פעילות גופנית קבועה יכולה להרגיש בלתי אפשרית כאשר לוח הזמנים שלך ארוז מהבוקר ללילה. בין דרישות עבודה, חובות משפחתיות וסידורים אינסופיים, מציאת זמן לאימון מתאים נדחפת לעתים קרובות למחר – ואז בשבוע הבא, ואז בחודש הבא.
המציאות היא שאתה לא צריך מפגשי כושר לאורך שעה כדי להישאר בריאים ופעילים. אתה יכול להגביר את ספירת הצעד שלך בבית, אפילו בלי לצאת החוצה. הליכה לאורך כל הדרך מספקת יתרונות בריאותיים משמעותיים, משיפור בקרת סוכר בדם ואיכות השינה, לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם שלך והגברת מצב הרוח שלך.
המפתח הוא שילוב תנועה בפעילויות שאתה כבר עושה במקום לנסות לגלות זמן אימונים נפרד. שינויים קטנים בשגרת היומיום שלך יכולים להגדיל באופן דרמטי את רמות הפעילות שלך מבלי לדרוש התאמות של לוח הזמנים העיקרי.
להלן חמש דרכים מעשיות להוסיף עוד הליכה ליום שלך, גם כשהזמן צמוד.
1. השתמש בפגישות הליכה ובשיחות טלפון
הפוך שיחות טלפון שגרתיות להזדמנויות הליכה על ידי לקיחתן בתנועה. בין אם אתה מדביק חברים, משתתף בשיחות עבודה שאינן דורשות זמן מסך, או טיפול בבדיקות משפחתיות, הליכה בזמן הדיבור הופך זמן בישיבה לזמן פעילו
גישה זו פועלת במיוחד לשיחות בהן אתה מקשיב בעיקר או מספק קלט מילולי במקום לרשום הערות מפורטות. אפילו להסתובב במשרד, בבית או בשכונה שלך במהלך שיחה של 30 דקות יכולה להוסיף צעדים משמעותיים לסך הכל שלךו
עקרון הערימה של הרגלים הופך את האסטרטגיה הזו ליעילה במיוחד, אתה מצרף את ההתנהגות החדשה של הליכה לשגרה קיימת של נקיטת שיחות, מה שהופך את סביר להניח להדביק לטווח הארוך.
2. לוח הזמנים נכנס לזמן החברתי שלך
החלף כמה פעילויות חברתיות בישיבה בחלופות מבוססות הליכה. במקום לפגוש חברים לקפה, הצע תאריך קפה מהלךו במקום לשבת דרך שיחות ארוחת ערב, להציע טיולים שלאחר הארוחה להמשיך להתעדכן.
גישה זו משרתת מטרות מרובות: אתה נשאר מחובר לאנשים שאכפת לך מהם בזמן קבלת פעילות גופנית, והשילוב הופך את שתי הפעילויות למהנות יותר. הליכה זו לצד זו יכולה למעשה לעודד שיחות עמוקות יותר מכיוון שאתה לא שומר על קשר עין ישיר כל הזמן.
שקול לארגן קבוצות הליכה רגילות עם שכנים, עמיתים לעבודה או בני משפחה. קביעת תאריכי הליכה מתוזמנים יוצרת אחריות וגורמת לפעילות להרגיש יותר כמו חברתיות מאשר להתאמן.
3. קח הפסקות תנועה קצרות
במקום לנסות להשתלב במפגשי אימונים ארוכים, פרצו תנועה לנתחים קטנים לאורך היום שלכם. הגדר תזכורות לקחת הפסקות הליכה של 2-3 דקות בכל שעהבין אם זה אומר להסתובב במשרד שלך, לצאת החוצה או לעשות הקפות בביתך.
הפרעות קצרות אלה לישיבה ממושכת מספקות יתרונות מיידיים מעבר רק להוסיף צעדים. מחקרים מראים כי אפילו הפסקות תנועה קצרות יכולות לשפר את זרימת הדם, להפחית את כאבי הגב ולעזור לשמור על רמות האנרגיה לאורך כל היום.
אתה יכול גם לשלב מתיחות פשוטות, אך אפילו הליכה בסיסית מספקת ערך משמעותי לאנשים שמבלים את רוב יומם יושבים.
4 השתמש בכרית הליכה או בהגדרת שולחן כתיבה
אם אתה עובד מהבית או שיש לך גמישות בסביבת העבודה שלך, שקול להשקיע בכרית הליכה שמתאימה מתחת לשולחן העבודהו הגדרה זו מאפשרת לך ללכת בקצב איטי תוך טיפול במשימות שגרתיות כמו מיילים, שיחות או עבודה מנהלית.
עם אנשים רבים העובדים מהבית, זהו אימון נהדר בעצימות נמוכה שיכול לעזור לך באמת לקבל יותר צעדים.המפתח הוא שמירה על הקצב איטי מספיק כדי שתוכלו להתמקד במשימות עבודה תוך כדי תנועה.
אפילו בלי כרית הליכה, לסירוגין בין ישיבה לעמידה לאורך יום העבודה שלך באופן טבעי מעודד יותר תנועה כשאתה מעביר עמדות והולך בין משימות.
5. ללכת להובלה ולסידורים
חפש הזדמנויות ללכת במקום לנסוע לטיולים קצרים. פירוש הדבר יכול להיות הליכה לחנויות סמוכות, חנייה רחוק יותר מיעדים או מדרגות במקום מעליות בכל הזדמנות אפשרית.
שקול את הסידורים היומיומיים שלך וזהה אילו מהם יכולים להיות כרוכים באופן מציאותי בהליכה. אולי אתה יכול ללכת לסניף הדואר, לבנק או לבית קפה מקומי במקום לנהוג. אפילו הליכה בחלקה ליעדים, או חניית כמה רחובות משם, מוסיפה פעילות משמעותית לטיולים שגרתיים.
היופי בגישות אלה הוא שהם אינם דורשים חברות בחדר כושר, ציוד מיוחד או השקעות זמן משמעותיות.
על ידי אריגת כניסה לפעילויות שאתה כבר עושה, אתה יכול להגדיל משמעותית את התנועה היומית שלך מבלי להרגיש שאתה מוסיף פריט נוסף לרשימת המטלות המדהימה שלך.
