחשוב' בראשך למשך 10 שניות. לאחר מכן החזר את המיקוד שלך לתמונה המרגיעה שיצרת.
שוב, שיטה זו דורשת תרגול. ככל שהתדמית השלווה שלך תהיה חיה יותר, כך יהיה קל יותר לדמיין אותה ולהרגיע את הגוף והנפש שלך. אם אתה מוצא את הטכניקה הזו יעילה, בדוק את השיטה הצבאית שלנו לעומת שיטת Navy SEAL להשוואת שינה.
3 דברים שאתה צריך כדי לעזור לך להירדם תוך 5 דקות
שיטות אלה יעבדו רק אם תיתן להן את הסיכוי הטוב ביותר. היעילות שלהם יכולה להיות מושפעת מההרגלים היומיומיים שלך ומהסביבה שלך. אז הנה 3 דברים שאתה צריך כדי להירדם תוך 5 דקות.
1. שגרת שינה
שגרות לילה אינן מיועדות רק לילדים. למעשה, הם יכולים לעשות את כל ההבדל ביכולת שלך להירדם. יצירת הרגלים ספציפיים לפני השינה יכולה להיות מסמן ברור לגופך שהגיע הזמן לישון.
באופן אישי, אני תמיד עושה אמבטיה חמה לפני השינה. לא רק שאמבטיה חמה מרפה את השרירים ומקלה על המתח, אלא שתהליך המעבר מחדר אמבטיה חם לחדר שינה קריר יותר משכפל את ירידת הטמפרטורה הטבעית של גוף הליבה שלך שקורה לפני שאתה נרדם.
שגרות מועילות אחרות יכולות להיות ארגון מה שאתה צריך ליום המחרת כך שלא תדאג לגבי מה שאתה צריך לעשות בבוקר, חצי שעה נטולת מסך (בחירת ספר במקום) ועמעום האורות.
2. סביבה שלווה
בלאגן, בלגן ולכלוך הם אויביו של נפש שלווה. זה בלתי אפשרי למוח לכבות כאשר עצם המראה של חדר השינה שלנו יוצר אינסוף רשימות מטלות. היגיינת שינה מתייחסת להרגלים שאנו יוצרים סביב שעת השינה והסביבה בה אנו ישנים, והגיינת שינה טובה חיונית לשינה טובה.
ודא שיש לך מזרן נקי, החלף את המצעים מדי שבוע והסר את כל העומס בחדר. בחרי בצבעי פסטל רגועים, מצעים נוחים ומפנקים, והכרית הטובה ביותר לתנוחת השינה שלך כדי שלא תסתובב כל הלילה.
אתה צריך להשתמש בחדר השינה שלך רק למנוחה והרפיה. אל תעבוד בחדר שלך ואל תעבוד על מאמצים יצירתיים, מכיוון שהמוח שלך לא יקשר את הסביבה לכיבוי ולנודניק.
3. אטמי אוזניים ומסיכת שינה
אולי אתה אמן במדיטציה, אבל שכנים קולניים ופנסי רחוב בטוח ישברו את המיקוד שלך. צלילי סביבה ואור שאינם בשליטתנו יכולים להפוך את ההירדמות תוך 5 דקות כמעט בלתי אפשרית. כדי להחזיר את השליטה, סט טוב של אטמי אוזניים ומסיכת שינה איכותית הם חובה.
לאחרונה ניסיתי את אטמי הלולאה ומצאתי אותם אלטרנטיבה הרבה יותר נוחה לקצף. ואם אתה מוכן להתפנק עם קצת יוקרה, בדיוק בדקנו את מסכת השינה החכמה של Aura שמכהה את כל האור וכוללת מדיטציות מודרכות ונופי סאונד מובנים.
כמה זמן צריך לקחת להירדם?
ד"ר יוסף, רופא מוסמך כפול ומנהל רפואי ב- Ikon Recovery, מסביר כי "רוב האנשים נרדמים תוך 10 עד 20 דקות. הירדמות הרבה יותר מהירה או איטית מזה יכולה להצביע על בעיות אחרות, כמו חוסר שינה, מתח גבוה או הפרעת שינה אפשרית".
"הירדמות כמעט מיידית – תוך דקות ספורות – יכולה לפעמים לאותת על חוסר שינה. מצד שני, לוקח יותר מ-20-30 דקות להירדם באופן קבוע עשוי להצביע על בעיות כמו מתח, חרדה או נדודי שינה. אם אתה מוצא את עצמך באופן עקבי נרדם מהר מדי או לאט מדי, כדאי להתייעץ עם ספק שירותי בריאות כדי לחקור את הסיבות הבסיסיות האפשריות", הוא מוסיף.
