Search
Man hanging from a pull-up bar during outdoor workout

אין משיכות? נסה את תליית הזרוע הכפופה כדי לחזק את הדו-ראשי, הכתפיים והגב במקום זאת

משיכות הם אחד מתרגילי משקל הגוף הנחשקים ביותר לחיזוק פלג הגוף העליון, כלומר הגב, הדו-ראשי והדלטואידים האחוריים (שרירי הכתף האחוריים).

עבור רבים, זהו תהליך ארוך ולוקח הצטברות איטית ומתקדמת כדי להגיע לשם, כך שהאחיזה במשיכה – המכונה גם תליית זרוע מכופפת – יכולה לעזור לך לבנות את הכוח הדרוש לגוף העליון במקרה של משיכה. היא המטרה שלך.

כדי לעשות זאת, תחזיק את משקל הגוף שלך במצב העליון של משיכה עם הסנטר מעל המוט והמרפקים כפופים. זה יוצר כיווץ שרירים איזומטרי, שבו השרירים אינם מתכופפים, מתארכים, מתקצרים או מתארכים במהלך אימון.

הנה איך לבצע את המשיכה של המשיכה שלב אחר שלב, היתרונות, וכמה טיפים ותרגילים שתוכלו לנסות כדי לעזור לכם לבנות את המשיכה הראשונה שלכם.

כיצד לבצע את תליית הזרוע הכפופה (החזקה במשיכה)

בעוד תלויים מתים מתמקדים בתרגול השלב התחתון של משיכה, זרוע מכופפת תלויה מתמקדת במיקום העליון כאשר הסנטר שלך מגיע אל מעל המוט.

למד כיצד לבצע משיכות בפירוט רב יותר כאן.

תקני Flexed Arm Hang Movement – YouTube
תקני Flexed Arm Hang Movement - YouTube

צפה ב-On

  • אם אינך מסוגל לקפוץ אל המוט, מקם מתחת לקופסה או דומה ועמוד עליה כך שהסנטר שלך לא יהיה הרחק מתחת למוט
  • אחוז במוט המשיכה עם אחיזה ידנית במרחק ברוחב הכתפיים בערך, תוך שמירה על המרפקים כפופים והאגודלים עטופים במלואם
  • משוך את הכתפיים אחורה ומטה ומערבבים את שרירי הליבה, הגב והכתף כדי ליצור מתח מוקדם בפלג הגוף העליון
  • צעדו או קפצו הרחק מהקופסה לתוך התלייה, הסנטר מעל המוט והמרפקים צמודים לגוף
  • כווצו את הרגליים יחד והחזיקו את העמדה
  • כדי לצאת מהאחיזה, או הורידו את עצמכם עד הסוף עם שליטה, הושיטו לאט את המרפקים, או היכנסו לאחור אל התיבה.

היתרונות של הזרוע הכפופה תלויים בפלג הגוף העליון

אל תטעו, להחזיק את המשיכה במיקום העליון זה לא קל. זוהי וריאציה מאתגרת לתלייה שעוזרת להפעיל את השרירים המשמשים במהלך משיכות תוך כדי ללמד אותך כיצד להחזיק את השלב העליון של התרגיל.

חשבו על השניות האחרונות של המשיכה בזמן שאתם מרימים מעל המוט ומשהים – זה מה שהתרגיל הזה ישפר. בילוי זמן בעמדה העליונה מתורגם ליכולת שלך במהלך משיכות בטווח תנועה מלא, מכיוון שתכירי הפסקה בעמדה העליונה ותמיכת משקל הגוף שלך על המוט. זה גם עוזר לחזק את שרירי הכתפיים שלך וללמוד למתוח מראש, לכווץ ולמקם אותם כראוי.

מיקום היד תלוי בך. עם זאת, סנטרים ומשיכות מדגישים קבוצות שרירים בצורה מעט שונה; סנטר-אפים מכוונים יותר לכתף קדמית ולראשי, ו-pull-ups מקדחים את הגוף האחורי והלביים יותר בכבדות. סנטרים משתמשים באחיזה תחתית ואילו משיכות מבוצעות ביד (כפות הידיים פונות ממך).

האופן שבו אתה מתכנת תליית זרוע מכופפת תלוי בך ותלוי איפה הם יושבים באימון שלך. לחימום, לא יותר מ 5-6 סטים להחזיק כל זמן שאתה יכול בכל פעם. במהלך האימונים, שקול להוסיף אותם למעגל או לכוון ל-3-4 סטים של תקרת זמן שתוכל לשמור. זה עשוי להתחיל ב-10 שניות ולהיבנות ל-45 שניות או יותר לאורך זמן.

איך אני בונה כוח לעשות משיכות?

אימוני פלג גוף עליון המתמקדים בתרגילי דחיפה ומשיכה הם היעילים ביותר בחיזוק פלג הגוף העליון. תרגילי דחיפה חשובים לבניית שרירי הגוף הקדמיים כמו הכתפיים והחזה, בתוספת התלת ראשי. משיכה כבדה מגייסת את שרירי הגב, הכתפיים האחוריות והשרירים הדו-ראשיים.

תרגילי משיכה מבריקים גם בשיפור היציבה על ידי מיקוד לשרירים עמוקים יותר בגב כמו המעוינים ומייצבים קטנים יותר שתומכים בעמוד השדרה ובשכמות, ומונעים מהכתפיים שלך סיבוב פנימי – המראה השפוף הזה.

מהו התרגיל הטוב ביותר עבור משיכות?

תמונה של גבר עושה משיכה הפוכה

אם אתה עדיין לא ממש שם, אל תפחד! יש הרבה מהלכים שאתה יכול לנסות. למה שלא תבחר כמה מהתרגילים הבאים כדי להוסיף לשגרת האימונים שלך?

  • שורות הפוכות
  • משיכות עם פסים
  • מת תלוי
  • משיכות אוסטרליות
  • משיכת עצם השכמה
  • משיכות קופצות.

שתי שיטות שאני רוצה להיכנס אליהן הן משיכות קופצות ואקסצנטריות. כפי שהשם מרמז, קפיצת משיכות משמעה פשוט לקפוץ לראש עמדת המשוך, ואז להוריד את עצמך למטה עם שליטה.

אתה יכול לעשות זאת על ידי מיקום קופסה מתחת למוט או ערימת כמה לוחות משקל במקום; אני מעדיף את האחרון כי אתה יכול להסיר צלחות ככל שאתה מתחזק, כלומר יש לך עוד לקפוץ ועוד משיכה לעשות כדי להגיע לבר.

שלילי Pull-Up – יוטיוב
שלילי Pull-Up - יוטיוב

צפה ב-On

משיכות אקסצנטריות (משיכות שליליות) מתמקדות בשלב האקסצנטרי (במקרה זה, הנמכה) של המשיכה (קרא: כיווץ קונצנטרי לעומת אקסצנטרי). בשלב זה, השרירים מתארכים תוך התגברות על התנגדות. מאמנים רבים מלמדים העמסה אקסצנטרית מכיוון שחושבים שהיא מעוררת צמיחת שריר באמצעות נזק גבוה יותר לסיבי שריר מאשר כיווץ קונצנטרי תוך שיפור גמישות השרירים והשליטה.

כדי לתרגל אקסצנטריות, התחל בעמדה העליונה – תליית הזרוע הכפופה – ואז התמקד בהארכת המרפקים שלך כשאתה מוריד את עצמך מהמוט לתלייה מתה (תלוי על המוט בזרועות ישרות).

אני ממליץ לחדד תחילה את תליית הזרוע הכפופה, התלייה המתים והשורות ההפוכות (בתמונה למעלה), מכיוון שתהיה מוכנה יותר לכל שלב תנועה. כאשר אתה מוכן לתרגל אקסצנטריות, ספור את עצמך למטה מהבר למשך 4-6 שניות בערך, ואז קפוץ שוב בפיצוץ לראש המשיכה או הגדר מחדש בכל פעם.

אם אתה נהנה מקרוספיט, התרגילים האלה יעזרו לך להתמודד עם הרמות מורכבות ביעילות רבה יותר, ובמהלך עבודה מבוססת מוטות כמו רכישה וברגל, במיוחד כאשר שליטה בכתף ​​ויציבות היא המפתח.

דילוג לתוכן