Search
Systematic Review: Effects of time-restricted eating with exercise on body composition in adults: a systematic review and meta-analysis. Image Credit: goffkein.pro / Shutterstock

אכילה מוגבלת בזמן יחד עם פעילות גופנית: שינויים קטנים, השפעה גדולה

גלה כיצד סנכרון של הרגלי האכילה שלך עם פעילות גופנית יכול לעזור להשיל שומן, לשמר את השרירים ולהתיישר עם המקצבים הטבעיים של הגוף שלך, על פי מחקר פורץ דרך.

סקירה שיטתית: השפעות של אכילה מוגבלת בזמן עם פעילות גופנית על הרכב הגוף במבוגרים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. קרדיט תמונה: goffkein.pro / Shutterstock

במחקר שפורסם לאחרונה ב- כתב העת הבינלאומי להשמנת יתרחוקרים העריכו את ההשפעות של אכילה מוגבלת בזמן (TRE) על הרכב הגוף במבוגרים המתאמנים.

צום לסירוגין (IF) מתייחס להתערבויות תזונתיות שבהן אנשים משלימים תקופות של צום לסירוגין עם האכלה. מחקרים מראים ש-IF עשוי להוביל לירידה במשקל ולהקל על הסיכון הקרדיומטבולי. וריאציות IF שונות תוארו בספרות, כגון TRE, צום חלופי, צום 5:2 וצום רמדאן. TRE כולל צום של 12-20 שעות, עם חלון האכלה של 4 עד 12 שעות.

TRE עשוי גם להפחית דלקת מערכתית, מסת שומן (FM) וסיכונים קרדיומטבוליים. עם זאת, מחקרים מסוימים לא ראו שינויים בהרכב הגוף או במשקל עם TRE ביחס לבקרות, בעוד שאחרים ציינו ירידה במסה נטולת שומן (FFM) עם TRE. לרוב מאמינים ששילוב של פעילות גופנית עם דיאטה מגביר את ההשפעות על הרכב הגוף. השילוב של TRE ופעילות גופנית עשוי לעזור במיוחד לשפר את הפחתת מסת השומן תוך צמצום ההפסדים ב-FFM, אם כי התוצאות במחקרים נשארות משתנות.

לגבי המחקר

במחקר הנוכחי, החוקרים חקרו את ההשפעות של TRE ופעילות גופנית על הרכב הגוף אצל מבוגרים. הם ביצעו חיפוש ספרות מקיף בחמישה מאגרי מידע: PubMed, CINAHL, SCOPUS, SPORTDISCUS ו-Medline. הם שקלו מחקרים מוצלבים אקראיים ומחקרים אקראיים מבוקרים (RCTs) המדווחים על ההשפעות של TRE ופעילות גופנית על תוצאות הרכב הגוף במבוגרים בריאים ביחס לביקורות תואמות פעילות על אכילה בלתי מוגבלת.

מבוגרים בריאים היו אנשים ללא מצבים קרדיו-מטבוליים או כרוניים מלבד השמנת יתר/עודף משקל. תוצאות החיפוש נבטלו כפילות, ואחריהן כותרת/הקרנה מופשטת וסקירת טקסט מלא. החוקרים חילצו נתונים על פרטי המחקר והעיצוב, מאפייני המדגם ותוצאות הרכב הגוף: אינדקס מסת גוף (BMI), FFM, FM ואחוז שומן בגוף. בוצעו מטה-אנליזות נפרדות עבור כל משתנה תוצאה.

מקדם המתאם נאמד בין מדידות לפני ואחרי התערבות. מודל אפקטים אקראיים חישב את גודל ההשפעה הממוצע המשוקלל. ההטרוגניות בגודל ההשפעה הכולל הוערכה באמצעות סטטיסטיקת Q של Cochran. בנוסף, נערכו ניתוחי מנחה עבור סוג הפעילות הגופנית, BMI, צריכת האנרגיה ומשך ההתערבות. בוצע ניתוח מטה-רגרסיה כדי לבחון את השפעות הגיל על גודל ההשפעה הכולל. המחקר דבק בהנחיות PRISMA וכלל מחקרים שפורסמו עד מאי 2023.

ממצאים

החיפוש במסד הנתונים זיהה יותר מ-1,000 מאמרים; רק 15 מחקרים נבחרו למטא-אנליזות. מחקרים אלו כללו ביחד 338 משתתפים עם גיל ממוצע של 28.7 שנים. 13 מחקרים כללו מבוגרים בריאים ופעילים עם BMI של 25 או פחות, בעוד שני מחקרים כללו מבוגרים בריאים עם השמנת יתר או עודף משקל. ארבעה מחקרים היו על אימונים אירוביים, שישה על אימוני התנגדות, וחמישה על אימונים במקביל.

אחד ממחקרי האימון האירובי כלל רוכבי אופניים ושלושה רצים. לימודי אימון במקביל כללו אימוני אירובי והתנגדות או אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה. מחקרי אימוני התנגדות כללו משטרי פעילות גופנית בפלג הגוף התחתון והעליון שבוצעו בדרך כלל תחת השגחה. בחמישה מחקרים, המשתתפים היו במצב מוגבל באנרגיה קלה לאורך ההתערבות.

רוב המחקרים יישמו פרוטוקול TRE בצהריים. פעילות גופנית בוצעה במהלך חלון ההאכלה בכל המחקרים. ל-13 מחקרים היה סיכון נמוך להטיה, בעוד שניים סווגו כסיכון לא ברור. בסך הכל, הייתה ירידה קטנה אך משמעותית ב-FM (כ-1.3 ק"ג) ובאחוז השומן בגוף (1.3%) עם TRE ופעילות גופנית ביחס לפעילות גופנית בלבד. עם זאת, הייתה רמה גבוהה של הטרוגניות בשינויי FM בין מחקרים. חוץ מזה, הגיל לא הסביר את השונות בגדלי ההשפעה עבור FM.

באופן דומה, חלה ירידה קטנה ומשמעותית באחוזי השומן בגוף בעקבות פעילות גופנית TRE פלוס ביחס לבקרות. הייתה הטרוגניות משמעותית בין מחקרים לאחוז השומן בגוף. יתרה מכך, הגיל לא הסביר את השינויים בגדלי ההשפעה על אחוזי השומן בגוף. יש לציין שלא התרחשו שינויים משמעותיים ב-FFM עם TRE ופעילות גופנית. כמו כן, הייתה הטרוגניות משמעותית בגדלים של אפקט FFM בין מחקרים.

מסקנות

הממצאים מצביעים על ירידה קטנה ומשמעותית באחוזי השומן בגוף וב-FM בשילוב של TRE ופעילות גופנית למשך ארבעה שבועות לפחות. בהמרה לציונים גולמיים, הפחתה זו מוערכת בכ-1.3 ק"ג של FM ו-1.3% באחוז השומן בגוף.

להתערבות המשולבת לא הייתה השפעה על FFM. עם זאת, מגבלות כגון משכי מחקר קצרים (4-8 שבועות ברוב המקרים), הסתמכות על דיווח עצמי על צריכה תזונתית והטרוגניות גבוהה בין תוצאות המחקר מזהירות מפני הכללת יתר של תוצאות אלו. יש צורך במחקרים נוספים עם התערבויות ארוכות טווח ופרוטוקולי TRE שונים באוכלוסיות מגוונות.

דילוג לתוכן