שכיבות סמיכה הן תרגיל עיקרי במשקל גוף לחיזוק פלג הגוף העליון, כלומר החזה, התלת ראשי והדלטואידים הקדמיים (החלק הקדמי של הכתפיים), עם או בלי משקולות. עם זאת, אם עדיין לא הגעתם לשם, למה שלא תוסיפו את הדולפינים לשגרת האימונים שלכם במקום זאת?
אתה רק צריך את אחד ממזרני היוגה הטובים ביותר או דומה למקם מתחת למרפקים שלך ולדעת איך להפעיל את שרירי הליבה שלך כראוי כדי לעזור לבצע את התרגיל כראוי. פעם ניסיתי 90 שכיבות סמיכה של דולפינים לאתגר כושר, אבל הווריאציה שהתחלתי לנסות לאחרונה בודקת את חוזק הכתפיים והליבה ויציבות אפילו יותר, משפרת את בריאות הכתפיים ובונה את גמישות פלג הגוף העליון והשרשרת האחורית.
הנה איך לעשות את זה ולמה אולי תרצה לעשות זאת.
מהו תרגיל לחיצת הדולפינים?
לחיצת הדולפינים, בדומה לדחיקת הדולפינים, מתבצעת מהמרפקים; אתה תתחיל את תנועת הדחיפה עם החזה והכתפיים שלך, ואז תטאטא את הירכיים למעלה ואחורה לכלב כלפי מטה – מהמרפקים בכל עת.
זה מקטין את טווח התנועה הכולל, למעט הארכת המרפק מהשכיבה. למרות התלת ראשי והחזה שלך עובדים פחות במהלך לחיצת דולפינים מאשר שכיבות סמיכה רגילות, זהו תרגיל שער נהדר שמתקשר לתנועתיות הכתפיים ובונה חוזק יסוד.
הדלטואידים הקדמיים ושרירי השרוול המסובבים (קבוצה של שרירים המקיפים את עצם השכמה התומכים בתנועת כתפיים) מסייעים בשכיבות סמיכה, כך שבניית כתפיים חזקות יותר תשפר אותם וגרסאות שכיבות סמיכה אחרות שמכוונות בצורה כבדה יותר לכתפיים, כמו יד רחבה שכיבות סמיכה בעמידה.
לכל תרגיל שבונה שרירי פלג גוף עליון ניידים וגמישים יותר יש פוטנציאל לספק רווחים במקומות אחרים בהרמת משקולות, כך שהלחיצה על הדולפינים בהחלט שווה התייחסות במהלך אימוני משקל גוף או שגרות ניידות לפני אימון.
איך לעשות מכבש דולפינים
אני ממליצה לפרוש תחילה מזרן אימון כדי לתמוך במרפקים שלך. ניתן לפרק את התרגיל לשתי תנועות: הראשונה יוזמת שכיבת עצם השכמה מהמרפקים, אותה אני מכסה למטה, והשנייה מחקה כלב האמה שפונה כלפי מטה.
- התחל בתנוחת קרש אמה כשהכתפיים שלך מוערמות על פרקי הידיים והירכיים מיושרות עם הכתפיים שלך, מונחות על כדורי הרגליים.
- שלב את הליבה שלך וסחט את הירכיים ואת העכוז כדי ליצור עמוד חזק
- עם שליטה, טובל את החזה שלך לכיוון הרצפה כפי שהיית עושה במהלך שכיבות סמיכה רגילות
- לחץ דרך האמות ודחף כלפי מעלה, מושך את השכמות
- כשאתה דוחף כלפי מעלה, שלח את הירכיים שלך למעלה ואחורה
- יישר את הרגליים ככל האפשר והסע את העקבים לכיוון המזרן כדי לבצע כלב כלפי מטה באמה
- השהה למתיחה, ואז חזור אל קרש האמה. זה נציג אחד.
היתרונות של מכבש הדולפינים עבור פלג הגוף העליון שלך
שכיבות סמיכה בכף רגל מבריקות לבריאות הכתפיים, מכינות כתפיים לתרגילים מבוססי דחיפה והזזת השכמות באמצעות משיכה ומשיכה. משיכה של הכתפיים זו מזו היא התרחקות, דחיפה של החזה שלך מהקרקע, ומשיכה מושכת את השכמות זו לזו כאשר אתה מוריד את החזה.
החלק הראשון של התרגיל יוזם זאת, והוא מצוין להכנת כתפיים לתנועה. ה-downdog האמה מבריק למתיחת הכתפיים, הגב העליון והגוף האחורי (כולל אמצע הגב והירך האחורי) ושיפור גמישות השרשרת האחורית.
אני ממליץ על 8-12 חזרות למשך 3 סטים לפני פעילות גופנית או במהלך אימונים במשקל גוף.
כתפיים ניידות ישפרו את טווח התנועה שלך כמעט בכל תרגיל שמערב את פלג הגוף העליון שלך, כולל זריקה, הרמה ושחייה. הכתפיים הן המפרקים הניידים ביותר בגופך, הנעים במישורי תנועה שונים. זה אומר שכתפיים חזקות יכולות להפוך גם אותך לעוצמתי יותר.
כתפיים ניידות יכולות גם לשפר את שיווי המשקל (חשבו על עמידת ידיים ושכיבות סמיכה בעמידת ידיים) ויציבות, לעזור להפחית את הסבירות לפציעות במהלך ספורט וחיי היומיום. חוץ מזה, אם אתה נהנה מפעילות גופנית כמו קרוספיט, כתפיים חזקות וניידות יכולות לעזור לך להתמודד עם הרמות מורכבות ביעילות רבה יותר ולאפשר לך להיות רב-תכליתי במהלך עבודה מבוססת מוטות כמו קפיצות, משיכות ואצבעות-אל-בר.
