אל תסתכל עוד יותר-אתה יכול לבנות כוח ושרירים בליבה שלך בלי לשבת, והנה מהלך לנסות

לאחרונה היינו במשימה אלטרנטיבית מתיישבת, והעניקו כמה שיותר אפשרויות למתאמנים שאינם רוצים אותם או שאינם יכולים לעשות אותם מכל סיבה שהיא.

אני עדיין שומע את השאלה מסתובבת-האם ישיבה רעה בשבילך? התשובה היא לא, תלוי באנטומיה הייחודית שלך, חוויית האימון והפגיעות בעבר או קיימות. במילים אחרות, זה לא שחור לבן אלא הרבה אפור. בעוד שחלקם עשויים להישבע מהם, אחרים יכולים לחזות את זה בסדר גמור. וכן, ישיבה יכולה לבנות שרירי שרירי הבטן החזקים יותר.

אבל עם ספרייה בלתי נגמרת מוערמת עם תרגילי הליבה הטובים ביותר, מדוע להתיישב? אני מוסיף את המהלך למטה למשטר האימונים שלי זמן מה, וזו הסיבה שאני חושב שתאהב את זה.

מה הם פיקות חותמות?

למרות השם, אינך זקוק למכונת חתירה כדי לעשות פיקות חותכות. אם אתה מבצע את אלה מהבית בלי חותך, אתה יכול להשתמש באלטרנטיבות, כולל מחוונים, כדור תרופות או אפילו מגבת כלים. אני ממליץ לבצע פייק-אפים על רצפת עץ (או דומה) כך שרגליכם לא יתקעו.

Pike-Ups מתחילים ממיקום שכיבה. מכאן, תחליק את שתי הרגליים לכיוון הידיים שלך ותשלח את התחת שלך לאוויר, תתקשר עם שרירי הבטן שלך כשאתה זז ואז תחזור למצב הדחיפה. תאר לעצמך לפתוח ולסגור ספר עם עמוד השדרה של הספר האמור שמחקה את עמוד השדרה שלך. מטאפורה מעונה, אבל אתה מקבל את הרעיון.

איך לעשות פייק-אפים

הדגמת Rower Pike Ups | איך לעשות פייק Pike UPS – YouTube

תסתכל על

• התחל בעמדת קרש הפונה ממכונת חתירה
• צעד את כדורי כפות הרגליים על מושב מכונת החתירה
• ערמו את הכתפיים מעל מפרקי כף היד וסגרו את הליבה, הגלוטים והרביעיות שלכם
• דחף מעט דרך הגב העליון שלך כדי לחלול את פלג גוף עליון ונסה להימנע מלטבול את המותניים
• בשליטה, משוך את הרגליים לכיוון הידיים שלך ככל האפשר תוך שמירה על הרגליים ישרות ועיקול רך בברכיים
• הרם את המותניים גבוה ושלח את התחת שלך לכיוון התקרה
• השהה בחלקו העליון, ואז הרחב את הרגליים חזרה למצב ההתחלה.

שואפים לחוש קראנץ 'בליבה שלך ומתיחה במאגרציות שלך כשאתה נוהג בכפות הרגליים פנימה. אם אין לך חותם, הניחו את כפות הרגליים על מחוונים, כדור או דומה.

האם Pikes טובים ל- ABS?

קרש-לפייק או פייק-אפים עובדים את שרירי הבטן העליונים והתחתונים, מכות (פנימיות וחיצוניות), כיפפי מפרק הירך, הגב העליון, הכתפיים, החזה העליון והזרועות ובדיקת האגרטינג וגמישות הגב התחתון.

מהעמדה המועדת (בטן למטה), אתה יכול להעמיס ביעילות את ה- ABS ללא משקולות ואני מוצא את מרבית תרגילי ה- ABS המועדים קשוחים יותר מאלה שכיבה (מבוצעת בבטן), שם אתה עובד כלפי מטה כנגד משקל גופך וכוח המשיכה שלך.

מחקר אחד שפורסם על ידי כתב העת לאורטופדי וספורט פיזיותרפיה (JOSPT) מצא כי תרגילים כמו הפסקות ופותקים היו "היעילים ביותר" בהפעלת הרקטוס אביניניס, פנים פנימיים וחיצוניים ואפילו לשרירי לטיסימוס דורסי בהשוואה למהלכים כמו ישיבה צעדות, קריאות ומטיילים עם ברך כפוף.

Pike-Ups עוזרים לחזק את השרירים המשמשים למעבר לעמידות ראש, עמדות יד ותנועות מבוססות התעמלות אחרות על ידי עבודה על הכתפיים, כיפפי הירך ושרירי הליבה כדי לייצב את הגוף. בתנוחת הפייק המלאה, גופך מחקה את המיקום האנכי המדויק הנדרש כדי להרים לעומק יד; מבוצע על זרועות זרועות, זה מחקה כיצד היית עובר לעמדת ראש.

מכונת החתירה מאפשרת לך לגלוש קדימה ואחורה כדי למקסם את טווח התנועה שלך ותוכל לעבוד במהירות רבה יותר. באופן כללי, כל ערכה שתשתמש בהם, פייקים עוזרים לכם לתרגל תרגילים פופולריים שנמצאים בסגנון האימונים בקליסטניקה, כולל Planche Lean to Pike והמעברים שלהם.

אם אתה נמצא בקליסטניקה או קרוספיט, אתה יכול כבר להכיר את החלול שלך ואת הקשתות שלך לעבודה על בסיס בר ורצפה. Pike-Ups יכול לעזור לך לעבוד על הצורה החלולה כשאתה מושך את כפות הרגליים לעברך ו"חלול החוצה "את גופך, לצייר את הבטן והירכיים פנימה כדי ליצור מרחב. זה מלמד את גופך את הדחיסה הדרושה למהלכים הדורשים זאת, כמו שרירים.

התמקדו בלמידה לעסוק בגרעין שלכם בכל עת, תוחם מעט את האגן לעבר עמוד השדרה שלכם כדי להימנע מקשת הגב התחתון. סעו דרך הידיים והכתפיים כשאתם שואבים את כפות הרגליים פנימה וחושבים על פירוק שוטות הכתפיים לגזרים כשאתם זזים. זה גם יעזור לך ליצור צורה חלולה.

זכרו: ירכיים גבוהות. חשבו על לגעת בתקרה עם הישבן מבלי לכופף בצורה מוגזמת את הברכיים או לעיגל את הגב.

כדי להפוך את התרגיל למתקדם עוד יותר, מחוונים או כדור משוקלל יכולים לשים ביקוש רב יותר לשרירי הליבה שלך, כולל המייצבים העמוקים יותר כמו הבטן הרוחבית והבלתיים הפנימיים, שכן ערכה זו קשה יותר לנוע לשני הכיוונים.

פְּסַק דִין

אחד הנושאים הנפוצים ביותר שאני רואה כשאנשים מבצעים ישיבה שוכנת עם כיפפי הירך שלהם: הם משתלטים. זה יכול לאותת שאתה לא מרתק את הליבה שלך כראוי וייתכן שיש לך ירכיים חלשות או הדוקות במיוחד. או שניהם.

בזמן ביצוע כל תרגיל ליבה, אתה רוצה to תחושה זֶה. קח את הזמן שלך להרגיש כל נציג, לשלוט בכל שלב ואל תמהר. זה ישפר את חיבור שריר הנפש שלך ויעודד גיוס שרירי תקין, ויסייע לך לבנות כוח ויציבות בשרירים האחראים להגנה על גופך מפני פציעה-הליבה שלך.

חשוב על הליבה שלך (קרא: ABS לעומת שרירי ליבה) כמרכז כוח העוטף סביב פלג גוף עליכם כמו מחוך. עכשיו חשבו על משיכת המחוך ההיא, להחזיק את הכל במקום, שתוכלו לעשות רק כששרירי הליבה הם חזקים.